㈠ 求一個專業田徑隊百米訓練計劃。
業余田徑訓練都要看人訂計劃,專業的怎麼可能有現成的啊。
估計你要的東西,是個理論上的模板吧?可以在高校體育專業里找到。可以到網路課程中搜索一下百米「教學計劃」等。
㈡ 田徑訓練隊周訓練計劃
星期一
一、 早晨訓練時間6:30---7:30
1、准備活動慢跑5*200
2、柔韌性練習(正壓腿 側壓腿 擺腿 欄桿上活動關節練習)
3、專門性練習
1)擺腿2次——高抬腿走2次——側面交叉步2次——弓箭步走次——後腿踢跑2次——小步跑2次——高抬腿2次——單腳跳2次——加速跑4次40米(技術要求:高重心、送髖、放鬆、充分體會利用髖關節帶動的正確跑的動作,前後擺幅大)。
二、 下午訓練時間3:30—4:30
1、 一般性准備活動10分鍾;
2、專項訓練(各運動員均以徑賽項目為主):
(1)、蹲距式起跑30*4,注意起跑時要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、 要小步子、高步頻、保持約10~20 M左右重心隨著速度的加快而逐漸抬高;
(2)、行進間60M*3,注意到體會後的途中跑動作,爭取盡量用「髖」在跑而不是用「小腿」在跑;積極與准備活動的技術練習相結軌;
(3)、100M*2,請注意100M全程的感覺,體會起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑各環節的動作要領。
3、結束部分15分鍾
(1)、放鬆跑200米;
(2)墊上互相磕打放鬆;
(3)上下肢相互間放鬆。
星期二
一、早晨休息。
二、下午訓練時間3:30----4:30
1、一般性准備活動10分鍾;
2、上梯式跑步5個來回*3組(要求:擺臂頻率快、擺幅大,前腳掌著地並快速瞪離地面)。
3、結束部分20分鍾
(1) 放鬆跑200米;
(2) 墊上互相磕打放鬆。;
(3) 上下肢相互間放鬆
星期三
一、 早晨訓練時間6:30----7:30
1、 一般性准備活動10分鍾;
2、 柔韌性練習:
(1) 兩臂的平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環練習;
(2) 兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習;
(3)整個身體的各種屈、伸、繞環等練習。
3、放鬆跑400米。
二、 下午訓練時間3:30----4:30
1、 一般性准備活動10分鍾;
2、 彈跳力和力量練習:
(1)各種跳躍練習(收腹跳、跳深、蛙跳、單腳跳);
(2)各種腰、背、腹機練習(墊上完成);
(3)橡皮條(牽引練習);
(4)扛鈴(負重蹲立)20次*4,每次間隙放鬆跑200米。
3、 結束部分15分鍾(墊上磕打放鬆)。
星期四
一、早晨休息
二、下午訓練時間3:30----4:30
1、 一般性准備活動
(1) 慢跑 3*200米;
(2) 稍微活動各關節。
2、 另一專項練習(以田賽為主)
(1)、如跳高、跳遠動作的分解技術練習;
(2)、各種短距離往返跑比賽。
3、結束部分15分鍾
(1)放鬆跑200米;
(2)墊上互相磕打放鬆。;
(4) 上下肢相互間放鬆
星期五
一、早晨訓練時間6:30----7:30
1、一般性准備活動:(慢跑3*200,稍微活動各關節。)
2、靈敏性練習。
(1) 各種快速反應練習;
(2) (2)站立式起跑30-40米;
(3) (3)30米、60米計時跑,各二次。
2、 結束部分15分鍾
(1)放鬆跑200米;
(2)墊上放鬆。
星期六
一、上午訓練時間9:00----10:30
1、 專項准備活動
2、 各專項測試(按比賽要求)。
3、 結束部分
(1)、放鬆跑200米;
(1) 墊上互相磕打放鬆;
(2) (3)上下肢互相放鬆
㈢ 求高中田徑隊一周詳細訓練計劃~~
訓練項目包括以下,具體訓練計劃如後文所述:
(一) 素質訓練:小步跑、高抬腿、後踢跑、交叉跑步、後
蹬跑、縱跳、蹲起、跨步跑、行進間壓腿、行進間踢腿、蹲走。
(二) 速度訓練:50米、100米、150米、200米、300米、
400米、行進間30米、超前加速跑。
(三) 力量訓練:單足跳、蛙跳、三級跳、立定跳、跳台階、
俯卧撐。
(四) 耐力訓練:800米、1500米、3000米、5000米、領跑、
計時跑。
(五) 反應訓練:加距離觸地往返跑、反方向起跑訓練、聽
信號做起跑訓練、聽哨音做跑停訓練。
訓練安排
星期一 速度訓練
1. 准備活動:A.繞場地5圈。B.30米小步跑、高抬腿、後蹲跑、交叉跑、行進間踢腿各兩組C.繞場地「S」字形跑兩組。
2. 測試:加速跑30—50米4組
3:放鬆
星期二 反應訓練:
1. 准備活動:A.繞場地5圈。B.拉韌帶練習。C.30米折返跑、反方向起跑訓練、聽信號做起跑練習、聽哨音做跑停練習。
2. 測試:30米6組、立定三級跳。
3. 放鬆。
星期三 耐力訓練:
1. 准備活動:A.5分鍾跑。B.拉韌帶練習:壓肩、壓腿、C.原地30秒小步跑、高抬腿各兩組,蹲起50下兩組。
2. 各項技術輔助性動作練習。
3. 3000米計時跑 4. 放鬆
星期四 柔韌訓練:
1. 准備活動:A.領跑。B.行進間拉肩、踢腿各兩組。C.30米行進間小步跑、高抬腿、跨步跑
2. 壓肩、壓腿、劈叉
3. 放鬆
星期五 調整訓練:
1. 准備活動:A.繞場地5圈。B.拉韌帶練習。C.30米折返跑、30米單足跳、縱跳30下、30米蛙跳、高抬腿40次各兩組
2. 測試:50米4組、立定三級跳。
3. 3000米計時跑
4. 放鬆
㈣ 田徑隊月訓練計劃
首先要明確列出具體的絕對性評價的指標成績。 在短跑項目上,年度內成績可能更新的幅度100米在0.5秒左右,200米在0.5~0.8秒,400米在1—1.5秒,這是針對那些高水平選手而言的。初中生和高中生選手則寄希望於更大幅度的提高。再者,作為相對性評價,可以把在比賽中的名次設定為目標,並與平時的訓練相結合來提高訓練學習的動機。因此比起相對評價而言,絕對評價具有更強的創造成績的意識。
(一)、技術目標
在短跳項目中,技術能力檢查是很重要的。所謂的技術能力檢查,就是能正確分析自己的技術,並能用語言文字准確表達出來。如:前半段的目標時間如何或後半段目標時間應怎樣。前半段技術如何發揮或後半段技術特點如何等,都要具體而明確地列出來。
(二)、體質目標
體態方面:身高、體重、胸圍、脂肪厚度等。
●力量方面:握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韌性、縱跳反應速度。
●根據體質、檢測、醫學檢查結果、設定具體目標。
(三)戰術目標
●心理方面:強化心理訓練,杜絕在重大比賽中發揮失常的現象。
●調整方面:通過各輪次比賽(預決賽)來逐漸提高成績。為達到比賽目標所進行准備活動的內容及比例應體現出來。
明確各訓練期的界別
在年度訓練計劃構成中分為:准備期、比賽的准備期、比賽期、賽後過渡期(關於上述內容參照年度訓練計劃)。
各訓練期的目標
1、初期(強化階段)
●作為一般的准備階段,需全面提高身體素質。
●均衡地發展力量、耐力、速度、技術等。訓練強度不要過大,但運動量要大。
●在理論學習方面,要提高對訓練知識的理解。心理准備方面,這一時期沉著冷靜很重要注重培養學習的動機,尤其85是內在的動機(如練習內容的趣味性等)。
訓練環境最好不要總在變化(外部條件如溫度、濕度、壓、訓練器械;內部條件如教練員、訓練手段、方法等)。
●進行身體素質測試、醫療檢查,把握現狀,制定訓綉標。
2、比賽准備期(強化訓練階段)
作為專項的准備階段,以一般性身體訓練為基礎,提高項性身體素質。以速度、技術為中心,增加技術訓練。運動負荷由量的變化,轉化為質的變化。作為心理准備,有意識避免因准備期的負荷反作用所起的過度疲勞,提高克服困難的意志品質,逐漸有針對性地實一些相對於比賽而言的心理演示。由於環境的改善,運動成績會急速提高,所以要密切注集中強化訓練等環境的變化。
在訓練後期,大賽前,積極參加一些競爭不是很激烈的身賽。在這一時期所得到的成績對將來的比賽很重要。
3、比賽期(保持、調整階段)
調整出良好的競技狀態,並通過訓練,使之保持下去。
●在這一時期要想實現預期成果的條件,是逐漸增大訓強度、訓練內容的多樣性及合適的比賽次數。這一時期的主要目的是在重要的比賽中取得好成績。利用參加該時期的其他比賽作為訓練手段。
●在比賽期的前半段時間內比賽中,不要害怕失敗,在比中積累經驗,並將其運用於重要比賽,以便取得更好的成績。
●作為技術的一個重要因素,就是在任何情況下都能穩地發揮競技能力。因此要提高大賽的發揮能力。86在心理狀態方面,要消除不穩定因素,緩解疲勞狀態,具有強烈的自信和求勝慾望,無論遇到什麼困難都不氣餒。
●比賽前不要安排兩天以上的完全休息。
各訓練期的訓練計劃
(1)預備期
訓練階段——強化階段
肌肉力量——最大肌肉力量(以最大力量的發揮為目標)
耐 久 性——速度耐力(進行超多項距離的速度耐力訓練)
速 度——速度的持續能力—)節奏跑(定時跑)
爆 發——瞬間的爆發力訓練
7月份: 休整期
8月份——10月份
周一:力量訓練(按綜合程序表的內容進行較輕量訓練)
周二:耐力跑2400—3200米
周三:力量訓練同周一
周四:耐力跑2000—5000米
周五:同周一
周六:休息
周日:休息
[一周的訓練內容比例]
力量訓練——3天
耐久跑——2天
休息——2天
冬訓期(11—12月)
周一:間歇跑400~800米
周二:耐力跑2000——4000米
周三:同周一
周四:同周二
周五:同周一
周六:跳躍技術周日:休息
[一周的訓練內容比例]
間歇跑——3天
耐力跑——2天
跳躍技術——1天
休息——1天
冬訓期(1—2月)
周一:短距離的間歇跑(50米、100米、200米、400米)
周二:起跑後的短距離快速跑
周三:短距離的間歇跑(50米、100米、200米、400米)
周四:起跑後的短距離快速跑
周五:同周一
周六:變速跑練習
周日:休息
[一周的訓練內容比例]
短距離間歇跑——3天
起跑後短距離快速跑——2天
變速跑練習——1天
休息——1天
春季訓練期
周一:短距離快速跑訓練
周二:跳躍技術,起跑後疾跑(使用起跑器)
周三:快速跑練習(100米—200米—400米—200米—100
周四:同周二
周五,:伸展運動和輕度准備活動
周六:比賽在長期的運動訓練計劃中,以年為最小單位實施計劃。一年中要有兩次競技高峰,因此訓練計劃應制定兩周期計劃。如果過多參加比賽,會使競技狀態過於平均,使得比賽成績平庸,不會出現大的突破。因此要有目標地參加運動比賽,並在訓練計劃的編排中體現出來。
周一 :1、 肌肉力量訓練:深蹲起3—15次/組X(7—10)組
2、台階跳[15—20次/組X(5—7)組
3、卧 推3—15次/組X(7~10)組
4、臂彎舉3-15次/組X(5—7)組
5、提拉杠鈴3—5次/組X(5~7)組
快速跑:150米X(5—10)組(高抬腿20米一慢跑20米,反復進行)
慢跑:20~30分鍾
周二 :1、 爆發力量訓練:跨步跳 3步X10—20次
2、5步X10~20次
3、10步X10」20次
4、利用內胎阻力的快速跑:20米X10-20次(休息1分鍾)
5、快速跑:150米X(5—10)組(或100米、200米障礙跑) 300—400米)X(5—6)組
6、超主項距離的有節奏跑(400米主項的訓練):
周三:
1、(500~600米)X(5—6)組
2、肌肉力量訓練:深蹲5—10次/組X(5—7)組
3、挺舉7—10次組X(5—7)組
4、台階跳3~15次/組X(5—7)組
5、腿彎舉3~15次/組X(5~7)組
6、負重坐凳腿屈伸3—15次/組X(5~7)組
7、快速跑150米X(3—5)組
8、漫跑20~30分鍾
周四: 完全的休息
周五: 力量訓練及其他同周一
周六: 爆發力量訓練及其他同周二
周日: 完全的休息
訓練的注意事項
在長期訓練中為了防止由於訓練而造成的過度疲勞,在進行了4—5周的完全訓練後,要進行一周積極的恢復性訓練,以此來獲得最佳訓練效果。特別是那些訓練經驗少的,無休止的長期訓練會有危險,所以在1—2周的訓練後,應3—4天的調整訓練。訓練的內容比較固定而且有連續性,在短期內不要有大變化。一個訓練日內訓練內容的完成順序:老隊員一般為肌肉力量、爆發速度、加速跑。新隊員為加速跑,肌肉力量。
㈤ 求教小學田徑隊訓練計劃
小學田徑隊盡量為學生打好基礎;
先說每天的准備活動:
慢跑 400m*2圈 壓腿 肩 ;
踢腿 左右前側 30m*3組
小步跑 30m*2組 接20m左右加速跑
高抬腿 30m*2組 接20m左右加速跑
跨跳 30m*2組 接20m左右加速跑
加速跑 30m*2組 准備活動完成;
之後具體訓練計劃:
周一:完成准備活動;
速度訓練,30m*4到8組,60m*4到8組,100m*2到6組,
立定跳遠或者立定二級蛙跳 8個一組 1-3組 都可以。
放鬆活動 擺腿練習 放鬆跑一圈
周二:素質訓練(對於年齡較小的運動員 最好不要做力量訓練)
完成准備活動;
仰卧起坐 30個一組*6到8組,背起 15個一組*6-8組,
完成一組 仰卧起坐+背起後 做20米左右的加速放鬆跑,
50米的加速跑或大步跑或跨跳,
放鬆活動 擺腿練習 放鬆跑一圈
周三:速度耐力練習
完成准備活動;
400m標准田徑場 直道快彎道慢跑 2圈一組 *3組,
經過觀察後可以適當的為同學們分項目了,
耐力比較好的 適合中長距離的可以加強中長距離的訓練,
速度比較好的 適合短跨項目的可以加強短跑 爆發力訓練,
彈跳比較好的 適合跳躍項目的可以進行跳躍系的訓練,
上肢力量較好的 可以進行投擲壘球訓練。
放鬆活動 擺腿 慢跑一圈 。
周四:放鬆性 活動練習,
完成准備活動;
組織跑跳類的游戲活動;
放鬆活動 擺腿 慢跑一圈。
周五:一般為專項訓練,
由於你們有三個教練員,
可以分開帶運動員,
進行專項訓練的拓展,
跳躍系的:跳遠 步點訓練 動作訓練 跳躍能力拓展訓練 跳高步點柔韌性訓練,
短跑:100.200m專項的 進行200m150m100m80m30m的訓練,
中長跑的:200.400m的進行500m400m300m200m100m的訓練,
長跑的:800.1500m的進行400m間隙跑訓練 400m休息1分鍾在400m循環 3--5次一組,
放鬆活動 擺腿 慢跑一圈
周六:專項訓練:
完成准備活動
選定項目的運動員 按照自己項目進行 訓練,
訓練量不要過大
放鬆活動 擺腿 慢跑一圈
注意做好所有的成績統計 小學的田徑訓練以基礎與遴選為主。
以上訓練計劃 不竟詳細 素質訓練 在完成選項後可以適當分開調整,
同時可以借鑒 三樓的 訓練計劃,訓練計劃一定是按照隊員的能力制定和調整的,
不可能以不變應萬變,注意小學訓練竟可能一能力發掘為主 成績為次。
希望對你有所幫助。
㈥ 田徑隊的小剛同學,在教練指導下進行3000米跑的訓練,訓練計劃要求是:①起跑後,勻加速,10秒後達到每秒
解:(1)如圖: 秒。 |
㈦ 育田徑隊具體的訓練計劃安排
一、准備期
這個時期主要是提高運動員跑的能力,同時發展各項身體素質和改進跑的技術。時間大約為4個月,大約從11月份到次年的2月份。訓練安排如下:
(一)周一
早操4000米,要求每千米3分45秒~3分50秒,通過有氧訓練,提高心肺功能。注意韌帶拉伸及跑的技術改正。
下午:速度訓練,訓練內容:30米X4次、60米X4次、120米X3次(主要在彎道上進行,模擬起跑後的加速過程)。
素質訓練:小負荷的半蹲起,負重直膝跳,快速低強度的卧推,腰腹肌練習。
(二)周二
專項力量,抓舉40~50公斤X3~4組X3次。深蹲,小腿屈伸,卧推70%~90%X6~8組x3~6次。
跨步跳100米X4次X2組(要求積極扒地,從而在跑的過程中實現短支撐和向前性),慢跑放鬆。
(三)周三
早操4000米。要求同周一。
下午:跑的能力練習。200米變速跑X8次X2組(每個200米要求用27~27.5秒完成,中間走100米休息,要求走100米時間不能超過1分鍾)。
(四)周四
專項力量,深蹲,小腿屈伸70%~90%X6~8組X3~6次。半蹲40%~60%X10~12次X3~5組卧推40%~60%X12~15次X3~5組。
跨步跳100米X4次X2組(要求積極扒地,從而在跑的過程中實現短支撐和向前性)。
負重弓箭步走40米X4次(這項練習能很好地擴大跑的步輻,是400米跑很重要的要求)。
慢跑放鬆。
(五)周五
早操4000米。
下午:跑的能力練習。200米變速跑X8次X2組(要求同周三)。
(六)周六
專項耐力600米X2次(要求1分28~1分30秒,間歇10分鍾),專項速度300米X2次(要求37秒5~38秒,間歇10分鍾)(註:通過超專項距離的600米訓練能大大提高自身的無氧糖酵解。而300米則是提高速度耐力)。
(七)周日
休息,通過這一階段的訓練能大大提高跑的能力。並在技術上有所改進,為下一階段的訓練打下良好基礎。
二、賽前訓練
訓練時間2~3個月一般是3~5月份。這個階段主要是在上一階段的訓練基礎上進行大強度、有針對性地專項訓練,從而達到從量變到質變的效果。
(一)周一
早操4000米,要求每千米3分45秒~3分50秒,通過有氧訓練,提高心肺功能。
下午:速度訓練,60米X3次,100米X4次,120米X3次(主要在彎道上進行,模擬起跑後的加速過程),200米X3次(60米和100米的強度要求用90%的強度完成,200米要求24秒左右)。
擺臂練習,腰腹肌練習。
(二)周二
200米變速跑X8次X2組(每個200米要求用26.5~27秒完成,中間走100米休息,要求走的100米時間不能超過1分鍾。提高強度。主要是發展抗乳酸能力)。
(三)周三
專項力量,抓舉40~50公斤X3~4組x3次。深蹲,小腿屈伸,卧推70%~90%X6~8組X3~6次。壺鈴蹬跳X20個X5組。
跨步跳60米x4次x2組(要求積極扒地,從而在跑的過程中實現短支撐和向前性,同時提高跨步跳的速度)。
200米X3次(把200米的速度和節奏提升到400米比賽時前200米的模式)。
(四)周四
400米測試(要求掌握好自己的速度節奏,要求步幅大,有節奏感)。
(五)周五
200米變速跑X8次X2組(要求同周二)。
(六)周六
專項耐力600米X2次(要求1分25~1分27秒,間歇8分鍾),專項速度300米X2次(要求36秒5~37秒,間歇10分鍾。註:通過超專項距離的600米訓練能大大提高自身的無氧糖酵解能力。而300米則是提高速度耐力)。
(七)周日
休息,這一階段的訓練是從量變到質變的過程。能大大提高速度和速度耐力。並有很強的抗乳酸的能力。是比賽取得好成績的重點。這一階段訓練的特點是強度大,要求高。
三、賽前調整
一般是賽前一周,因為上一階段的大強度訓練身體可能出現疲勞,因而利用這一階段把身體狀態調到最好,同時有條件可攝入一些利於恢復的營養品。調整的訓練安排如下:
(一)周一
早操4000米,下午,150米X4次X2組(強度中等)。
(二)周二
4000米有氧跑,200米X3次(仍以400米前200米的節奏跑)。
(三)周三
力量訓練,深蹲,小腿屈伸,卧推70%~90%X6~8組X3~6次。擺臂練習。
(四)周四
早操20分鍾自由跑,下午休息。
(五)周五
200米變速X6次X2組(強度200米27.5秒左右)。
(六)周六
做一個賽前的准備活動。
(七)周日
休息
400米的訓練方法有很多,主要是根據項目特點進行練習,同時還要根據不同類型的運動員進行不同的訓練。只要堅持系統的訓練,就能大幅度提高運動成績。
(北京體育大學競技體育學院)
50米最重要的是爆發力 要想練好爆發力不僅要訓練腿部肌肉 還不能忽視了上肢力量的培養
首先你每天可以作若干組的蛙跳和高抬腿,建議是4組。每組10個或是每組三米 之後雙手拿啞鈴(或其他重物)做跑步中前後擺臂的動作 做2組 2*100
之後是起跑時的要領 起跑前一定要將每個動作做充分,裁判喊各就位預備的時候一定要使重心下移,聽到發令槍後,立馬起身,這時步幅一定要小並且快,這樣才會更快的達到你最高速度,之後需要很自然的將身體逐漸直立起來 邁腿的時候要記住送胯的動作,保持上身的重心,加快擺臂,從而帶動下肢的運動,這也是鍛煉上肢力量的原因
㈧ 田徑運動教學計劃有哪些
四百米操場 每天活動圈 五個 然後 壓腿 周一 一百五米 全力跑 15個
周二 三百米專 12個 周三 六百屬米 10個 周四 三十 五十 一百 米 15個 周五 短跑 3+1 長跑 六百 周六 大循環 (一千五 一千 八百 六百 四百 二百 一百 )