背越式單元教學計劃

『壹』 背越式跳高的訓練與教學

背越式跳高的助跑
一、助跑的技術要素

（一）技術特點
背越式跳高助跑的主要特點是弧線助跑，助跑線一般為「J」其優點是：
1．助跑的預備段是一條直線或曲率很小的線曲，因此全球便於加速和發揮速度。
2．向弧線過渡時比較平緩自然，可以避免停頓或減速。
3．弧線曲率由大變小，使身體逐步加大內頻。
4．最後一步與橫桿約成20度至30度角，以保證人體在騰空後，有一個適宜的相對於橫桿的垂直位移距離。

（二）助跑技術
助跑的任務是獲得必要的水平速度，並為提高起跳效果和順利地越過橫桿創造條件。背越式跳高一般採用8至12步助跑，分直線助跑段與弧線助跑段。
1．直線助跑技術：近似於短路途中跑技術，跑進時身體重心高而平穩上體適當前傾，後蹬充分有力，前擺積極抬腿，兩臂協調配合大幅度擺動；
2．弧線助跑技術：身體逐步內傾，加大外側腿臂的擺動幅度，保持頭、軀干成一直線向內傾。助跑的整個過程應有明顯的加速性和較強的節奏感，尤其是最後幾步逐漸加快，到最後一步最快。

二、背越式跳高助跑教學中易出現的問題

（一）助跑弧線的曲率不當：

在學習弧線助跑中，經常會出現助跑弧線不正確的問題，主要會出現以下幾種錯誤：錯誤1：在助跑中，身體內傾不是逐漸加大，而是一開始進入弧線時，身體內傾最大，跑至最後兩步時身體反而直立起來，表現在助跑路線上有跑直線的不合理現象。錯誤2：在助跑中，身體內傾沒有變化，表現在助跑路線上有跑圓弧的不合理現象。
錯誤3：在助跑中，身體內傾由不變大，表現在助跑上有繞彎的不合理現象。產生上述錯誤的原因：學生未能掌握好弧線助跑的技術，形成正確的弧線並並依靠本體感覺來控制身體內傾的變化。

檢查錯誤的方法：檢查學生的助跑步點及路線是否正確，可以按照弧線助跑的技術要求，對每一步進行檢查，通常每一步跑進方向的轉折（一般稱轉折角）應逐漸加大。

主要教學手段：

1、運用各種半徑弧線跑練習。
（1）直道和上、下彎道的加速跑。
（2）半徑為6－8米的圓圈跑、螺旋跑和「8」字跑；
（3）直線接弧線或直線切入圓圈跑。

2、藉助器械練習
教師利用長的繩子連接教師和學生（學生用內側手抓繩子的一端）。弧線助跑時，教師用力牽拉繩子以加大向心力，迫使學生軀干保持適當內傾，加強肌肉的本體感覺。

3、利用標志物進行弧線助跑練習
教師利用標志線或在地面上畫出前進路線，要求學生沿標志或路線反復練習，加強正確弧線助跑感覺。途中的大小塊可以用小木塊或海綿塊，可以放在弧線的一邊或兩邊都放，只放單側可以避免直線助跑，放兩側可以避免圓弧助跑和繞大彎助跑。

（二）助跑最後一步的方向不正確

在背越式跳高助跑教學中，最後一步出現的問題通常比較嚴重，主要會產生外八字的跑法，最後起跳時的正確位置應仍然沿弧線方向跑進；而錯誤技術往往造成錯誤的起跳位置，致使最後一步的路線偏離了弧線的自然延伸，從而使下肢產生兩個不同方向的分離，導致力的分解，縣最後一步支撐中助跑速度方向偏離支撐點，以致無法產生正確的起跳，上體會過早倒向橫桿。

產生原因：起跑前有躲桿意識或急於做背向橫桿動作，起跳腿下意識地偏離起跳點。
主要教學手段：
1．反復進行上1－3起跳練習，強調最後一步上步時起跳腿的擺動方向。
2．在起跳點放置標志物，以控制最後一步的跑進方向；
3．在起跳點放置適當大小的綜墊或彈性跳板，反復進行起跳練習，練習中強調跳上起跳點起跳；
4．標出起跳點，反復練習。

（三）起跳時腳位不正

背越式跳高最後一步放腳尖的方向與起跳同等重要，腳位不正確，同樣會對起造成極大的影響。通常初學者在起跳時腳尖會自然地產生外展，形成外八字的放腳動作，這種放腳技術，一會造成起跳時橫向水平速度過大，產生沖桿現象；二易造成踝關節的損傷。

教學手段：
1．上一步放腳模仿技術練習，練習中要求放腳方向要正；
2．行進間沿直線做上1－3步起跳練習，注意強調沿直線放腳起跳；
3．在起跳點沿跑進方向放一小墊子，要求在墊上起跳；
4．短程助跑彈性跳板起跳練習，在起跳點上放置有彈性的跳板，方向與助跑方向一致，要求踏板起跳。

背越式跳高的訓練有身體訓練、技術訓練、心理訓練及恢復訓練四方面。

身體訓練是訓練的重要內容之一。身體訓練水平的發展是掌握和提高運動技術的基礎，是大負荷訓練的物質保證，是不斷提高運動成績的先決條件。身體訓練有以下內容：速度訓練有一般速度和專項速度。一般速度30—6m反復跑、100—150m,反復跑、30—60m追逐跑；專項速度有弧線跑30m計時，全程助跑計時，後四步助跑計時，下坡跑接弧線跑20m，下坡跑度弧線跑20m,，快速擺臂擺腿的模仿練習，快速起跳練習。

彈跳力訓練有自然彈跳力和專項彈跳力兩種。前者的方法有各種行進間跳躍!跨步跳、單足跳20—30m,計時、四步助跑五級跳"；後者有帶助跑4—5步的跳躍，計時30—60m,跳躍及各種跳深、跳欄架、跳台階、綜合跳等。

力量訓練有一般力量素質訓練和專項力量素質訓練兩種。前者的訓練方法有助木舉腿、高抬腿走、實心球練習等；後者的訓練方法有負重弓箭走、負重蹬台階4cm,負重半蹲起、及利用其他器械練後群肌、小肌群力量。

協調性訓練有各種體操技巧練習，各種繞欄、跨欄跑，各種球類運動等均能提高運動員的靈敏和協調能力。技術訓練跳高技術是影響運動成績的最重要因素。只有掌握合理的技術，才能充分發揮運動員身體素質的潛力，取得好成績。

技術訓練在教學和訓練中反復進行，技術訓練中應包括學習掌握跳高的基本技術和一些主要環節的動作，但應側重於進一步改進技術細節，不斷完善整個技術的節秦，提高技術水平。在訓練中應採用簡化的練習和專門輔助手段，各個技術環節分別練習，逐一改進，並進行大量的完整技術練習，進一步增強肌肉感覺和體會技術動作。只有不斷地在突破某些技術環節的基礎上，再進行完整的技術訓練才能提高運動成績。

在技術訓練時，更強調根據運動員個人特點在技術細節上有所創新，如：對彈跳力好的運動員要求多練跳躍，發揮自己的長處；對有一定基礎的運動員強調大強度，時間短而有效的訓練方法。

心理訓練在激烈的比賽中，運動員的心理狀態直接影響比賽成績。只有良好的心理素質才能保持最佳競技狀態。心理訓練有感知覺訓練、表象訓練、集中注意力訓練、意志訓練、自信心培養五種。

在訓練中不僅要與身體訓練、技術訓練有機結合起來，還必須因人而異地運用不同的方法，循序漸進地提高心理訓練水平，逐漸培養和形成良好的個性心理品質。恢復訓練隨著運動員水平的不斷提高，優秀運動員的負荷越來越大，故恢復過程也顯得十分重要。主要的恢復訓練方法有：教育學手段與方法，醫學生物學恢復手段，心理恢復的手段和方法，同時應對恢復訓練的水平進行必要的測定。一、越式跳高助跑技術特點：
（一）背越式跳高助跑的主要特點是弧線助跑
弧線助跑與直線助跑相比較有不足之處。如弧度不易固定、步點不易准確、助跑不易丈量和起跳時容易造成過早轉體倒肩等。但是弧線助跑的積極因素，特別對於背越式起跳、過桿等動作結構，卻是非常必要的。助跑線一般為「J」形，其優點概括起來有以下幾點：
（1）降低身體重心。背越式最後3－4步弧線跑，因身體承受離心力作用，致使身體向弧心傾斜，半徑越短跑速越快，人體內傾越大，這就自然降低了身體重心。研究資料證實：身體內傾30度可降低重心13厘米。重心降低，自然加長了起跳時的工作距離。
（2）由於背越過桿的要求，起跳後身體要轉成背向橫桿的姿勢，採用弧線助跑在不影響跑速的情況下，至起跳時身體已成側對橫桿了，最後一步與橫桿約成20度至30度角，以保證人體在騰空後，有一個適宜的相對於橫桿的垂直位移距離。這為起跳作好了准備，有利於起跳時的身體繞縱軸旋轉。
（3）弧線助跑在起跳時有一個身體由內傾轉向垂直的運動，弧線曲率由小變大，使身體逐步加大內傾,有關資料表明：其所產生的法向加速度可以加大支撐點的壓力，增加起跳效果；所產生的切向加速度（即離心加速度）有助於向橫桿方向的運動。這是身體起跳後由垂直轉為水平的主要動力。
（4）弧線助跑由於身體內傾，可以避免起跳時的過早倒向橫桿。
（二）助跑技術
助跑的任務是獲得必要的水平速度，並為提高起跳效果和順利地越過橫桿創造條件。背越式跳高一般採用8至12步助跑，分直線助跑段與弧線助跑段。
1．直線助跑技術：跑進時身體重心高而平穩上體適當前傾，後蹬充分有力，步幅由大變小，前擺積極抬腿，兩臂協調配合大幅度擺動，積極為弧線助跑獲得更大的加速度，為起跳作準備。
2．弧線助跑技術：身體逐步內傾，加大外側腿臂的擺動幅度，保持頭、軀干成一直線向內傾。助跑的整個過程應有明顯的加速性和較強的節奏感，尤其是最後幾步逐漸加快，到最後一步最快。

二、背越式跳高助跑教學中易出現的問題
（一）助跑弧線的彎曲程度不當
在學習弧線助跑中，經過自我的學習和訓練中經常會出現助跑弧線不正確的問題，主要會出現以下幾種錯誤：
錯誤1：在助跑中，身體內傾不是逐漸加大，而是一開始進入弧線時，身體內傾最大，跑至最後兩步時身體反而直立起來，表現在助跑路線上有跑直線的不合理現象。
錯誤2：在助跑中，身體內傾沒有變化，表現在助跑路線上有跑圓弧的不合理現象。
錯誤3：在助跑中，身體內傾不變化，表現在助跑上有繞彎的不合理現象。
產生上述錯誤的原因：學生未能掌握好弧線助跑的技術，形成正確的弧線並並依靠自我的感覺來控制身體內傾的變化。
檢查錯誤的方法：檢查學生的助跑步點及路線是否正確，可以按照弧線助跑的技術要求，對每一步進行檢查，通常每一步跑進方向的轉折應逐漸加大。
主要教學手段總結：
1、運用各種半徑弧線跑練習。
（1）直道和上、下彎道的加速跑。
（2）半徑為6－8米的圓圈跑、螺旋跑和「8」字跑；
（3）直線接弧線或直線切入圓圈跑。
2、藉助器械練習
利用長的繩子連接教師和學生（學生用內側手抓繩子的一端）。弧線助跑時，教師用力牽拉繩子以加大向心力，迫使學生軀干保持適當內傾，加強肌肉的本體感覺。
3、利用標志物進行弧線助跑練習
教師利用標志線或在地面上畫出前進路線，要求學生沿標志或路線反復練習，加強正確弧線助跑感覺。途中的大小塊可以用小木塊或海綿塊，可以放在弧線的一邊或兩邊都放，只放單側可以避免直線助跑，放兩側可以避免圓弧助跑和繞大彎助跑。
（二）助跑最後一步的方向不正確
在背越式跳高助跑教學中，最後一步出現的問題通常比較嚴重，主要會產生外八字的跑法，最後起跳時的正確位置應仍然沿弧線方向跑進；而錯誤技術往往造成錯誤的起跳位置，致使最後一步的路線偏離了弧線的自然延伸，從而使下肢產生兩個不同方向的分離，導致力的分解，縣最後一步支撐中助跑速度方向偏離支撐點，以致無法產生正確的起跳，上體會過早倒向橫桿。
產生原因：起跑前有躲桿意識或急於做背向橫桿動作，起跳腿下意識地偏離起跳點。
主要教學手段總結：
1、反復進行上1－3起跳練習，強調最後一步上步時起跳腿的擺動方向。
2、在起跳點放置標志物，以控制最後一步的跑進方向；
3、在起跳點放置適當大小的綜墊或彈性跳板，反復進行起跳練習，練習中強調跳上起跳點起跳；
4.標出起跳點，反復練習。
以上練習中，教師應在一旁觀察並及時進行糾正。
（三）起跳時腳位不正
背越式跳高最後一步放腳尖的方向與起跳同等重要，腳位不正確，同樣會對起跳造成極大的影響。通常初學者在起跳時腳尖會自然地產生外展，形成外八字的放腳動作，這種放腳技術，一會造成起跳時橫向力量過大，產生沖撞到桿的現象；二易造成踝關節的損傷。
教學手段總結：
1.上一步放腳模仿技術練習，練習中要求放腳方向要正；
2.行進間沿直線做上1－3步起跳練習，注意強調沿直線放腳起跳；
3.在起跳點沿跑進方向放一小墊子，要求在墊上起跳；
4.短程助跑彈性跳板起跳練習，在起跳點上放置有彈性的跳板，方向與助跑方向一致，要求踏板起跳。
對於背越式跳高的助跑技術中常見的錯誤，還有許許多多，等待我們在實踐中發現實踐中解決，但一條不能變的是一經發現馬上糾正，從而提高整個背越式跳高的質量

『貳』 求背越式跳高教案和訓練計劃。。

授課題目 跳高 授課形式 講授與實踐
授課時間 年 月 日星期 第 ～ 節 周次/課次 3—4
教學目標 1．掌握背越式跳高起跳分解技術的練習及教法。
2．熟悉原地背越式跳高的過桿技術及教學法。
3．了解發展專項素質，提高基本活動能力的練習方法。
重點、難點 重點：原地背越式跳高過桿技術及教學法。
難點：充分起跳及桿上挺髖肩下潛技術動作。
教學過程設計（內容安排與要求、組織形式、時間分配）
課的部分 時間 內 容 組 織 教 法 負荷
（量、強度）
開始部分 5』 1.課堂常規
1.1班長整隊報告人數、師生問好
1.2宣布本次課的內容和教學目標
1.3檢查課後作業、安排見習生練習
1.4隊列常規練習
集合隊形及地點:
××××××××
××××××××
Δ (田徑場)

准備部分 15』
2.1一般性准備活動：慢跑、徒手操

內容：2.1.1專項准備活動
2.1.2柔韌性練習
2.1.3專項輔助性練習
要求：結合專項特點，充分活動身體各個部位，並簡介編操思路，教師給予講評。
2.2教師領操補充練習。
2.2.1頭部運動 2.2.2跳躍運動
2.2.3腰腿運動 2.2.4整理運動
教學要點:
1.抽查課後作業並點評。
2.加強學風建設及教學安全教育。
3.安排見習生助教工作。
教法要點：
1.帶操員專項准備活動實踐。
2.教師組織補充練習。
練習隊形：
××××××××
××××××××
Δ （跳高區）
800米
4×8拍

3.背越式跳高
3.1復習起跳技術練習。

教法要點：
1．組織學生集體復習，提示動作要點及教法。

基本部分 55』
3.1.1原地擺臂練習。
3.1.2支撐擺腿練習。
3.1.3上2－3步擺腿練習。
3.1.4上2－3步助跑起跳練習。

3.2學習和掌握過桿技術。
3.2.1挺髖練習

3.2.2原地背越式起跳過桿。

教學主要練習手段：
3.2.2.1跪倒體練習
3.2.2.2搭橋」練習
3.2.2.3原地起跳背越式過桿練習
3.2.3要求：
起跳時一定要用力挺住背部「夾臀」。用腳尖向後觸頭。跳起一定高度時積極倒肩下沉，同時以髖為軸旋轉，挺髖疊膝。注意起跳放腳方法。
3.2.4安全措施：
注意場地平整，落地區安全縫隙。見習生負責安全工作。

2．分組說教實踐復習內容。
3．教師講解示範背越式跳高
過桿技術動作及技術分解
教學過程。
4．組織學生集體、分解動作
技術練習。
5．學生互幫，自我消化動作。
6．教師巡迴指導。
易犯錯誤：
屈髖，成「元寶」狀過桿。
糾正方法：
以頜帶胸後翻，頂髖肩下潛，雙臂夾肘快速高擺。
7．練習隊形：
（講解示範）
××××××××
××××××××
Δ
（示範練習）
××××××××
××××××××
Δ

10次
10次
5－8次
5－8次

6－8次

8－10次

結束部分 5』
4.1.放鬆整理活動
4.2.講評
4.3.宣布下次課內容及課外作業。
4.4.布置收拾器材。
4.5.下課。
1．成體操隊形站立，由教師領導學生做牽拉肌肉練習
2．作業：
復習起跳，過桿動作技術輔助性練習

場地和器材 田徑跳高場地一片（包括海綿包等設施），摸高架一個口哨一隻。
課後小結

基本部分 3.背越式跳高
3.1復習
3.1.1上步－兩步助跑起跳。
3.1.2原地背越式起跳過桿。

教法要點：
1．教師布置集體復習內容，並強調動作要點。
2．教師組織學生集體復習。
3．學生分組互幫互學消化動
作練習
4．教師個別指導。

6次
4－5次

基本部分

55』

3.2學習弧線助跑及助跑與起跳相結合的技術。
3.2.1弧線助跑練習。
要點：相同於一般彎道跑技術，強調高重心扒地彈性跑動。
3.2.2四步以上弧線助跑起跳觸高物
要點：體會加速跑進中身體內傾的感覺和變化，培養在離心力作用下完成弧線助跑的能力
3.2.3四步以上弧線助跑起跳上海綿包練習。
3.3要求：在各種弧線上助跑起跳反復實踐，找出最適合自己的助跑弧線。
練習隊形：

Δ
××××××××
××××××××
5．集中，教師講解示範
練習:
強調教學的重點、難點、易犯錯誤及糾正方法。

Δ
××××××××
××××××××
練習隊形如上

5－6次

6－8次

8－10次

結束部分 5』 4.1.放鬆整理活動（牽拉肌肉放鬆練習）
4.2.講評
4.3.宣布下次課內容及課外作業。
4.4.布置收拾器材。
4.5.下課。 1．成體操隊形站立，由教師領導學生做牽拉肌肉練習。
2．作業：
撰寫弧線助跑起跳的教法體會
場地和器材 跳高場地一片（包括海綿包等設施）
課後小結

『叄』 背越式跳高怎麼練

背越式跳高怎麼練：
一、背越式的步點採用弧線助跑。
先在橫桿中間外側30厘米左右地方確定起跳點，先向右走5步，為A點。然後再向右走6步為B點。再向前走7步為C點。從C-B-A助跑，C-B段為直線助跑，B-A為弧線助跑。經過反復背越式跳高是指背部朝向橫桿，身體各部分依次過桿的一種過桿技術。
二、背越式跳高技術是由助跑、起跳、過桿和落地四個階段組成的。各階段彼此緊密相連、相互作用。
1．重點掌握桿上動作，練習時要注意控制桿上挺髖成"橋"型的時機，使之有足夠的延續時間，防止"坐"著過桿。
2．學習過桿技術要多採取各種輔助練習。注意設備的安全性能及加強保護措施。
3．重點抓好助跑與起跳的有機結合。
4．應通過對助跑丈量方法的學習，掌握由直線進入弧線的助跑技術，並確定助跑點。

『肆』 求背越式跳高詳細教案！！

授課題目 跳高 授課形式 講授與實踐
授課時間 年 月 日星期 第 ～ 節 周次/課次 3—4
教學目標 1．掌握背越式跳高起跳分解技術的練習及教法。
2．熟悉原地背越式跳高的過桿技術及教學法。
3．了解發展專項素質，提高基本活動能力的練習方法。
重點、難點 重點：原地背越式跳高過桿技術及教學法。
難點：充分起跳及桿上挺髖肩下潛技術動作。
教學過程設計（內容安排與要求、組織形式、時間分配）
課的部分 時間 內 容 組 織 教 法 負荷
（量、強度）
開始部分 5』 1.課堂常規
1.1班長整隊報告人數、師生問好
1.2宣布本次課的內容和教學目標
1.3檢查課後作業、安排見習生練習
1.4隊列常規練習
集合隊形及地點:
××××××××
××××××××
Δ (田徑場)

准備部分 15』
2.1一般性准備活動：慢跑、徒手操

內容：2.1.1專項准備活動
2.1.2柔韌性練習
2.1.3專項輔助性練習
要求：結合專項特點，充分活動身體各個部位，並簡介編操思路，教師給予講評。
2.2教師領操補充練習。
2.2.1頭部運動 2.2.2跳躍運動
2.2.3腰腿運動 2.2.4整理運動
教學要點:
1.抽查課後作業並點評。
2.加強學風建設及教學安全教育。
3.安排見習生助教工作。
教法要點：
1.帶操員專項准備活動實踐。
2.教師組織補充練習。
練習隊形：
××××××××
××××××××
Δ （跳高區）
800米
4×8拍

3.背越式跳高
3.1復習起跳技術練習。

教法要點：
1．組織學生集體復習，提示動作要點及教法。

基本部分 55』
3.1.1原地擺臂練習。
3.1.2支撐擺腿練習。
3.1.3上2－3步擺腿練習。
3.1.4上2－3步助跑起跳練習。

3.2學習和掌握過桿技術。
3.2.1挺髖練習

3.2.2原地背越式起跳過桿。

教學主要練習手段：
3.2.2.1跪倒體練習
3.2.2.2搭橋」練習
3.2.2.3原地起跳背越式過桿練習
3.2.3要求：
起跳時一定要用力挺住背部「夾臀」。用腳尖向後觸頭。跳起一定高度時積極倒肩下沉，同時以髖為軸旋轉，挺髖疊膝。注意起跳放腳方法。
3.2.4安全措施：
注意場地平整，落地區安全縫隙。見習生負責安全工作。

2．分組說教實踐復習內容。
3．教師講解示範背越式跳高
過桿技術動作及技術分解
教學過程。
4．組織學生集體、分解動作
技術練習。
5．學生互幫，自我消化動作。
6．教師巡迴指導。
易犯錯誤：
屈髖，成「元寶」狀過桿。
糾正方法：
以頜帶胸後翻，頂髖肩下潛，雙臂夾肘快速高擺。
7．練習隊形：
（講解示範）
××××××××
××××××××
Δ
（示範練習）
××××××××
××××××××
Δ

10次
10次
5－8次
5－8次

6－8次

8－10次

結束部分 5』
4.1.放鬆整理活動
4.2.講評
4.3.宣布下次課內容及課外作業。
4.4.布置收拾器材。
4.5.下課。
1．成體操隊形站立，由教師領導學生做牽拉肌肉練習
2．作業：
復習起跳，過桿動作技術輔助性練習

場地和器材 田徑跳高場地一片（包括海綿包等設施），摸高架一個口哨一隻。
課後小結

基本部分 3.背越式跳高
3.1復習
3.1.1上步－兩步助跑起跳。
3.1.2原地背越式起跳過桿。

教法要點：
1．教師布置集體復習內容，並強調動作要點。
2．教師組織學生集體復習。
3．學生分組互幫互學消化動
作練習
4．教師個別指導。

6次
4－5次

基本部分

55』

3.2學習弧線助跑及助跑與起跳相結合的技術。
3.2.1弧線助跑練習。
要點：相同於一般彎道跑技術，強調高重心扒地彈性跑動。
3.2.2四步以上弧線助跑起跳觸高物
要點：體會加速跑進中身體內傾的感覺和變化，培養在離心力作用下完成弧線助跑的能力
3.2.3四步以上弧線助跑起跳上海綿包練習。
3.3要求：在各種弧線上助跑起跳反復實踐，找出最適合自己的助跑弧線。
練習隊形：

Δ
××××××××
××××××××
5．集中，教師講解示範
練習:
強調教學的重點、難點、易犯錯誤及糾正方法。

Δ
××××××××
××××××××
練習隊形如上

5－6次

6－8次

8－10次

結束部分 5』 4.1.放鬆整理活動（牽拉肌肉放鬆練習）
4.2.講評
4.3.宣布下次課內容及課外作業。
4.4.布置收拾器材。
4.5.下課。 1．成體操隊形站立，由教師領導學生做牽拉肌肉練習。
2．作業：
撰寫弧線助跑起跳的教法體會
場地和器材 跳高場地一片（包括海綿包等設施）
課後小結

動作節奏正確、活動充分

3、活動充分、由慢到快、逐步

『伍』 怎樣進行背越式跳高的身體訓練

身體訓練水平的發展是掌握和提高運動技術的基礎，是大負荷訓練的物質保證，是不斷提高運動成績的先決條件。身體訓練有以下內容：速度訓練有一般速度和專項速度。一般速度30~60米反復跑、100~150米，反復跑、30~60米追逐跑；專項速度有弧線跑30米計時，全程助跑計時，後四步助跑計時，下坡跑接弧線跑20米，下坡跑度弧線跑20米，，快速擺臂擺腿的模仿練習，快速起跳練習。

彈跳力訓練有自然彈跳力和專項彈跳力兩種。前者的方法有各種行進間跳躍!跨步跳、單足跳20~30米，計時、四步助跑五級跳；後者有帶助跑4~5步的跳躍，計時30~60米，跳躍及各種跳深、跳欄架、跳台階、綜合跳等。

力量訓練有一般力量素質訓練和專項力量素質訓練兩種。前者的訓練方法有助木舉腿、高抬腿走、實心球練習等；後者的訓練方法有負重弓箭走、負重蹬台階4公分，負重半蹲起、及利用其他器械練後群肌、小肌群力量。

協調性訓練有各種體操技巧練習，各種繞欄、跨欄跑，各種球類運動等均能提高運動員的靈敏和協調能力。技術訓練跳高技術是影響運動成績的最重要因素。只有掌握合理的技術，才能充分發揮運動員身體素質的潛力，取得好成績。

『陸』 求背越式跳高訓練計劃。本人173，想過160，高一的我，之前沒練過，只是玩過，過了145（莫笑我）

背越式跳高是指背部朝向橫桿，身體各部分依次過桿的一種過桿技術。背越式跳高技術是由助跑、起跳、過桿和落地四個階段組成的。各階段彼此緊密相連、相互作用。
（一） 助跑
1． 助跑的任務
從背越式跳高的助跑路線可以看到，在助跑開始的前段直線跑，應盡可能大的獲得水平速度。在助跑後段的弧線跑應為跑跳創造盡可能大的離心加速度，有助於向橫桿方向運動。
2． 助跑的技術要點
開始採用直線助跑，雙肩要下垂，用腳前掌著地，跑時具有彈性；提高重心，步幅均勻，不斷加速；進入弧線跑時，外側擺動腿富有彈性地蹬地。為了克服離心加速度的作用，上體應稍向弧線內側傾斜。前腳掌沿弧線落地，身體重心軌跡向內越出足跡線。助跑的節奏要快，特別是助跑最後兩步髖關節前送幅度要大，邁步時上體保持較垂直的姿勢，擺動退積極，充分後蹬，起跳腿快速前伸，同時髖部自然前送。助跑過程中兩臂應積極有力地前後擺動，弧線跑時外側手臂擺動幅度應大於內側手臂的擺動幅度。
（二）起跳
起跳的目地在於使助跑獲得的水平速度，迅速轉變為垂直向上運動，以使身體充分向上騰起，並為過桿做好准備。起跳動作可分為起跳腿的著地、緩沖和蹬伸三個階段及擺動腿與雙臂的配合。
1． 跳腿的著地、緩沖和蹬伸技術
為加快起跳的速度，起跳腿應大幅度、平穩地以腳掌外側著地，並迅速從腳跟向前腳掌滾動。這時由於邁步放腳時髖關節的積極快速前送和迅速的弧線助跑而形成了了身體向後、向內的傾斜姿勢。在起跳的緩沖階段，為了提高起跳的速度。還應減小屈膝的幅度，以利於保持水平速度。在這階段當身體由傾斜轉為垂直至身體重心移至起跳腿的上方時，迅速有力地充分蹬直起跳腿的三個關節，軀干在離地前瞬間幾乎垂直地立於起跳腳之上。這時起跳腿的蹬伸方向應在身體重心的外側，從而產生了過桿所必須的旋轉沖力。
2．起跳時擺動腿與雙臂的協調配合技術
起跳時離橫桿較遠的一臂使頸地向上擺動，加一臂不要充分擺出，並且較早地制動，這樣有利於肩軸傾向橫桿。擺動腿的擺動應從屈膝的起跳腿旁開始，以膝蓋領先，先屈膝折疊，後跳高架的遠端支柱上方用力擺出。當擺動腿擺到起跳腿前方之後應向里轉，而小腿和腳要稍許外展。這樣的積極動作，有助於使骨盆保持在起跳力量的作用線上，圍繞縱軸產生轉身動作。此時，頭應補償性地轉向橫桿。
（三）過桿和落地
過桿就是充分利用起跳獲得的騰空時間改變身體姿勢，縮短身體重心與橫桿之間的距離，並利用身體的屈伸、旋轉越過橫桿。過桿時，立即屈髖收腹，下顎迅速引向前胸，同時雙腿補償地高舉兩小腿積極向上甩起。應注意，落地前的收腹舉腿，以背先著地，或團身以肩先著地，然後再做一個後滾翻。為了控制騰越方向，頭部不能後仰，要注意在落墊過程的"視力監督"，眼睛始終要注視著橫桿方向。
二、 學習方法
（一） 學習和掌握起跳技術
1． 地蹬擺練習
站立，一手抓支撐物，起跳腿在前，擺動腿在後，擺動腿向異側肩的前上方擺動，起跳腿配合充分蹬伸。要求擺腿屈膝折疊並膝內扣，加速擺至最高點，異側臂配合上擺，同時撥腰、頂肩，髖部前送並扭轉。
2． 步走動起跳練習
站立，起跳腿在後，擺動腿在前，起跳腿向前邁步放腳，擺動腿積極向前擺動。要求沿直徑為15~20米的圓圈走動，起跳腿積極主動向前邁步放腳，並在擺動腿與手臂的有力配合下迅速完成跳腿。
3． 弧線助跑起跳練習
在練習2的基礎上分別用1步、2步、3步助跑轉體四分之一垂直縱跳，兩腳落地。要求蹬擺配合協調一致，動作快速有力，助跑節奏清楚，最後兩步和起跳連貫，體會弧線助跑轉入起跳時上體由內傾到豎直的垂直用力感覺。雙腳落地，是為了使擺動腿努力下沉，有利於按"橋"型完成過桿動作。此練習可在兩個跳高架之間吊拉橡皮筋球，高度宜控制在練習者起後頭頂剛好能夠觸及。
（二） 習和掌握過桿落地技術
1． 地倒肩挺髖練習
背對海綿包站立，倒肩挺髖成"橋"。肩背著墊。要求挺髖挺腹，兩臂屈肘外展。
2． 定背越式跳高練習
背對海綿包站立，兩腿屈膝半蹲，然後提踵發力向上跳起，形成典型的"橋"騰空姿勢。接著屈髖，向上積極甩小腿，用整個背墊落地。要求在用力向上起跳之後，兩臂配合上擺、挺髖、挺胸、肩後倒下沉，兩小腿放鬆下垂。體會空中背弓的肌肉感覺。落地前兩小腿積極上甩，動作自然放鬆。
此練習開始可以不用橫桿，動作熟練後再用橡皮筋、橫桿。另外，為了增加騰加高度，可站在低跳箱或起跳板上進行。
3． 弧線助跑做背越式跳高練習
在練習2的基礎上，可採用先是1步助跑，然後3步，5步助跑做背越式跳高練習。弧線助跑最後兩步起跳要與過桿技術有機銜接。開始練習時，應將重點集中在起跳和騰空動作的正確結合上。初學者可在起跳點放置起跳板，增加騰空高度。加外，也可以增加墊子的高度。在技術上要求做到助跑點准確；起跳充分向上"旋轉"；過桿時身體舒展成"橋"與橫桿大致成十字交叉；頭、肩、背和小腿依次越過橫桿後，肩背領先落墊。
（三）學習和掌握全程助跑背越式跳高練習
1．全程助跑和丈量方法（以左腳起跳為例）
走步丈量法：先確定起跳點。起跳點的位置一般在離近側跳高架的立柱1米左右（或橫桿長的四分之一），離橫桿投影點50~90厘米處。由起跳點沿橫桿的平行方向向前自然走5步，再向右轉成直角向前自然走6步做一標志，由此點向起點跳約5米的半徑畫弧，即成最後4步的助跑弧線；從標記點再前走7步自然步畫起跑點，定為前段直線跑5步距離。全程共跑8步。
等半徑丈量法：助跑距離為9~13步。起跑點離橫桿約15~20米，與內側跳高架向外延伸線之間的距離約為3~5米。助跑弧線的半徑取決於助跑的速度，速度越快，半徑越長。初學者變化幅度大致為6~8米。起跳點和橫桿之間的距離視橫桿的增高高度而向外移。
2． 程助跑的練習方法
彎道弧線跑練習：此練習可先採用沿田徑場彎道做加速跑。然後再縮小半徑，沿直徑10~15米的圓圈快跑。要求跑到身體向內傾斜，平穩向前移動，注意擺臂的幅度內小上大。
直段跑切入弧線跑線習：可沒直線加速5至7步後轉入弧線跑，過渡要自然連貫，節奏要逐步加快。
全程助跑起跳練習：採用7至9步助跑距離，即直線跑3至5步，弧線跑4至5步的方法進行助跑起跳練習。要求助跑速度快，節奏性強，步點固高。注意體會助跑與起跳的結合，盡量保持"旋起"動作至高墊頂上。
完整技術練習：在熟練掌握全程助跑與起跳節奏的基礎上，先做較低高度過桿練習，熟練後逐漸提高橫桿的高度。在完整技術練習中，要做到最後4至5步助跑的足跡落在弧線上，起跳腳的著地點要正，起跳力方向要正。起跳結束時，身體由傾斜轉入直立姿勢向上騰起。過桿時，後引雙肩、挺髖、小腿放鬆下垂，完成好"橋"的動作。助跑身體重心移動要穩，過桿後肩背落墊要平穩。
三 、練習提示
（一）注意事項
1．重點掌握桿上動作，練習時要注意控制桿上挺髖成"橋"型的時機，使之有足夠的延續時間，防止"坐"著過桿。
2．學習過桿技術要多採取各種輔助練習。注意設備的安全性能及加強保護措施。
3．重點抓好助跑與起跳的有機結合。
4．應通過對助跑丈量方法的學習，掌握由直線進入弧線的助跑技術，並確定助跑點。
（二）錯誤動作糾正
1．助跑節奏紊亂，助跑與起跳結合不好
產生原因：助跑步點不準確，拉大步，搗小步或沒有沿助跑弧線落腳。
糾正方法：改進直線進入弧線的助跑技術，調整適合自身特點的助跑步點，按畫好的每步標志反復進行練習；跳越跨欄架的練習，採用欄間跑3、5、7步培養節奏感和目測距離的能力。
2． 跳向前沖力太大而跳不起來
產生原因：助跑過快失去控制，自身的腿部支撐力量不夠；最後放腿太慢，不能及時完成起跳動作；助跑最後兩步與起跳的轉換技術沒有掌握好。
糾正方法：多做短、中程助跑起跳的結合練習，改進起跳腳快速著地，擺動腿和擺臂的有力上擺、提肩、拔腰技術，提高助跑結合起跳的速度。另外，可多做弧線助跑結合起跳後身體落在高墊上的練習，強調身體從內傾迅速轉成垂直和正確完成起跳後再做過桿動作。
3． 跳時制動大，減弱水平速度，做過桿動作時，身體壓桿
產生原因：倒數第二步身體重心下降太多，身體內傾不夠；起跳前身體後仰過大，起跳腳落地不夠積極，前伸太遠。
糾正方法：多做弧線助跑起跳的模仿練習。弧線助跑起跳後用頭觸高物，強調起跳要積極，上體要正直。
4．"坐"著過桿，臀部及大腿碰落橫桿
產生原因：起跳時身體重心沒跟上，髖關節變屈，起跳效果差，騰空高度不夠；心理上怕摔，不敢用肩背落墊；小腿太緊張，沒有挺髖就過早收腹舉腿。
糾正方法：利用跳板或跳箱，做立定背越式躒高，注意延長挺髖時間；逐漸嗇高度，克服害怕心理，用肩背落墊。
5．斜交叉過桿
產生原因：起跳時擺動腿內扣向異側肩方向用力擺的動作做得不夠，使身體繞縱軸轉體不夠。
糾正方法：結合擺臂動作多做原地蹬擺起跳模仿練習；弧線助跑起躒觸高物轉體90゜。短程助跑起跳過桿練習，在墊上畫出落墊點，使肩背朝落墊點著墊。
6．桿上動作僵直
產生原因：起跳騰空後，兩膝緊張綳直，背弓動作不自然，空中身體感覺能力較差。
糾正方法：加強柔韌性、靈敏和協調性的練習，提高動作和放鬆能力。在山羊或跳箱上做仰卧背弓、順勢屈小腿舉小腿練習，立定背越式跳越橡皮筋練習，體會倒肩、抬臀、挺髖，屈小腿過桿後小腿自然上甩，肩背落墊的動作。還可以中短距離助跑起跳過桿練習。降低橫桿高度，用橡皮筋代替橫桿，消除心理害怕因素。
海綿包應厚、軟，符合厚度、寬度與長度要求。有背越式跳高海綿墊賣。同時，注意落地區的設施，如海綿坑的布置，及沙坑的松軟都要保證十分安全。

下面是圖：

如果 從來沒練過，還是去請教一下你的體育老師吧，上面的那一堆術語讓人頭疼，估計你都不能清楚的理解，有些動作是語言表達不清楚的，要一次又一次的示範，同時還得有現場指導和糾正。

『柒』 背越式跳高基本技巧圖解

助跑的任務是獲得必要的水平速度，並為提高起跳效果和順利地越過橫桿創造條件，背越式跳高一般採用8至12步助跑，分直線助跑段與弧線助跑段。

1、直線助跑技術：近似於短路途中跑技術，跑進時身體重心高而平穩上體適當前傾，後蹬充分有力，前擺積極抬腿，兩臂協調配合大幅度擺動。

2、弧線助跑技術：身體逐步內傾，加大外側腿臂的擺動幅度，保持頭、軀干成一直線向內傾。助跑的整個過程應有明顯的加速性和較強的節奏感，尤其是最後幾步逐漸加快，到最後一步最快。

(7)背越式單元教學計劃擴展閱讀

背越式跳高助跑的主要特點是弧線助跑，助跑線一般為「J」其優點是：

1、助跑的預備段是一條直線或曲率很小的線曲，因此全程便於加速和發揮速度。

2、向弧線過渡時比較平緩自然，可以避免停頓或減速。

3、弧線曲率由大變小，使身體逐步加大內傾。

4、最後一步與橫桿約成20度至30度角，以保證人體在騰空後，有一個適宜的相對於橫桿的垂直位移距離。