中長跑教學計劃

『壹』 1000米跑如何訓練，求計劃本人15歲3分50秒要可行

我是體育專業的，很高興幫助你。
1000米是既需要速度有需要耐力的項目。所以訓練要二者兼顧，同時力量是一切運動的基礎。1000米的力量訓練應以小負荷多次數、訓練耐力為主。
下面的計劃供你參考:
第一周:周一三五各跑一次長跑。距離要長，打下肺活量基礎。周二四，自己安排些小力量訓練。
長跑量:周一周三:各3000米。周五4000米。多慢都行，一定要跑完。在跑完的基礎上再追求速度。
第二周開始:
周一:速度
100米*2
200米*2.。
300米*2..
接近最快速度跑完
周二:速度耐力
400*5
周三:力量:
【引體向上8次+俯卧撐10次+仰卧起坐20+收腹跳15+蛙跳20米】*3組
200米*3
周四:專項耐力:1200米*3
專項速度:400米*2
周五:綜合練習:
【引體向上8次+俯卧撐10次+仰卧起坐20+收腹跳15+蛙跳20米】*3組
3000米*1
量不大，但絕對有效，一定要堅持完成，祝你成功。

『貳』 中長跑訓練方法

1、上體姿勢練習

通過控制住腰部關節和肩關節，跑步中練習上身不左右晃動技術。

2、擺臂姿勢練習

通過原地練習以肩關節為軸的擺動和跑步過程中以肩關節為軸的擺動來訓練。

3、腿部動作練習

通過單個輔助動作練習過渡到原地腿部動作練習再進一步過渡到跑動過程中整套。

4、整套動作練習

通過單個上體姿勢練習，擺臂姿勢練習，腿部動作練習後過渡到整套動作的練習過程。

(2)中長跑教學計劃擴展閱讀：

訓練注意事項

1、盡量選擇塑膠的場地，不要在很堅硬的水泥地面上跑步。上坡跑時，利用前腳掌著地，上體稍前傾，步幅稍小些，加強後蹬；下坡時，上體稍後仰，腳跟先著地，然後過渡到全掌，並要隨時注意安全，不要隨慣性猛跑，以免發生危險。

2、不要穿硬底鞋，盡量穿底子較軟較厚的鞋，最好穿膠鞋或富有彈性的跑鞋

3、跑步的姿勢要科學合理。腳著地時應避免腳跟先著地。應該用前腳掌著地，充分發揮腳弓的彈性，以利於作好緩沖動作，減小著地時的阻力。腿的後蹬要舒展，腳落地時要利用好緩沖力量，不要太猛。這樣跑起來使人感到兩腳輕巧而富有彈性，還可以減輕腳的負擔，避免傷痛。

4、跑步時，鞋帶不宜系得太緊，否則會有礙腳部的血液循環。經常用熱水泡腳，能減低下肢腳部肌肉的粘滯性，增強關節韌帶的彈性和伸展度，也可防止發生傷痛。養成勤洗腳的衛生習慣也能對腳進行保健作用。

『叄』 長跑鍛煉策劃書

活動時間：
活動地點：
活動主題：
活動目的：全民運動，增強大家的健身意識，鍛煉身體的同時磨練意志，促進交流，增強友誼，展現當代大學生的青春與激情。
活動口號：
一． 活動內容及介紹
1． 活動內容：男、女子長跑比賽
2． 活動時間： 上午8:30~11：30
下午2:30~5:30
3． 活動地點：
4． 活動分組： 預計200人報名，男女分別40~50人為一小組，共4~5個小組。
5． 活動路線：男子組：操場(主席台)—東大門—北大門—二實驗樓—操場
女子組：操場(主席台)—東大門—北大門—一教學樓—操場
二．活動前期准備
1． 於活動開始5日前完成場地申請等工作，並在開始2日前完成器材的購買與租借，並完成與群群健身協會會員的聯系工作。
2． 報名：報名參賽者填寫報名表（見附表），確保自己的身體狀況適宜參加此類運動並簽字保證，否則不予接受報名。
3． 報名時間：活動前三日起在一食堂組織人員進行報名。
4．
三． 宣傳方式
1． 小海報
規格：A4紙 數量：25張 張貼地點：每棟宿舍樓下
大致內容：a.活動主題 b.報名時間、地點
2． 大海報
規格：A2紙 數量：2張 張貼地點：綜合樓廣場
大致內容：a.活動主題 b.報名時間、地點
3． 展板
地點：一食堂廣場
四．活動流程
1． 比賽前1周用3天進行宣傳及報名。
2． 報名完成後用1到2天整理參賽人員表，分好組，並通知參賽人員比賽時間和他們所在組及編號當日比賽。
3． 上午7:30協會工作人員准時到場准備，8:30之前把設備擺放完畢，8:00~8:30參賽人員入場。
4． 上午8:30~9:00進行開幕式，按順序進行各項議程（相關負責人講說比賽規則和注意事項）
5． 上午9:00~9:20 工作人員到指定位置，起點工作人員安排第一組參賽人員准備比賽，負責線路上各項任務和負責終點處各項任務以及負責處理緊急事件的工作人員做好准備。
6． 上午9:20開始比賽，每隔20分鍾出發一組，上一組出發後，下一組馬上准備，上午一共5組。比賽至11:20.11:20~11:30工作人員進行中午收場工作。
7． 下午工作人員2:00到場，起點工作人員安排接下剩餘選手的比賽，其餘相關工作人員按上午的程序展開工作。
8． 比賽結束後工作人員及時整理好比賽成績，弄好獲獎人員名單。
9． 4:20~4:50進行閉幕式。(頒發獎品)
10． 比賽結束後工作人員組織退場和相關物品、器材的回收，送還工作，並安排一部份人員打掃場地衛生。
註：比賽當日的賽事進程會隨參加人數的變動作一定的調整，若時間變動，另行通知。
五．人員策劃安排
均有策劃部門提供具體細則
六．獎品設置
一等獎4名（2男2女）：商家提供50元左右的商品
二等獎10名：商家提供20元左右商品
三等獎20名：商家提供10元左右商品
參與獎若干：價值一元小禮物

『肆』 田徑運動教學計劃有哪些

四百米操場 每天活動圈 五個 然後 壓腿 周一 一百五米 全力跑 15個
周二 三百米專 12個 周三 六百屬米 10個 周四 三十 五十 一百 米 15個 周五 短跑 3+1 長跑 六百 周六 大循環 （一千五 一千 八百 六百 四百 二百 一百 ）

『伍』 怎樣短期訓練中長跑

1. 在日常訓練中，有規律地安排一系列簡單的上身力量練習，將有效地提高訓練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通過合理地利用雙臂，跑步者的成績可以提高近12%。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長，雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因為，，他們像一個節拍器一樣有節律地帶動著腿的節奏。

2. 增加上臂的力量可通過簡單的俯卧撐練習。做俯卧撐時不用太快，並注意兩臂的寬度來加強背、肩、臂的力量，所有這些部位在長跑的最後階段將起重要的作用。不要一下子做得太多，剛開始做4次到5次即可，然後，隨著力量的增加而逐漸增加次數。做俯卧撐的好處在於用你自身的體重提供阻力，3而不需要投資任何設施。

3. 跑步時，另一塊重要的肌肉是腹部肌肉。無力而鬆弛的腹部是你在長跑訓練、比賽的最後階段步幅減小、胸腔縮小，運送到腹部的空氣總量減少。此外由於腹部肌肉的力量差，可能會給和腹部相對的腰部肌肉帶來麻煩。解決的辦法是有計劃、有規律地做仰卧起坐。這個練習使背部、腰部、腹部肌肉都會得到鍛煉。把加強上身力量融入到你的日常跑步中去，簡單的方法就是像每天跑完步後要做整理運動一樣來做它。一開始做10個仰卧起坐，5個俯卧撐和20次雙臂屈伸，在兩個星期後增加到12個仰卧起坐，6個俯卧撐和24個雙臂屈伸。

『陸』 中長跑有什麼訓練方法與動作要領

中長跑的訓練方法和要領：

1、把握項目的根本屬性和特點，現在的中長跑比賽已不再是耐力而且是速度的較量，運動員都是在高速中跑完全程。這就需要我們在訓練中把速度和耐力緊密結合起來，堅持高強度的訓練，把培養隊員保持速度的能力為訓練的根本目的。

2、一階段的訓練應根據間歇訓練和超負荷訓練進行大運動量的耐力、速度訓練。採用預計成績和平均速度進行各種距離的訓練。由短到長分段練習，從而准確的控制每一段落的速度，培養每一段落的速度感，建立階段性的速度動力定型。例如，不等距離等間歇時間的練習方法。

3、中長跑是對體能要求較高的項目，首先要把握中長跑的供能特點，如800米跑一般是磷酸原系統供能佔30%，糖酵解系統佔65%，有氧代謝只佔5%；而3000米跑時，有氧化謝供能佔40%，糖酵解佔40%，磷酸原系統佔20%，訓練時應根據不同的項目選擇和供能系統相應的訓練方法。

4、重視竟技狀態的培養和戰術訓練，有時有些運動員成績不理想，這與竟技狀態不佳有很大關系，因此在大周期訓練的同時應加強小周期的訓練。制定戰術時應根據對手的情況制定出合理的分段跑時間，途中最好跟在第一集團，同時還要有良好的自我調整能力。

(6)中長跑教學計劃擴展閱讀：

中長跑訓練的任務就是達到一個特定的距離內盡可能跑的快，即在一定的限定下發展最大的速度，因此，訓練方法和手段都要圍繞這個目的去考慮，使肌體不斷沖擊自身的生理極限，從而達到提高成績的目的。

在具體實踐教學中，教練員首先讓運動員用高速度去跑，看保持高速度距離的長短，當其在某一段落當現明顯下降時，即為該隊員在最高速度下保持的距離，在此距離以上就是該隊員的「障礙區」訓練的目的就是不斷突破就會有一個進步。

同時又會形成一個新的障礙區，若要再進一步提高成績，就要再一次突破，循環再一次突破，循環往復才能使運動成績不斷提高。

『柒』 中長跑合理的訓練方法

運動員跑技術的經濟性的實效性對運動成績有很大影響。目前中長跑運動員分兩種類型，一種是後蹬用力較大，大腿前擺較高，步幅較大，但頻率相對較慢；另一種是頻率較快，步幅相對較小，這樣後蹬力較小，騰起時間縮短，跑起來比較平穩，輕松省力，符合經濟性原理。所以現代採用第二種方法的較多。過去的訓練，比較重視後蹬用力，加大步幅而忽視了動作速率，由於過分的後蹬和高抬，每一步都消耗很大的能量。況且中長跑選手一般身材較低不提高步頻是沒有出路的。當然步頻和步長也不是絕對對立的，根據跑的距離不同要採用不同的步頻和步長比例。
另外，中動時身體的放鬆對整體技術動作也很重要，首先，面部肌肉放鬆，兩眼看著下方，這樣可使勁部肌肉放鬆，稍含胸，兩臂輕快有力的小幅度擺動，擺動時肘關節夾角一般90度最好，這樣加上良好的步頻整個動作就會輕快平穩，節奏感強.

『捌』 跑步訓練計劃

我以前練過，是體校的，說下我的經驗吧
1：在比賽前肯定不要喝水，否則會形成岔氣痛影響你，也會造成闌尾炎，呼吸節奏的話因為你是中長跑，所以要節省你的呼吸，開始的時候只需鼻吸，估計在400米後就可以張嘴呼吸，幾乎是2秒鍾一呼一吸。步伐的話要看你的能力，你因為174，所以估計下肢也不是很長在一米多一點吧，不過可以盡量跨大，那時候我也不高，步伐不大，但教練說我頻率很快，可以彌補步伐小的劣勢，所以你可以自己調解。 在跑不動的時候，教你個辦法，在你不行的時候，盡量跟緊前面的選手，比如第一，第二，記住，要緊跟，不能落後，直到最後100米或者50米的時候可以做最後的沖刺，有個訣竅，准備沖的時候可以大吼一聲，除了震懾一下對方外，也可以惡吐一口氣，硬憋一口氣來個最後的沖刺

再教你個辦法，因為在下以前是跑短跑的，對中長跑僅僅是皮毛而已，但在同學中也有3000的佼佼者，他教我個辦法，就是跑的時候盡量屁股往下坐，就是不能向短跑一樣人筆直，這樣會消耗體力，然後也不能像短跑一樣前腳掌撐地而是全腳掌著地，不過下地要輕哦，否則會腳跟受傷哦

2：跑鞋？你們可以用釘鞋么？可以換那種輕巧的跑鞋，不能是一般的那種阿達的或者是耐克的跑鞋，那隻適用於平常訓練，我那時的牌子是 多威，或者asics 要輕盈的那種哦（我想發個跑鞋的網站，看字數太多，不允許，你就在網路圖片里搜索「多威跑鞋」就行了，就是我說的那種鞋子式樣，我看過了，對的！）
3:基本在第一條裡面說過了，參考一下哦，個人經驗中有過成功的經歷
4:也說過了，就是在不行的時候緊跟你前面一個運動員，記得要緊跟哦，因為緊跟對方是有對對方壓力的作用，而你在這個時候可以調解步伐和呼吸，然後在最後的時候，就大吼一聲，嚇嚇他，哈哈！！

你跑步的時間，比如下午4點半是正好的時候，那時候我們是下午2點半到6點的訓練時間的
至於訓練計劃，一時也說不清，我也不能瞎說，總之多跑就是好，畢竟你是中長跑，並不是短跑，我們那時候因為是短跑，所以，腳步力量啊，上肢下肢力量都要練，很多的計劃和項目，而我同學，他是中長跑的，就是一味的跑，就是跑，所以多跑就好，練耐力，一定要多練，否則比賽的時候會感覺胸悶和喉嚨口有血腥味很難受~！！多練

最後，記得比賽前一定要調整好心態哦，千萬別緊張，一緊張就會亂

比賽加油，祝你取的好成績哦
都是自己的經驗寫的，完全沒有復制

『玖』 中長跑訓練計劃

你好！你的問題提的非常有水平，也很有誠意，比起很多提問題的人來說，是非常難得了。所以，我願意多說一點，希望幫到你。
1.分析你的成績 你的所有成績應該說都不是很有競爭力（恕我直言），感覺你應該在400和800上集中精力突破。因為1000和1500你即使提高了，感覺也仍然缺乏競爭力。
2.基於以上分析，專項400和800應該具備較高的速度耐力水平。訓練計劃如下：
既要練速度，以100，200，300的重復跑為主，也要練耐力，以600，800，1000的重復跑，1500，2000的超距離跑為主。綜合起來，每天選擇速度和耐力組里的兩種距離，根據自己的適應情況作為訓練項目，短期就能見到效果。
如：100*5，300*3，1000*2，每種距離的訓練時間都要控制在自己最好成績的110%-150%范圍內（根據自己的適應情況）而不能每次都盡全力或者不計時間隨便跑。比如，你100米最好成績15秒，那訓練五組的話，按120%計算，每次都應該把成績控制在18秒以內。
此外，應該結合腿部力量訓練，如蛙跳，跑台階等，隔天練習。每天訓練完注意放鬆，出現肌肉酸痛也不要停止訓練，適當減少訓練量即可。
3.關於跑步姿勢 非常重要，尤其是腿部動作。建議練高抬腿小步跑後蹬跑這些基本技術，每次訓練開始都要練，也是很好的熱身。從網上下一些教學片吧，動作對了，跑起來才能輕松，效率才高。

『拾』 耐力跑訓練計劃

1.走跑交替

教學目標：培養學生走和跑的正確姿勢,發展走和跑的能力,要求走和跑的動作協調、呼吸自然。

動作要求：從手臂伸直前後擺動過渡到手臂彎曲前後擺動,兩腿從自然走步過渡到自然跑的動作。

教學重點：走和跑的動作協調。

教學難點：呼吸自然。

2.自然地形跑

教學目標：培養走和跑的合理的、正確的姿勢,發展走和跑的能力及耐久力。

動作要求：手臂彎曲前後擺動,兩腿自然跑動,呼吸有節奏。

教學重點：:動作輕松、自然,呼吸有節奏。

教學難點：:呼吸有節奏。

3.校園定向跑

目標：發展學生跑的能力,使學生身、心、群和諧發展。

意義：培養學生熱愛大自然的高尚情操,激發學生參與體育與健身活動的興趣。

教學要求：四年級---培養跑的正確姿勢,掌握正確的呼吸方法。

五年級---要求動作協調，了解體力分配，跑時呼吸有節奏，應該用鼻字吸氣，從口中把氣呼出。

動作要領：兩臂自然前後擺動,腳落地的方法可採用前腳掌著地或全腳掌著地。

重點和難點：學會跑的正確姿勢和有節奏的呼吸。

4.800-1000米慢跑

目標：培養學生跑的正確姿勢,提高速度和耐力等素質。

意義：培養學生吃苦耐勞、勇於克服困難的良好品質。

教學要求：動作正確、協調,呼吸有節奏。

動作要領：兩臂用力前後擺動,腳落地的方法可採用前腳掌落地。

重點和難點：動作正確、協調,呼吸有節奏。

5.定時跑:

目標：掌握跑的正確姿勢,發展速度與耐力等素質,提高跑的能力。

意義：培養學生不怕困難,勇敢頑強的意志品質。

教學要求：二年級---學習跑的正確姿勢,要求起跑反應快,能堅持跑完全程。

五年級---要求動作正確、協調,呼吸有節奏。起跑接加速跑反應快(啟動快,加速快),銜接自然。

動作要領：兩臂自然、協調的前後擺動,腳落地的方法可採用全腳掌著地。

重點和難點：動作正確、協調,呼吸有節奏。起跑接加速跑銜接自然,能堅持跑完全程。

6.2分鍾25M往返跑或40OM跑

教學要求：學會2分鍾25米往返跑或400米跑的動作和方法,掌握正確跑的動作及呼吸方法,發展耐力素質,培養良好的意志和品質。

三年級---初步學習2分鍾25米往返跑或400米跑的動作和方法,發展耐力跑的能力,培養克服困難的意志和品質。

四年級---學習2分鍾25米往返跑或400米跑的動作和方法,體會跑時正確呼吸的節奏,發展耐力素質,培養克服困難的意志和品質。

五年級---學習2分鍾25米往返跑或400米跑的動作和方法,掌握跑的正確動作和呼吸節奏,發展耐力素質,培養良好的意志和品質。

動作分析：進一步提高奔跑能力,發展耐力素質。體會跑時動作輕松、協調,體力分配要均勻；了解跑時呼吸有節奏,應盡量用鼻子進行氣體交換；在課中多進行思想品德教育,培養刻苦耐勞的意志和品質。

教學重點：跑的正確動作方法及呼吸節奏。

教學難點：掌握正確的呼吸方法。

第四節 障礙跑

一. 教材地位

本教材對於發展學生過越障礙能力、快速跑與多種練習的結合能力，克服學生不良心理障礙的功效明顯，對鞏固各種練習手段具有積極的意義。教學中，教師應根據對象的不同選用不同高度、不同類型的障礙實施教學。

二. 教學目標

初步掌握各種過越障礙的動作，基本學會根據不同障礙選擇不同過越障礙的方法，發展學生奔跑與多種練習手段結合的能力以及越障能力，提高速度、靈敏協調素質，培養良好的意志品質。

三. 動作分析

30-40米障礙跑(2-4個水平或垂直障礙)

動作說明:學習30-40米障礙跑動作的方法,學會用跨、鑽、跳、翻、爬等方法克服障礙。提高障礙跑的能力；培養克服困難的精神品質。

三年級：學習30米障礙跑(通過2-4個水平或垂直障礙)動作,初步能用跨、鑽、跳等動作和手段克服障礙,提高障礙跑的能力,培養克服困難的良好意志品質。

四年級：學習30米-40米障礙跑(通過2-4個水平或垂直障礙)動作,學會用跨、鑽、跳、翻、爬等各種動作和手段克服障礙,提高障礙跑的能力,培養克服困難的精神和品質。

五年級：學習30米-40米障礙跑動作,掌握用跨、鑽、跳、翻、爬等各種動作和手段克服障礙,提高障礙跑的能力,培養克服困難的精神和品質。

動作分析：障礙跑的設置內容、形式、數量和跑的距離,可按實際情況而定,先學會克服障礙的簡易方法,可以讓學生把握自己的需求,在方法與形式上可作適宜的創編,實現自我挑戰。

教學重點：克服障礙的各種方法。

教學難點：培養克服障礙的意志品質。

400米這個項目是一項「長距離」的短跑項目，是一項無氧佔大比例，有氧佔小比例的混氧型的短跑項目。因而有很多人都談400米而色變，其實只要在平時的訓練中有針對性地進行各項具有400米項目特點的體能和技術的訓練，就能有效地達到提高400米成績的效果。
要進行400米的訓練，首先要清楚400米的項目特點。關鍵詞就是「無氧」和「速度」，400米的訓練就圍繞這兩個關鍵詞來進行。在訓練的過程中還要根據項目的特點進行一些技術、節奏的訓練。以下是本人對400米訓練訂的計劃，對象是400米成績達52秒水平的男生，訓練周期7個月。
把7個月的訓練周期分為3個階段：准備期，賽前期，賽前調整期。各個時期的訓練周期