女士深蹲視頻教學

㈠ 深蹲的正確詳細做法(不是舉重的那種！)

深蹲的正確詳細做法：
深蹲是伸髖、膝的雙關節動作，可劃分為准備姿勢、下蹲和蹲起三個階段。
一：准備姿勢
1、初學者首先要明確杠鈴放置的准確部位。抬頭挺胸直腰，背部挺直，但不能過伸。肩胛收縮後，將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，調整平衡。杠鈴的重量由四點分擔，其中斜方肌承受絕大部分重量，這樣就不需要再墊海綿等緩沖物。即使身體偏瘦，三角肌、斜方肌等較薄弱，也完全能「吃重」，且不會有疼痛等不適感覺。
2、兩手臂側抬雙手握杠起穩定作用。腳跟下墊一厚約3厘米的木板或杠鈴片。因肩部負重後，人體和杠鈴的總重心後移，而背部不能前傾，只有腳跟墊高，使重心被動前移，才能還原成穩定的支撐狀態。重新獲得的平衡還能使股四頭肌在深蹲時受力增加。
3、將杠鈴扛起後，調整腳的位置。兩腳間距一般同肩寬，分得過開內側內收肌群受力過大而過於發達，於審美於生活不利。兩腳應呈30至45度角的自然站位。杠鈴放到頸椎骨上，造成疼痛，還會形成含胸弓腰的動作，使腰背肌的緊張性加強，使四肢伸直，背部挺直。
二：下蹲
1、做好准備姿勢後，深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲。下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。若臀部落到踝關節，則下蹲過低，既沒有必要，又易造成膝踝等關節損傷。
2、下蹲速度不宜過快，應掌握好節奏，起碼下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由於肌肉被拉長後有明顯的時間效應，時間越長肌力下降越多，反之肌力下降越少。
3、健美鍛煉的要求不一樣，下蹲至最低要保持1－2秒，然後再蹲起。盡管這樣做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的實際受力並未減小，且相對要安全些。
三：蹲起
1、深蹲鍛煉價值最大的是蹲起階段，此階段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同時呼氣。
2、頭要抬起，想像蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部後直腰。整個蹲起過程要保持重心穩定，腳不能移動。

㈡ 女生怎麼做深蹲啊 要注意什麼

應該是初學者，建議先徒手深蹲。
徒手深蹲步驟：

1准備：雙腳分回開，同肩寬，挺直背抬頭向答前看，雙臂向前伸直。

2下蹲：深呼吸吸氣的同時緩慢屈膝下蹲，直至大腿平行於地面，背部始終保持筆直。

3起身：深呼吸呼氣的同時緩慢起身，背部始終保持筆直，直至恢復到准備動作。

注意事項：

1.如果想讓大腿內側和臀部得到更多鍛煉，那就加寬雙腳之間的距離；如想讓大腿外側得到更多鍛煉，就縮小你雙腳之間的距離。

2.蹲下後膝蓋不要超過腳尖，避免膝關節的磨損。（尤其重要！！！）

3.建議每隔兩天深蹲80次左右，分為四~五組進行，一組15~20次，組與組之間可稍作休息，但也不宜休息過長時間。

一段時間之後可以增加數量至120個左右，以自己身體能接受為度。如果還想進階練習可以嘗試負重深蹲，但是負重深蹲要注意技巧，最好有專人指導，不然容易受傷（腰和膝蓋等）。一般為了翹臀的話徒手深蹲完全足夠了，重要的是持之以恆。

㈢ 女性深蹲的好處和壞處

蹲幾乎是所有運動項目中都會出現的動作模式，深蹲也像是一門文化，從一個人對深蹲的理解可以看出他訓練的大致目標和個人訓練涉及的知識范圍。另一個角度講，如果你想知道一個多年訓練的人或一個私人教練的專業程度如何，問問他深蹲怎麼練。

那麼深蹲有什麼好處呢?

1.強壯的大腿

深蹲是一個絕佳的訓練大腿的方法，在螃蟹男橫行的健身房裡面，深蹲能蹲個大重量會是健身房的一個亮點，與此同時。如果建造高樓大廈一樣，地基沒打好，他還能造成高樓大廈?

2.核心肌群，例如腹部肌群的強化

復合性動作，就例如深蹲是核心肌群強化的非常好動作。腹部作為重要的穩定性肌群，在幫助身體對抗深蹲大重量的時候需要不斷的被激活和強化才能使身體挑戰更大的重量。

3.幫助你跳得更高

而作為一個下肢發力的動作，深蹲的動作模式就是由下至上的抵抗重力與跳躍的動作模式類似。

4.強化骨骼

深蹲除了能加強肌肉和韌帶的力量，也能同時提高骨密度和骨礦(指骨骼礦物質含量密度疏鬆的礦物質元素)含量，力量訓練不斷地刺激骨骼，身體做出的反應就是加強骨質以適應長期的鍛煉。

5.健康的膝關節

就像雙手承受壓力時會長出老繭一樣，關節承受壓力時韌帶、肌腱和結締組織都會增厚。通過肌力訓練，強化附著在膝關節上的肌肉，也會增加它的穩定性。研究表明，肌腱連接處的骨骼也變得更強壯了，進一步強化了關節。

6.提高身體靈活性

任何動作都需要一定的柔韌性才能進行，而深蹲尤甚。一個良好的深蹲動作需要髖關節踝關節以及胸椎的良好靈活性。而這些關節擁有足夠的靈活性將讓你減少許許多多的運動傷害和疼痛問題。

7.跑得更快

深蹲首先可以讓你擁有更加大的腿部肌肉力量，而足夠的腿部肌肉力量是讓你在每一步中獲得更大的推進力，這是更快的速度的必要條件之一。

8.提高身體消耗脂肪速率

作為一個全身復合型動作，一個深蹲是需要大量肌肉參與，而肌肉的參與便會消化更多的熱量在於其中。

9.抵抗壓力

每一個人都知道運動可以讓人消除抑鬱和提高機體對抗壓力的能力，而重量訓練尤甚。大重量的深蹲讓你的身體每一條神經都綳緊，極度的提高注意力並且絲毫不肯分散。

㈣ 女性該如何做深蹲，正確的姿勢是什麼

第1點腿部微微的彎曲，然後上半身是挺直的，這樣90度角就蹲著是非常正確的，能夠達到很好的鍛煉效果，第2點就是在蹲的時候腳掌一定站穩，很扎實，這樣才能夠得到正確的鍛煉。

㈤ 女子負重深蹲的重量

來初學者宜先用15－20RM的重量源體會動作，開始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保護幫助時練習者要慎重。組間休息時，要走動走動，避免血液在下肢滯積。另外，深蹲時杠鈴的重量是由腰背部傳導到下肢的，要提高深蹲的重量，相關部位肌肉的力量也需要加強。
「負重深蹲」也叫「負重全蹲」，是健美運動中最復雜，練習部位最多的動作之一，也是力量舉比賽的一個動作。「負重深蹲」對整個下肢和軀干都有強烈的刺激，能鍛煉股四頭肌（股直肌、股中肌、股外側肌、股內側肌）、臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌，並對豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很強的作用。此外，「負重深蹲」對心肺功能、神經調節及激素分泌等一系列生理生化反應都有積極的影響，所以練「負重深蹲」是職業選手及業余健美愛好者的必修課。

㈥ 女性每天做50個深蹲，一個月後，可能帶來哪些變化

隨著人們生活水平的提高，人們的觀念也發生了一定程度的變化，現在人們特別注重保持健康。他們經常做一些鍛煉來提高身體素質。蹲姿對女性來說是一種特別好的鍛煉方式，因為它不受時間和地點的限制，可以鍛煉全身的肌肉，這對女性的身體特別有益。女人每天蹲50次，堅持一個月，你的身體會越來越好。

說到減肥，我相信這是一個很多女性都會一直喜歡討論的話題，很多女性也在不斷努力減肥。此外，減肥最重要的是閉上嘴，張開腿。如果你平時保持良好的飲食習慣，你可以在平時多練習下蹲，然後鍛煉腿部的肌肉力量。而且在鍛煉的過程中，還可以加速脂肪的燃燒和分解，可以使人的體重悄悄地下降，使身體變得更加苗條。

㈦ 女性深蹲有什麼好處

女性深蹲的好處
一、提高全身力量最有效的動作
人們叫深蹲「力量訓練之王」，很簡單，深蹲時使用的大肌群最多，如果再考慮支撐作用，幾乎所有的骨骼肌都參與發力。科學家對女性很多動作測量過做功，使用相同的重量，深蹲做的功最多。最多，接近硬拉的兩倍，卧推的5倍，而深蹲能夠使用的重量超過硬拉，更大大超過卧推。因此深蹲對全身力量的增長，效果大大高於其他動作。
二、增長全身肌肉最有效的動作
深蹲是個雙關節復合動作，而且深蹲時女性分泌的生長激素最多，因此大重量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長，還能促進全身肌肉的增長。另外，深蹲這樣做功多的動作，和其他動作相比，不僅使肌肉圍度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉變得更有力度感。
三、提高爆發力最有效的動作
爆發力就是在盡量短的時間內爆發出盡量大力量的能力。爆發力訓練的要點是大重量、快速發力、盡量多的肌肉協同用力和良好的神經調節能力。大重量深蹲滿足上述全部四個條件，特別是最後一點，讓很多女性練習者感覺深蹲訓練特別累，但正是這種感覺鍛煉了良好的神經調節能力。深蹲是女性爆發力訓練的首選。
四、提高彈跳力最有效的動作
女性彈跳力訓練有很多方法。不上力量，完全用彈跳練彈跳，在一定階段內也是可行的。但是，要達到較強的彈跳力，非好好練習深蹲不可。深蹲全面練習彈跳力所需的股四頭肌、股二頭肌、臀部和小腿力量，效率比純彈跳練習更高，因此是專業女性田徑、籃球、排球運動員的必練動作。
五、強健心肺功能的有效動作
一般來說，無氧訓練對心肺功能作用不大。但深蹲是公認的強心動作。練習深蹲時會有硬拉卧推時沒有的氣短，氣喘吁吁，甚至頭暈等現象，這並不是壞事。隨著循序漸進的鍛煉，心肺功能也會得到加強。當然了，提高心肺主要還得靠有氧。
六、防止衰老的有效動作
人老腿先老。都是老年人，蹲不下去和輕松蹲，在生活質量上可差遠了。
七：有利於女性以後的生產過程。有利於順產。

㈧ 女性練深蹲的好處

蹲幾乎是所有運動項目中都會出現的動作模式，深蹲也像是一門文化，從一個人對深蹲的理解可以看出他訓練的大致目標和個人訓練涉及的知識范圍。另一個角度講，如果你想知道一個多年訓練的人或一個私人教練的專業程度如何，問問他深蹲怎麼練。

那麼深蹲有什麼好處呢?

1.強壯的大腿

深蹲是一個絕佳的訓練大腿的方法，在螃蟹男橫行的健身房裡面，深蹲能蹲個大重量會是健身房的一個亮點，與此同時。如果建造高樓大廈一樣，地基沒打好，他還能造成高樓大廈?

2.核心肌群，例如腹部肌群的強化

復合性動作，就例如深蹲是核心肌群強化的非常好動作。腹部作為重要的穩定性肌群，在幫助身體對抗深蹲大重量的時候需要不斷的被激活和強化才能使身體挑戰更大的重量。

3.幫助你跳得更高

而作為一個下肢發力的動作，深蹲的動作模式就是由下至上的抵抗重力與跳躍的動作模式類似。

4.強化骨骼

深蹲除了能加強肌肉和韌帶的力量，也能同時提高骨密度和骨礦(指骨骼礦物質含量密度疏鬆的礦物質元素)含量，力量訓練不斷地刺激骨骼，身體做出的反應就是加強骨質以適應長期的鍛煉。

5.健康的膝關節

就像雙手承受壓力時會長出老繭一樣，關節承受壓力時韌帶、肌腱和結締組織都會增厚。通過肌力訓練，強化附著在膝關節上的肌肉，也會增加它的穩定性。研究表明，肌腱連接處的骨骼也變得更強壯了，進一步強化了關節。

6.提高身體靈活性

任何動作都需要一定的柔韌性才能進行，而深蹲尤甚。一個良好的深蹲動作需要髖關節踝關節以及胸椎的良好靈活性。而這些關節擁有足夠的靈活性將讓你減少許許多多的運動傷害和疼痛問題。

7.跑得更快

深蹲首先可以讓你擁有更加大的腿部肌肉力量，而足夠的腿部肌肉力量是讓你在每一步中獲得更大的推進力，這是更快的速度的必要條件之一。

8.提高身體消耗脂肪速率

作為一個全身復合型動作，一個深蹲是需要大量肌肉參與，而肌肉的參與便會消化更多的熱量在於其中。

9.抵抗壓力

每一個人都知道運動可以讓人消除抑鬱和提高機體對抗壓力的能力，而重量訓練尤甚。大重量的深蹲讓你的身體每一條神經都綳緊，極度的提高注意力並且絲毫不肯分散。

㈨ 女生深蹲多少公斤，女生深蹲做多少個

在健美中，RM表示最大重復值，比如你在20kg杠鈴負重的深蹲中，能連續做15個，那麼20kg負重難度版下的深蹲就是15RM。 如果權為了深蹲而不粗腿，可以進行16RM以上的難度訓練。也就是，選擇一個杠鈴重量，在這個重量下，你能連續做16個以上的深蹲。這個難度下最能鍛煉耐力和肌肉線條。

㈩ 女士杠鈴深蹲的功效 女士杠鈴深蹲具體怎麼做

杠鈴深蹲可以增加大腿和腰背的肌肉力量。對於女士來講可以根據自己的實際情況來做內深蹲，最好是在固定容的有保護的架上做或者有人來做保護。女士在做深蹲的時候最關鍵的是不要蹲的太深，下蹲時要含著力不要蹲死，站起來時要身體向上挺、提臀。