400米教學視頻教程

① 田徑400米訓練方法

400米訓練方法
速度是提高400米成績的重要因素對速度耐力要求很高。速度耐力是運動員較長時間保持最快速度跑的能力。如果只有良好的速度而沒有與之相適應的速度耐力要想取得良好的成績是不可能的。400米跑是短跑中保持高速度跑距離最長的項目
因此對速度耐力的要求就更為重要。 起跑時要快,用自身90%的速度能力跑到第一個下彎道後,改用自身80%的速度能力放大步跑,注意好節奏,跑到第二個下彎道時,也就是到了還有大概120米的地方時,用自身70%的速度能力跑,放一放,調整好自己狀態,准備最後100米的沖刺!記住!最後100米是400米最難跑的,大家一定要頂住!
一、發展速度耐力的生理學基礎 經過速度耐力訓練肌肉中的糖元含量會有所增加促進糖酵解作用的酶的活性也會提高發展速度耐力主要是提高乳酸供能能力乳酸供能的最高值在運動後的30——40秒可維持到2分鍾相當於快跑200——800米。我們發展速度耐力所選擇的跑段
基本上在這個范圍之內。發展速度耐力需要較大的強度刺激以及適當的間歇時間。如果強度不大間歇時間過長就不能使乳酸值達到一定程度難以提高機體對乳酸的最大耐受力如果休息時間太短就不能使機體得到一定程度的恢復不能保持訓練強度。因此在訓練中應採用80%左右的強度休息間歇以心率恢復到每10秒鍾20次左右為宜。生理學研究證明心率在20——30次/10秒范圍內脈搏輸出量最大低於20次/10秒鍾輸出量太小。心率太快呢每搏輸出量變小總輸出量變小。這些都不利於心血管系統功能的增強。
二、速度耐力訓練方法 400米跑的速度耐力訓練適宜應用「以短為主長短結合」的反復跑。 
①主項與接近主項距離的跑在速度耐力訓練中占的比重較大對提高專項能力有重要的作用。主要練習方法有 1、300米×68次間歇6分鍾 2、300米+200米+100米組合跑×45組間歇3——4分鍾組間間歇7分鍾 3、300米快+50米慢+100米沖刺跑×45組組間間歇8分鍾 4、400米檢查跑×12次間歇25分鍾到30分鍾。 
② 超主項距離的跑對提高跑的能力是必不可少的主要練習方法有 1、500米×56次80%——90%強度間歇8分鍾 2、800×34次間歇10分鍾 3、 1200米+600米+400米組合跑×23組間歇5——8分鍾組間間歇15分鍾。 
③ 在進行速度耐力訓練時還要相應發展一般耐力、力量耐力和協調能力等有關素質主要練習方法有
1、發展一般耐力可採用越野跑、30——40分鍾定時跑、球類活動等
2、發展力量耐力時，可採用負重連續跳、較長距離的跨步跳、單足跳、高抬腿跑等練習方法
3、通過各種跑的專門練習，如加速跑、彎道跑等練習，體會正確技術，發展動作協調能力。
400米速度分配合理性主要體現在前後半程速度差值非常接近，若減去前程起跑加速耗時後程比前程跑的更快。
1.速度的生化特徵。400米跑是有機體在缺氧情況下，肌肉在全力運動中完成強度較大持續時間較長的速度耐力項目。其供能特點。起跑後約十秒鍾主要是磷酸原供能系統，後一段跑程中由於機體所需能量大，超過磷酸原系統供能能力，必須依靠糖無氧酵解系統供能，其中高能磷化合物的分解占。400.M無氧糖酵解過程中產生的ATP佔55%至60%有氧代謝過程中的ATP佔15%至25%,由此可看出，400米跑中需要最多的是糖的無氧糖酵解過程中產生的能量。平均最好成績為，45秒10與平均最好成績為，秒的運動員之間的顯著差別在於一種運動員明顯地由非乳酸無氧供能系統產生更多的能量盡管這一差別還無法用數值來表示但這一結果使研究人員斷定高水平跑運動員其特點在於"具有極高的無氧代謝能力"。支持這一觀點的是美國的喬利和格德羅的研究結果。即訓練有素的運動員在較長距離上的加速度率和保持最大跑速的能力要大於未經過專門訓練的運動員經管這些運動員的最大速度能力都相近由此可推斷出經過訓練的運動員在無氧酵解之前其肌肉中的PC水平就會上升用來延長工作時間。
2.400米速度分配。對400米跑運動員來說，取得成功的一個關鍵方面，就是在全賽程能夠最合理而有效的分配自己的速度和能量，至今無人能夠做到自始至終用全力跑完400米因此控制好用力程度及速度分配十分重要，在世界田壇競技場上，往往看到我國選手100米比賽的前30米、200米比賽的前100米、400米的前200米均比國外選手快或相當接近但後程被人趕超的失敗教訓。研究認為，不善於把握速度而超前消耗能量，缺乏與強手比賽經驗以及訓練手段不能有效提高專項生理供能系統能力是三個重要原因。因此，有效提高速度能力，也就是提高非乳酸無氧代謝能力和乳酸無氧供能能力應是400米訓練方向。 
3.400米速度訓練手段。在制定400米速度訓練計劃時把最高速度跑貫穿在全年訓練階段中，採用最高強度或接近最高強度短跑訓練確立"以速度為核心"的訓練指導思想、同時，參考訓練手段和供能系統供能的百分比和間歇訓練參數，根據間歇訓練計劃包括訓練時間和距離，每次課總組數和次數、活動和休息比率、休息方式等要素，提出三種無氧組合間歇訓練手段。1。無氧負荷初等強度速度訓練。2.無氧負荷中等強度向高強度速度過渡訓練。3.無氧負荷最大強度速度訓練.
簡略訓練法
首先，一周7天我不知道你是不是每天都能夠訓練，因為如果有1天不練，你這一周的訓練可以說就損失了一半，所以，我希望你能天天參加訓練。
周一：速度訓練。30米、60米各3次，100米4次（記時間）
周二：耐力訓練。（300米+500米+300米）一組，（300米+200米+100米）一組 記時間
周三：力量素質訓練。俯卧撐20個*4組 仰卧起坐30個*4組 立定跳遠若干次
周四：調整 打打球 放放鬆 慢跑一下
周五：專項練習。400米*4組 間歇10分鍾 記時間
周六：長距離有氧練習。40分鍾慢跑 不能停，不能間歇。
周日：休息

② 400米跑步技巧即訓練方法

400米屬於較高耐力下的速度力量項目，需要選手具備很高的糖酵解能力和肌肉耐力，主要訓練的方法非常復雜，有400米/200米/100米的各種強度跑，800米變速跑和50米/60米的沖刺練習，還需要進行局部肌肉群的力量練習，一般就是器械方面的，負重高抬腿，負重腿舉和牽引原地高抬腿等。

400米長跑訓練方法

提高400米最快的方法是跑800米或1000米，除此之外要多訓練肺活量（壓扛鈴），和腿部力量（深蹲跳），上肢力量也很重要（最後200，尤其是沖刺的時候感受會很深），還有就是擺臂練習，手臂角度在90到120之間。

輔助練習：變速跑練習，100米快接100米慢交替進行，距離為1000米至2000米；（男3000，女1500到2000左右）

腰腹肌訓練（到最後200米左右就感受到了）、腿部和腳踝力量練習，如仰卧起坐、縱跳、蛙跳等。

耐力就是體力和肌肉抗乳酸的能力，還可以做5分鍾的原地高抬腿和踢臀跑（注意要夠時間，有頻率，一定要高質量）。

正確的姿勢可以使跑步減少不必要的能量浪費，減少疲勞，從而為提高時間打下基礎。正確的姿勢在正面看來，身體在比較低的高度上下起伏，看不到左右晃動，這個在跑步機上面最直觀。

中長跑的姿勢要保持於比較平衡，跑步的時候身體稍微向前傾，與地面的角度大概是80°到85°左右，女生的速度相對慢些，保持85°左右就可以了。跑步的過程中要注意抬頭收腹，雙手自然配合腳步運動，減少身體左右晃動，減少不必要的能量浪費（跑步的時候左右晃動最好讓人在旁邊糾正）。

一般情況下，一個1.75M的男子，其步長應該可以達到1.8M-2m,一個身高1.6M的女子步長可以達到1.5M－1.7M米（按身高比例來說，男的下限也就是1.7M，女的是1.5M，上限男的是2.2M，女的是1.9M））。大家在訓練的時候要注意計算100M的平均步長，換算一下，至少要達到步長的下限。

如果你剛好腿短身長，那麼就需要適當提高自己的步頻，一般是一秒3.5次。

參考資料：網路-400米跑步

③ 400米怎麼訓練

四百米跑介於有氧與無氧之間，是田徑比賽項目中難度最大的一個比賽項目之專一。屬跑四百米的時候應注意：

一是比賽前做好充分的准備活動，避免運動損傷；
二是掌握正確的蹲踞式起跑技術（短跑要用蹲踞式起跑）；
三是掌握正確的彎道跑技術，四百米跑需要跑兩個彎道；
四是合理分配體力，避免一開始就猛沖，全程盡量保持勻速前進，最好五十米全力沖刺。

④ 400米速成訓練方法

1、一般有氧耐力訓練一般有氧耐力訓練是提高400米跑專項耐力的重要前提保證。

由於無氧耐力必須建立在有氧耐力的基礎上，所以進行一般有氧耐力的目的是盡可能提高運動員最大攝氧能力，提高身體各部分肌肉細胞的氧化能力，使機體產生機體節省化現象。同時有氧代謝能力水平還對青少年運動員訓練後的疲勞消除有著很大的影響。如長時間的球類活動，中長跑；在公園、山坡和公路上的越野跑；長時間的騎自行車以及30分鍾的法特萊克跑都是發展一般有氧耐力的有效方法。

2、節奏耐力訓練節奏耐力訓練不僅能夠幫助青少年運動員提高氧的利用率，縮短恢復時間，更為關鍵的是節奏耐力訓練大大提高了青少年400米跑運動員最大的基本能源——磷酸鹽的貯存量。節奏耐力訓練強調的是跑的數量而不強調質量，一般每組練習保持時間為2~3分鍾。

3、力量耐力訓練力量耐力訓練對400米後程沖刺很有幫助。練習方法主要是克服自身重量以及負輕器械持續20秒以上的阻力跑和台階跑。如①6×100米台階跑②6×100米緩上坡跑③6×150米拖10公斤輪胎跑④6×250米雙腿附1公斤沙袋跑⑤6×20秒跳繩阻力跑。

4、速度耐力訓練速度耐力訓練對青少年400米跑運動員很重要，它能夠提高運動員的負氧債能力及抗乳酸能力。速度耐力訓練跑的距離在100~600米之間，採用80%~90%的練習強度，心率達到180~190次/分，一次練習的持續時間和距離稍長，練習的重復次數不宜過多，待運動員差不多完全恢復後進行下一次練習。

5、項目跑訓練項目跑訓練主要是使青少年運動員學會如何跑400米跑的各個階段。項目跑的訓練計劃是按項目要求，運動員按照事先定下的速度跑不同的距離。（1）、3×300米前50米加速，隨後150米放鬆大步跑。剩餘100米全速沖刺，並且記錄每段時間。（2）、2×400米記錄前200米、300米以及最後50米的成績。（3）、1×350米高質量跑，每段跑的技術與400米全程相仿。

(4)400米教學視頻教程擴展閱讀

簡稱短跑（Dash）。跑是人類與生俱來的基本能力，自古以來就是一種比賽形式，幾乎每個國家的文獻中都有描述。據史料記載，短跑是公元前776年古希臘奧運會惟一的競技項目，距離為192.27米。

現代短跑起源於歐洲，最早被列入正式比賽是在1850年的牛津大學運動會上，當時設有100碼、330碼、440碼跑項目。19世紀末，為規范項目設置，將賽跑距離由碼制改為米制。初為職業選手的表演項目，後逐漸擴展到業余運動員。運動員比賽時必須使用起跑器，聽信號統一起跑，必須自始至終在自己的跑道內跑動。奧運會比賽項目男、女均為100米跑、200米跑和400米跑，其中男子項目1896年列入，女子100米跑和200米跑1928年列入，400米跑1964年列入。

參考資料來源:網路-短距離跑

⑤ 400米訓練方法

訓練方法：

1、採用周訓練計劃模式化，但要求注意訓練中逐漸提高成績和水平。

2、採取形式多樣的訓練方式和內容。

3、訓練計劃以時間短、節奏快、效率高為主要標准。

4、注重專項跑能力的培養，周一至五都應安排跑的訓練。

各方面訓練方法：

1、速度練習

進行100米和200米這樣的短跑練習將有助提高比賽中的速度。還會讓意識到在跑動中離自己的最快速度還有多少。

2、耐力練習

進行800米或者一英里距離的訓練將有助於你在400米跑中的耐力。但是注意不要進行更長距離的訓練，因為這樣會專注於有氧運動中的耐力訓練，而不是無氧運動。400米屬於無氧運動。

3、放鬆

在進行了一天的訓練之後，運動員需要做五分鍾的緩和運動讓身體放鬆。可以是任何小於一英里的放鬆或者就是沿著操場慢跑幾圈。然後做一些拉伸運動，讓緊張的肌肉充分放鬆。

4、力量練習

反復進行腿部、腰腹和上肢的力量練習，會使你的肌肉適應疲勞並能在這種條件下處理得更好。而且要注意，400米運動員並不像百米選手那樣需要極強的爆發力和力量，所以進行適中的力量練習即可。

(5)400米教學視頻教程擴展閱讀：

400米技巧：

1、體力分配

數據表明優秀的400米跑運動員前後的體力分配也就是速度的分配會相互接近，有一定的差值但不能差太多。體力過早的使用或過遲的使用都不是明智的。

比賽過程中運動員起跑時要快,用自身90%的速度能力跑到第一個下彎道後,改用自身80%的速度能力放大步跑,注意好節奏,跑到第二個下彎道時,也就是到了還有大概120米的地方時,用自身70%的速度能力跑,放一放,調整好自己狀態,准備最後100米的沖刺!

2、沖刺跑技術

沖刺跑是各項跑步運動全程結束前的最後一段距離的加速跑。這也是贏得比賽最關鍵的比拼。比賽中運動員會在400米的最後一個直道上做很明顯的加速動作，而一些高水平的運動員在最後一個彎道中就開始了第二次加速。

加速跑時，兩臂曲肘做有力的前後擺動，兩腿交替用力後蹬和前擺。在400米最後一個直道上的加速跑，不可能再像100米加速跑得那樣做快速有力的加速。在身體極度疲勞的狀態下應前移重心盡力擺動雙臂。用大幅度的擺臂，帶動雙腿跑動。

3、終點撞線技術

終點撞線技術方式主要有兩種。第一種採用沖刺技術，在接近終點線的幾步，身體逐漸前傾，最後一步加大前傾力度，用胸部或肩部加速鞭打終點線做沖刺動作。 第二種方法是直接跑過去。把終點定遠5-7米，保持高速跑過終點，避免減速沖刺，這種終點撞線技術較適合初學者。

⑥ 400米.200米訓練方法

400米
分起跑抄,中途跑,加速跑,沖刺四部分.
前60--100米為起跑,在這段距離內要注意與領先者保持距離不要把距離拉大!~
100-250米為中途跑這段距離為關鍵,在這段距離內一定要保留體力,不要全力跑了。一要觀察對手的 狀況,2要為加速做准備!~
後150米也幾是彎道和直道的這段距離是關鍵的關鍵,彎道是超人的最佳地段,到直道沖刺時要全力以赴,
總之就是要在全程中合理分配體力!~

⑦ 400米和1000米的訓練方法

先說400，練400米的時候一般是要加米練的，也就是說練400時起碼要跑500米才能練的到，其次就是呼吸專，400米的呼屬吸方法一般是兩步一呼兩步一吸，練400時最好負重10～20斤。1000米的方法類似，要加米練，不然練不到，至於要不要負重就隨便了，但練400米和1000米時有個很重要的:在最後100時一定要把所有的力全部用上，拚命加速（不過不要太猛了，受傷了就不好了）

⑧ 400米詳細的訓練方法以及技巧

有個資料寫的很詳細，有關400米訓練和技巧的：

⑨ 400米和800米的訓練方法 高手進

你好!
希望以下信息能幫助到你~!

800米技巧
一 賽前注意:
1.賽前30分鍾喝一些高濃度的葡萄糖水（葡萄糖是單糖可迅速消化吸收直接作用於肌肉），不要喝其他飲料，口渴可喝白水，賽前30分鍾之內不要吃任何食物。切記！！
2.比賽當天絕對不能吃巧克力等甜食，吃了比賽時嗓子會發粘。
3.了解一下對手的情況。誰的水平高，誰的成績好，做到心中有數。其次是自己做好充分准備。准備一套穿著舒適的運動服，切記運動鞋不能穿新的，易磨腳。

二 准備活動
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做壓腿、壓腰、轉體、抻肩等活動，將相關的關節、韌帶、肌肉都活動開。
3.做2、3個30米的加速跑。
以上內容在比賽前20分鍾做完。
以後的時間
1.上跑道後做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。
2.這段時間要注意保持體溫，不要使身體涼下來。

三 比賽時
1.用嘴和鼻子同時呼吸，舌頭頂上顎，讓空氣從舌頭兩側通過，可以濕潤空氣，也避免涼空氣直吹嗓子。
2.800米從一開始就必須採取較高速度，但是跑太快了到後面沒力氣，等你保留實力人家都到終點了，所以根據自己的實力開始發力在自己80%左右。提高速度這樣能讓你早一點進入無氧呼吸的狀態，進入無氧呼吸的狀態後一定要以頑強的意志力堅持下去，靠加強擺臂來沖破極點。但是這必須有相當好的素質才能很好的運用。需要注意這樣以較高速度的話到後半程的沖刺是靠平時訓練積累下來的身體素質支撐的，一般到最後200米就沒有一點力氣了，在跑的過程中你把力量使在腳上和脖子上是加快不了你的速度的，在跑的過程中特別是出現極點和沖刺的時候你必須咬緊牙關堅持下去加強你的擺臂幅度和頻率，加快擺臂自然你的速度就上去了，這就是我為什麼反復強調擺臂的原因。在跑的過程種一定要放鬆，特別說下過彎道的技術，過彎道時身體重心稍微向內側，加大步幅即可。

四 其他事項
1.上體姿勢和擺臂動作
上體保持稍前傾或正直的姿勢。頭自然地和身體保持直線，微收腹，送髖，面和頸肌肉放鬆。兩臂的擺動還起著調節步長和步頻的作用，要想兩腿交換快，兩臂就得擺動快；擺動時，以肩關節為軸，用肘發力做前後自然擺動。擺臂一定要放鬆。

2.腳部動作,
腳著地前，以擺動腿大腿積極下壓，小腿順勢自然前擺，並同時後擺做「扒地」動作著地。著地應用腳跟，然後過度到全腳掌滾動式著地。腳著地後，應迅速屈踝、屈膝和屈髖完成緩沖動作。之後充分蹬直.

3.呼吸
保證呼吸節奏,三步一吸三步一呼,要用鼻孔吸氣嘴吧呼氣，要以吸氣為主進行氣體交換，每一個呼吸周期必須充分地呼氣才能保證所需吸氣量。
跑之前可以聽下音樂放鬆，站上跑道心理緊張的話可以大叫一聲。跑的時候一定要放鬆，跑的過程中手應該半虛握著，不要把拳握得很緊也不要咬緊牙齒把脖子綳得很緊，那樣只會分散你的力量分布，

4.突破自身極限
中長跑時，由於氧氣的供應落後於身體的需要，跑到一定距離時，會出現胸部發悶，呼吸節奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現象稱之為極點」。這是中長跑中的正常現象。當，「極點」出現後，要以頑強的意志繼續跑下去，同時加強呼吸，調整步速。這樣，經過一段距離後，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態。

賽前,按照以上方法多練幾次,慢慢掌握就好了.

400米方面
重復的地方就不多說了 說下其他注意的地方吧:
起跑彎道跑90%力量，重心向里整體傾斜，擺臂內側幅度小，外側幅度大，起跑沿切線跑。第一直道跑95%力量，高重心大步。第二彎道跑與第一彎道基本相同，最艱難時刻，咬牙堅持大步幅，重心稍降低。出彎道後有力早加速，無力則晚加速。

⑩ 400米跑步真正有用的技巧

400米是一個對運動員的綜合素質要求最高的運動項目，因為400米有兩個彎道，如專果你彎道的技術屬不好的話，很可能在彎道的地方別對手甩開而再也追不上了。
400米不是全速跑完全程，而是要合理的分配你的體能，一般都是在最後一個彎道入彎以後開始全速奔跑到沖刺，而直道是一個保持出彎速度能力的最好體現。首先你要將自己的體能合理的分配好，以每個階段劃分標准，到什麼樣的階段我用什麼樣的速度，只有這樣，你才能合理的去完成400米。我當初跑400米是這樣分配我的體能的。起跑到第一個彎道全速，彎道稍微減速（如果全速容易犯規），出彎後稍微加大自己的步頻和步幅，這樣速度提升了但不浪費體能。第二個彎道入彎加快步頻，彎道過半後全速奔跑到沖刺，你可以嘗試一下，不一定適合你，但希望對你有幫助。