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太極拳最根本的內容是掤、捋、擠、按、采、挒、肘、靠、前進、後退、左顧、右盼、中定等十三勢,而站庄就是練中定的最佳途徑之一。
清代太極拳秘譜中有「對待用功,法守中土——俗名站庄」之說,並對其作了進一步的闡述:「所難中土不離位」,「定之方中足有根」。大成拳(意拳)的主要鍛煉形式就是站庄,它們的庄法多達20多個;少林拳最主要的庄法有「立禪樁(庄)」、「四平馬步樁(庄)」;形意拳的站莊主要有「三體式、乾坤樁(庄)」等。總之,中國功夫中,幾乎各家各派都有站庄的內容,而且都把其列入最重要的基本功。
站庄功夫:涵三惟一,太極之象
多年來,我曾站過少林馬步樁、大成拳渾元樁、太極拳的太極庄、八卦掌的走圈樁、智能氣功的三心並站庄;研究過峨眉十二庄、形意拳「三體樁、定勁樁」、醉拳的站樁及自然門的矮步樁等。本質上,這些「庄」或「樁」是一致的,但是,由於各派所用「樁」或「庄」的不同,它們的解釋和內涵也就有了微小的差異。
形意拳的尚濟老師認為,站樁是按照一定的形式要求站立不動的一種練功方法;少林拳系認為,樁的意思是木樁,泛指契入地中的樁柱,也指樹木砍伐折斷後留在地上的部分,意其靜止不動,像樹木一樣穩定;峨眉十二庄的「庄」字,其內涵是四通八達的道路之意,南朝宋鮑照《蕪城賦》對此的描述最為恰當:「重江復關之隩,四會五達之庄」。
一般來說,靜止不動的多采樹樁的「樁」字,而峨眉十二庄、形神庄、五元庄等並非是靜止不動的,所以,採用的是「庄」字。我自己所練的姿勢雖然是站立不動的,但身心的調整及功夫進階的層次很豐富,是融武功內養、道家修真、佛家明心見性於一體的修身養性之法,所以也稱之為「庄」。
站庄對提高身心修養水平及功夫境界有十分重要的意義,因此,感興趣的人最好能抽空練一練站庄。由於流行的站庄方法很多,學練者或無所適從,或每天練許多種。無所適從,就會形成不知道練什麼好的心態;學練太多,則不易形成有序化,身上存不住功夫。
經過20多年的探索,本人根據太極宗師的要旨,基本弄清了站庄的內涵。實質上,作為太極拳內功訓練基石的站庄,並不需要太多,三個庄法就足夠了。這三個庄法是:無極庄、升降庄、混元庄。
無極庄多在盤拳走架的前後進行,可作為太極拳套路的組成內容之一,不需要單獨拿出來進行鍛煉。
升降庄可在日常生活及練拳間隙,見縫插針地進行操練,此法適合集體操練。
混元庄至為重要,不僅要拿出專門的時間進行修持,在平時,還要養成不練拳架也要站混元庄的習慣。在一生的時光中,混元庄最好能每天都體悟之,即所謂的生命不息,混元庄不已。
混元庄:混化身心,階及神明
混元庄為「承始承終」庄法,初學者和高功夫者都可操練。初學者和高功夫者同練此庄,外在姿勢沒有什麼大的不同,而內在的境界則會有「天壤之別」。
基本站法:先兩腳掌貼地外展,然後兩腳後跟外展,成一個微微的倒八字,比肩略寬,身體微微下蹲,尾閭指地;隨之,雙手從身體兩側好像抱著一個大氣球,緩緩上升,提至胸環抱兩手上不過肩,下不過臍,一般與胸等高就可以了。如此這般,站立不動,最少站30分鍾。為什麼每次至少站30分鍾呢?古人認為,人的氣血在身體里邊運行一周的時間為28分鍾。當然,初學者由於體力較弱,站不夠30分鍾也沒有關系。一般來說,每天站30分鍾,100天後,則身體修功夫的基礎就有了,此即古人所說的百日築基。30分鍾後,如想結束站庄,就可先兩腳後跟貼眷地合攏,然後兩腳掌也貼著地並攏;兩手把懷抱中的大氣球好像攏到腹內去一樣,自然攏合,男的左手在下,女的右手在下,疊在一起;隨之,按照「左、上、右、下」的方向,逆時針揉腹9次;9次結束之後,按照「左、下、右、上」的方向,再順時針揉腹9次。最後,保持兩手撫於肚臍的姿勢,安安靜靜的站立2~5分鍾,兩手還原體側,成無極庄姿勢再站立幾分鍾。
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作為初學者,有一個科學的健身指引是非常必要的。本人的責任就是幫助你登堂入室。首先需要指出的 是:從健身初始你最好就要培養和改正自己的生活習慣,要多喝水,多吃水果蔬菜,不要暴飲暴食,不要熬夜通宵,不要不吃早餐,不要抽煙喝酒,不要~~~~~,因為既然你選擇了健身,也就是選擇了一種積極健康的生活方式,所以不要那些不良嗜好了,把它們統統留在回憶里吧!
好了,下面我們閑話少說,言歸正傳!一個完全的健身方案應當包含吃(飲食),練(訓練),睡(睡眠)三個方面,而練則由心肺,力量,柔韌三個主要部分組成。有鑒於此,本人給出的訓練計劃是:開始時用5-10分鍾有氧熱身,最後用5-10分鍾拉伸放鬆,中間是40-50分鍾的力量訓練。力量訓練主要有:1)背部:引體向上(頸前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠鈴深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠鈴推舉(啞鈴推舉);5)臂部:杠鈴彎舉(啞鈴彎舉);6)腹部:仰卧起坐(仰卧舉腿)。
訓練備註:訓練一周3次,隔天進行,每次1小時左右,練全身,每個部位一個動作,括弧里的動作備用,一個動作3組,每組8-12次,動作與動作之間間隔2分鍾,組與組之間間隔30-60秒,用力時呼氣,放鬆時吸氣,動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大,從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時,無論是舉起還是放下,都要控制好動作,這樣就可以集中用力,避免借力。
飲食方面:少吃多餐,適量多攝入蛋,奶,肉。每日食譜為:適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源,健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主,如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面:每天晚上最好睡足8小時,中午若有時間可再午睡30分鍾。對了,訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段,因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功
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