❶ 胸肌該怎麼練
你好朋友，我是健身教練，很高興回答你的問題
健身之前不能吃的太飽，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，飯後40分鍾到一個小時才可以鍛煉，而且飲食很重要，肌肉也時需要營養才能成長的，所以要合理飲食！下面給你一些建議，要想塑型就不能吃含脂肪的東西，盡量減少攝入動物油和啤酒，我教練炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，雞胸肉！最重要還有蔬菜和水果，因為大量出汗你會流失很多維生素和鈣，所以要即使補充，我不建議你開始就用蛋白粉等一些補劑。
1熱身運動 大約15分鍾，可以使得身體微微出汗就可以了。
2力量運動星期：目標肌肉：動作：組數：個數： 組x個星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴卧推5組x12個、俯卧撐：6組x力竭
星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴劃船7組x12個、俯身啞鈴劃船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個
星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立劃船：5組x12個
星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距卧推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x12個
星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰卧提臀3組x30個
星期六（單），目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯卧撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴卧推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期六（雙），目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個、俯身啞鈴劃船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期日，休息或跑步 慢跑20分鍾、快跑5分鍾、慢跑15分鍾、快跑5分鍾、慢跑15分鍾
祝您健身愉快並且早日成功，如還有健身疑問可以追問或找本教練解答感覺對您有所幫助，
希望可以選為【滿意答案】多謝您對我們團隊的鼓勵和支持。
滿意請採納。
❷ 如何一個人練習壓腿拉緊，網上的視頻教程都是有人幫的....，不用器材的 怎麼壓腿！求助
有個能升降桌最好，每天都可以調，效果會好一些，
❸ 俯卧撐的做法
俯卧撐：【練習方法】 基本說明： A.雙手支撐身體，雙臂垂直於地面，兩腿向身體後方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上動作重點：全身挺直，平起平落。 B.兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續一秒鍾，然後恢復原狀。 動作重點：全身挺直，平起平落。難點：屈肘推直。 形式分類： （一）按身體姿勢可分為高姿、中姿、低姿、三種姿勢。 1．高姿俯卧撐：是指在做練習時，練習者的身體姿勢是腳低手高，手腳不在一個水平面上。 2．中姿俯卧撐：（又稱標准俯卧撐或水平俯卧撐）是指在做練習時，練習者的腳和手都在一個水平面上。 3．低姿俯卧撐：是指在做練習時，練習者的腳高手低，手腳不在一個水平面上的。 （二）按雙手之間的距離可分為超長距離、寬、中、窄四種 1.超長距離俯卧撐：主要鍛煉胸大肌外側和肱二頭肌。當肘關節角度大於135度時主要是肱二頭肌發力 2.寬距俯卧撐：大約在一點五倍肩寬，主要鍛煉胸大肌外側，同時發展三角肌前束、肱三頭肌 3.中距離俯卧撐：略大於肩寬，主要鍛煉胸大肌中部（增加厚度），同時發展三角肌前束、肱三頭肌 4窄距俯卧撐：小於肩寬，雙手置於兩乳頭前，主要鍛煉三角肌前束、肱三頭肌，同時發展胸大肌內側（胸溝） （三）從准備姿勢，可分為不同的手法和腳法。 手法：按手撐地的方式可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式。按手撐地的方向可分為向前、向內、向外三種形式。 1．全掌式：全手掌撐地的一種方法。 2．拳式：以握拳的形式撐地的一種方法。 3．指式：用手指第一關節撐地的方法。可分為五指、四指、三指（這三種成錐體型）、二指、一指撐地共五種形式。 腳法：按腳的位置關系可分為兩腳並攏式和開立式兩種。按腳撐地的形式可分為腳尖式、腳背式和腳弓式三種姿勢。 （四）從練習的形式來看，可分為以下幾種： 1．普通練習法：按教學與訓練時規定的動作要求進行練習。 2．負重練習法：在普通練習法的基礎上，身體的腰背、腿等部位放置或捆綁適量的重物。 3．擊掌練習法：在快速有力地推掌後，雙手在空中擊一次掌。 4．騰空練習法：可分為原地和行進兩種。須在俯卧後快速有力推起，使手腳同時離地，並有一定的騰空高度和遠度。 練習方法： 1、快慢結合法：練習中先快做幾次，再慢做幾次或變換練習。 2、定時計數法：在一定的單位時間內計算練習的次數，可分為不停頓和可停頓兩種。 3、定數計時法：在完成一定數量的練習後，計算所用的時間。 4、計數練習法：練習者發揮最大能量所做的次數，但要有一定的要求和規定。可分為連續法和間斷法。 5、綜合練習法：採用多種姿勢和方法進行變換練習，也稱為游戲法。
❹ 腹肌輪跪式練習，輪子推出去的時候雙腿到底要不要離地呢網上看到視頻教程上示範有的離地有的不離地
基礎跪來式不用離地。腹肌還可以自做卷腹，平板支撐，腹肌撕裂，仰卧起坐。發力一定要到位。還要保證訓練量。還可以到keep上搜具體的視頻教程。多補充蛋白質。如果是進行力量訓練的話，那大概就是你的公斤數x2得到蛋白質的攝入克數。一般日常食物可能難以滿足，所以可以通過額外吃一些蛋白粉之類的東西進行補充。比如 pqfitness 等一類的實體可以找找看看