背部瑜伽動作視頻教學視頻教學視頻

『壹』 瑜伽背部練習，只要這幾個動作，就能變美

熱身動作——熊爬
動作要領：
1)雙腿綳直，不要彎曲;
2)面向地面，全面活動肩部和背部專等肌群，屬激活身體。
01 俯身兩頭起
動作要領：
1)雙腿綳直，膝蓋離地;
2)下背部肌群用力，不要只抬起頭部;
3)如果肩部酸痛，那就要注意嘍，可能發力位置不對哦～
02 超人飛
動作要領：
1)雙腿綳直，膝蓋離地;
2)下背部肌群用力，不要只抬起頭部;
3)動作達到最高點後，保持不動。
03 俯身TW挺身
動作要領：
1)雙拳微握，大拇指朝上;
2)手臂回收，挺胸同時，背部發力。
04 俯身劃船
動作要領：
1)半深蹲姿勢，上身前傾，挺直背部;
2)背部夾緊，帶動手臂，將杠鈴片朝向小腹部方向收回。
05 鳥狗式
動作要領：
1)保持手臂、軀干、腿部呈一條直線;
2)盡量保持身體穩定，兩邊勻速，交替進行。
訓練完後，不要忘記拉伸
TIPS：我們每次訓練的正確順敘應該是：激活-訓練-拉伸。所以各位小夥伴們，尤其是沒有什麼太多運動習慣的小白們，一定要按照這個順序。

『貳』 每天睡前10分鍾，哪幾個瑜伽體式放鬆拉伸背部肌肉，改善含胸駝背

含胸駝背是現代人很普遍的一個問題，在生活中，人們已經習慣久坐，而且在玩電腦或者低頭玩手機的時候，長時間的不良身體姿態，不僅會導致含胸駝背和頸椎以及肩背部疼痛的問題，而且容易造成胸部的過度緊張。為了預防這些問題，我們就需要一些練習來打開我們的胸腔以及後背，這樣不僅可以緩解肩背部的疼痛問題，還能調整我們的身體姿態。

這幾個動作對於改善含胸駝背都是非常有效的，但是前提是一定要堅持，不可以三天打魚兩天曬網。如果覺得這幾個姿勢比較難的話，大家可以試著在走路的時候抬頭挺胸，將肩部盡力向後張，這樣也可以緩慢地改善含胸駝背。希望大家都可以擺脫這些問題，養成良好的身體姿態。

『叄』 有什麼簡單的瑜伽動作可以直背

5個瑜伽姿勢幫你鍛煉背部
1.勇士三式
功效：強健肩膀和背部肌肉
雙腳並攏站在瑜伽墊上。將重心移到左腿然後將右腿向後抬起，身體向前傾至與地面平行並保持平衡，雙臂平行向前伸直。收緊小腹，保持正確的姿勢並做3-5次舒緩的深呼吸。
2.半月式
功效：強健背部和身體兩側線條
起始姿勢為下犬式。將右腳向前放在兩手之間，雙手慢慢抬起至勇士一式的姿勢。將胯部、手臂和胸部展開至勇士二式姿勢。
將你的左手放在你的左胯上，右臂伸展開，和身體右側保持一定距離。
將重心放在右腳上，慢慢抬起左腳。將右手掌心朝下平放在地上。如果你的腿筋綳得比較緊，可以將右膝稍稍彎曲或藉助瑜伽磚完成該動作哦。
試著將身體的重量均勻地分布給右手和右腳。先將頭朝下，目光直視地面。將左臂向上抬起舒展開，將頭轉向上方，眼睛看向左手方向。
保持正確的姿勢並做5次舒緩的深呼吸，然後換成另外一側完成該動作。
3.側暮光式
功效：強健臀部，股四頭肌和背部上方肌肉
雙腳並攏站立。吸氣，慢慢彎曲膝蓋下蹲並將雙手舉過頭頂至暮光式姿勢。
將右肘繞過身體前方放在左膝外側並呼氣，雙手合十，用下端的手肘按壓大腿外側並將胸部盡力向外側扭轉。輕輕地將右臀向後拉伸，並盡量保持兩膝平行。
保持正確的姿勢並做5次舒緩的深呼吸，雙腳用力蹬地並吸氣，後背慢慢抬起，將姿勢恢復到暮光式。
左手肘繞過身體前方放在右膝外側並呼氣，同樣，保持正確的姿勢並做5次舒緩的深呼吸。
4.側撐式
功效：強健背部和腹肌，重塑身體兩側及手臂線條
起始姿勢為下犬式，雙腳並攏夾緊大母腳趾。將右手向左邊靠攏至瑜伽墊中上方。
向上翻轉90°使身體朝向右側，右腳跟著地，右腳稍稍彎曲輔助身體保持平衡。慢慢抬起左臂並向上舉起。保持正確的姿勢並舒緩地呼吸5次。
5.海豚平板式
功效：拉伸腹肌、背部，手臂和肩膀
起始姿勢為下犬式，前臂慢慢放下並貼到地面雙腳打開，肩膀與手肘垂直，身體盡量保持呈直線狀。保持正確的姿勢並舒緩地呼吸5次。

『肆』 背厚瑜伽做幾個動作好

瑜伽全蝗蟲式，想要讓背變薄，那自然就要練習針對背部鍛煉的動作了，全蝗蟲式就是個不錯的選擇哦，練習這個動作可以充分拉伸雙肩雙臂，鍛煉背部肌肉，從而有效甩掉背部脂肪，讓背部變得更薄更美，而且還能矯正含胸駝背的不良體態，挺拔身姿，讓人變得更自信。動作練習從俯卧姿勢開始進入，下巴貼地，雙臂往後伸直放於身體兩側。雙手於背後十指交叉，離臀部約20厘米高度。吸氣，腹部內收，胸腔向上抬起的同時帶動上半身和頭部抬起地面，雙臂盡量向後延伸，同時雙腿分開往上抬離地面，腳掌綳直，以腹部支撐地面，穩住身體，保持流暢的呼吸。維持這個動作15~30秒，呼氣，身體慢慢回到地面，雙臂松開，雙手與雙腿放回地面，還原至初始姿勢放鬆身體。
瑜伽弓式變體，和全蝗蟲式類似的動作，但是弓式比起全蝗蟲式更加的虐背，想要輕松讓背變薄變美，那這個動作練習也不要錯過哦。動作練習也是從俯卧姿勢開始進入，下巴輕輕貼著地面，雙臂往後置於身體兩側，然後彎曲雙膝，將小腿盡量靠近臀部，雙手向後交叉抓住雙腳腳踝。吸氣，雙臂帶動腿部與胸腔盡量向上抬離地面，使整個身體呈弓狀，眼睛看向前方，大腿與腹部肌肉內收，肩胛骨往中間靠攏，感受肩背部肌肉的拉伸，臀部放鬆，保持順暢的呼吸。維持這個動作15~30秒，呼氣，先讓上半身緩慢著地，使下巴貼地，然後放開雙手，讓雙腿回到地面，還原身體至俯卧姿勢休息。

『伍』 什麼樣的瑜伽動作可以消除腰背痛（動作簡單的）

國際瑜伽協會鄭州分院 提示您：
1、脊柱扭動式
功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛；在扭轉中，可讓頸部肌肉、肝脾得到強健，有效緩解肩頸的疲勞，糾正駝背、扣肩等不良體態。滋養神經系統。
step1 收左腿於右臀部，右腳跨過左膝，使右腳放於左膝前方；挺直脊柱，端坐於床上。
step2 吸氣，手臂側平舉，伸展脊柱。呼氣，將腹、肩、頭部向右側扭轉，兩手合十於胸前；正常呼吸，保持眼睛注視右後側一點。
tips：轉動時，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。

2、貓伸展式

功效：柔軟靈活脊柱，減去腰圍脂肪，美化臀型，強化腹部血液循環，緩解腰背疼痛。治療痛經，糾正經期不規則。
step1 雙手雙膝撐床，保持跪立姿勢，放鬆腰背部。
step2 吸氣，背部下沉，抬頭看天花板。
step3 呼氣，背部拱起，脊柱向上頂，低頭看腹部，下巴抵住鎖骨。重復整套動作十個回合。
tips：注意一定要配合呼吸來做，將速度放慢，功效更為明顯。

3.動作名稱：橋式

腹肌的力量不足，使腰部承受過重的力量，容易引發腰痛。這個姿勢可以增強脊椎的力量，減輕腰部負擔，緩解腰痛症狀，還可以起到校正脊椎的作用。每天堅持做6次。
動作要領：

1.平躺在地面，雙膝以臀部的寬度分開與地面垂直。雙肩盡量放鬆。

2.用腹式呼吸法吸氣的同時用腳掌和手臂撐地，慢慢從臀部開始抬起脊椎。

如果初學者感到膝蓋壓力過大，可以把膝蓋張得開一些。

3.盡量向上抬起胯部使身體呈弓形，呼吸3-5次。

如果腰部力量足的話，可以在把雙臂舉至與地面垂直的狀態下呼吸。

4.呼氣的同時從頸下部開始著地，重復2-4步的動作5遍。

5.雙臂和雙腿放鬆自然著地，以輕輕搖晃雙臂雙腿結束動作，休息。

注意如果腳掌沒有全部著地而是外傾的話，腳背容易疲勞。

您可以在網路中搜索："國際瑜伽協會鄭州分院"
進入網站中有大量的瑜伽教學圖文和視頻教學供廣大瑜伽愛好者學習交流……

『陸』 我想練駝背是練網上傳的那段瑜伽視頻好，還是每天堅持站軍姿好

朋友，我覺得比較好的方法是多做一些瑜伽動作，然後晚上就使用昂首床墊，就是那種斜面護脊床墊，這是比較好的方法，請參考！

『柒』 瑜伽訓練，有哪些簡單有效的動作，讓你的背部無限挺拔

首先是雙手合十：我們都曉得瑜伽能夠協助我們加強身體的柔韌性，放鬆緊綳的肌肉。對於經常需要在辦公桌前工作的朋友來說，練習這種雙手合十的動作可以改善駝背的問題。這個動作非常簡單，也就是說，我們應該向上伸展自己的手臂，把它們舉到頭頂，雙手合攏。這時我們應該抬起頭挺胸，收腹。如果我們能夠每天堅持十分鍾，那會發現駝背好多了。

瑜伽基本動作介紹，每天來個十幾分鍾，讓我們的身心更健康，身材更板正！不管這些動作是否簡單，一旦我們學會了它們，我們就要勤加練習，只要堅持下去，它們就會非常有效。如果你也有駝背的問題，想讓你的身體更直，那就試試這些瑜伽動作吧

『捌』 後背緊做哪些瑜伽動作

我們練習瑜伽的時候，經常會感覺身體會「卡」在某個位置上對不對？我們的後背承受著巨大的拉力，姿勢的習慣，壓力和自然傾向都會產生壓力。今天帶來的這個瑜伽系列將會幫助大家拉伸和放鬆肌肉，減輕壓力。
拱橋式
從仰卧位，將網球放在斜方肌兩側上，肩胛上的角落。對齊胯部的寬度和合並膝蓋腳踝。抬起臀部，肩部與臀部齊高，並用骶骨抵住瑜伽磚。吸氣，抬起手臂,高過頭部。然後呼氣時,把手臂放下，放在身體兩邊。重復5-6次以上的動作。
菱形肌放鬆
把瑜伽磚取走，然後把臀部緩緩降低至躺平。把網球放在肩胛骨和脊柱之間。吸氣時，攤開手臂形成一個完整T字型。呼氣時，把手肘抱住胸部。重復該動作5-6次，然後換邊。
腰椎放鬆運動
繼續在脊椎兩側放網球，把網球從上腰部移動到最深的背部曲線。如果想更強度的訓練，雙手拉起一個膝蓋往胸部方向壓，左右腿交換動作。選擇抓住兩個膝蓋到胸部可以感受到小腿的強烈變化。保持動作，壓縮小腿約60秒。
弓步式與肩部伸展
使尾椎骨向下壓，拉伸腰部並減少臀部堆積的贅肉。交叉舉起雙手繞起來，手掌與手掌緊貼，使手肘遠離胸部。停留3-5個呼吸後換邊。
外部迴旋肌放鬆
坐著的姿勢，一條腿跨過另一條腿。抬起你的臀部並放一個網球，放在抬腿一側，然後臀部壓在網球上。你可以待在這里放鬆，或者進行更大強度的運動，開始在一個小的區域輕輕地滾動，釋放你緊張的臀部。持續大約30-60秒然後換邊。
後壓腿放鬆
先是跪著的姿勢，然後用腳趾支撐起來，在大腿和小腿之間放一個網球，膝蓋前放置一個瑜伽磚，手支撐住瑜伽磚，並且背部伸直，保持呼吸停留30-60秒。通過手推瑜伽磚抬起身體，使網球從膝蓋窩移動到小腿中段和大腿中段之間。然後臀部坐腳跟，休息約30-60秒。
仰卧手抓腳趾式
保持仰卧姿勢，抬起腿,抓住大腳趾頭、小腿和腳，無論如何都要使頭部和臀部放鬆貼在地板上，也可以藉助瑜伽帶或毛巾拉住腿部。停留1-2分鍾，然後換邊。
全身放鬆
把瑜伽磚以45度放置在頸部，頭枕到瑜伽磚邊緣的位置。閉上眼睛，將頭部下方的重量放到瑜伽磚上。先往右轉動頭部，找到疼痛點，堅持60秒放鬆頸部肌肉，然後慢慢地把下巴回正並換邊。
使用上面這個系列動作，根據自己的需要來練習。在做這些運動的時候要保持放鬆。還可以在比較柔軟的部位，例如身體和球之間放置一條舒服的毛巾。不過，做任何動作的時候，都要注意安全，做到身體的極限就好。

『玖』 幾個瑜伽動作，讓背挺起來

具有易扭轉的站立前褶
從站立前屈體式開始，放鬆微微屈右膝，將右手在你身專前的屬墊子上手指點地，左手打開向上伸展。目光隨左手向上。
呼吸，感受此時脊柱從尾骨至頭頂的拉伸，在此保持5個呼吸換邊重復。
Bound Extended Side Angle Pose
約束擴展邊角位姿
從下犬式進入，緩慢將你的右腳挪至雙手之間，左腳後跟旋轉向外，進入戰士二式。
放鬆右手自然向下，左手向上伸展畫圈向下至後背，右手從右腿下方穿過與左手交匯。感受此時尾骨至左臂的拉伸，在此保持5個呼吸。
Kneeling Shoudler Opener
跪坐於墊上，向上伸展你的右手，曲手肘使你的右手落在後背部肩胛骨中間。左手向後曲手肘，用左手去觸碰右手，通過手臂的力量去感受肩部的打開，如果夠不到可以用毛巾來幫助練習。在此保持5個呼吸，換邊重復。