美臀瑜伽體式教學視頻

⑴ 空中瑜伽倒掛體式視頻共有幾個

老多了……你可以網上看看

⑵ 瑜伽教程：瑜伽體式，這幾個動作能夠開肩又開髖

可以試試這4個運作。

【 1、方塊式 + 鷹式手臂 】

小腿交疊，左腿在上；

上下腳踝和膝蓋對齊，腳保持回勾；

雙手往前小手臂著地，手背交疊；

額頭放在手背上，換邊重復。

⑶ 哪些瑜伽動作可練翹臀

第一組、小腿+大腿前側的運動

1、上身挺直站好。

2、呈邁步向前的姿勢，在此基礎上，右腳的後腳跟離地。

3、抱住右腿膝蓋，抬腿至胸部的高度。

4、抬起左腳後腳跟，同時抱緊右腿拉向胸部。

5、一邊走一邊進行上面的運動，連續做4次後換另一條腿，方法同上。

第二組、塑造緊實腿部—大腿外側的運動

1、將右臂向前伸直，抓住左腿腳腕向後彎屈。

2、在第一步基礎上抬起右腿後腳跟，盡量拉伸右腿。

3、一邊走一邊進行上面的運動，連續做2 次後換另一條腿，方法同上。

第三組、小腿+腿部整體

1、雙手抓住啞鈴，伸直上身，雙腳打開略比肩寬。

2、將胳膊肘聚攏，伸腰，臀部向後挺出去，蹲下。

3、直立起身，將左腿最大限度地抬起。

4、返回姿勢1，換腿，做法同上。

第四組、 塑造臀部曲線— 臀部+大腿的前側運動

1、雙手握緊啞鈴，將其放於大腿前側，並緊雙腿站直。

2、腰向前伸，並緊膝蓋，身體前屈，將臀部盡可能向後挺，應感覺到用力壓盆骨。

第五組、臀部運動

1、臀部綳緊

立正站好，挺直腰身，雙手叉腰。借用臀部的力量將其保持緊綳狀，片刻後緩慢將其放鬆，接著反復練習上述運動直至其感到酸累。這個簡單的運動能使你的臀部變得緊實，還能使你的臀部更顯翹挺。

2、雙腿夾緊

立正站好，身子保持挺直，雙臂垂於身體兩側。利用腿部的力量將雙腿相向用力夾緊，使臀部感到擠壓，保持該姿勢片刻後緩慢恢復原姿勢，片刻後再接著練習上述運動。這個運動能使你的臀部變得緊實，使其遠離贅肉煩惱，讓你輕松瘦出性感翹臀。

3、臀部後翹

立正站好，挺直腰身，雙手垂於身體兩側。使用臀部的力量將其向後翹，達到極限時保持該姿勢片刻，然後緩慢恢復原姿勢，反復練習直至其感到酸累。這個簡單的小運動能使你的臀部變得翹挺，從而練就出性感翹臀。

4、輕抓臀部

平趴在床上，雙腿並攏伸直，雙臂向後伸展，放在臀部上。利用指腹的力量將其在臀部上輕輕的抓捏，直至臀部略微發紅，休息片刻後接著練習上述運動。這個簡單的運動能使你的臀部脂肪加速燃燒，迅速瘦出小電臀。

5、提拉臀部

雙腿微開站好，挺直腰身，雙手背在身後，掌心反扣臀部。利用雙臂的力量將臀部由下至上輕輕的提拉，反復練習這個簡單的運動直至臀部感到微熱。這個運動能促進臀部脂肪加速燃燒，常這樣練習能輕松瘦出翹臀。

第六組、蝗蟲式運動

俯卧在地板上，用雙手撐住地面，頭盡量地往後彎，雙腳往背部提起與大腿形成直角，這樣的運動對提臀是最有效果的。

第七組、船式運動

船式運動就是雙手雙腳都離開地面，只剩下臀部來支撐整個身體的重量，增大了對臀部的運動，從而做到提臀的效果。

⑷ 視頻：瑜伽初學者如何開肩 最基礎的瑜伽體式打開肩膀

瑜伽練習中開肩與開髖是一樣重要的。
開肩練習是一個僵硬到柔軟的過程，如果不注重內在規律，開肩也是一個受傷的過程。經常出現的問題是：腰腹不做收束，用脊椎的腰椎部分進行開肩，這樣的做法都是有害身體健康的，長期練習會讓脊椎被擠壓，磨損老化，也違背了瑜伽練習健康自然的原則。

最基礎的開肩體式有：
一、上犬式
1、俯卧在地面上，雙腿左右分開與髖同寬，雙腿和臀部肌肉收緊，雙腳腳掌踩在地面。雙手放到胸旁兩側，掌心撐地，指尖向前，腋下夾緊，鼻間觸地。

2、呼氣時，小腹微微向內收。

3、吸氣時，依次抬起頭、胸、胃、腰部，再用手臂的力量支撐身體，讓髖部離地。眼睛看向上方。

4、均勻的呼吸，保持10—30秒鍾。

5、呼氣時，先放下髖部、腿部，並放平腳背。再將脊柱一節節放回到地面。

溫馨提示：練習者應建立一個安全的意識，除了舒適寬松的瑜伽服外，還要准備一條專門適合初學者使用的IKU初學瑜伽墊，可以更有效保護關節不受傷。

⑸ 瑜伽體式的連串動作視頻一個小時的課程

1、在站立體位里，屈膝5%，避免超伸、受傷。如戰III，主力腿大腿肌肉上提，內側向後推，屈版膝5%，腳掌向下推（權這也是所有單腿站立體式的要求）
2、船式：把重心給到尾骨、坐骨之間，保持恥骨向前向下，不可把重量完全給到尾骨，啟動腹肌，否則下腰會有壓力
3、半蓮花式：做不到可以在膝下墊磚（這樣反而能打開髖），要因材施教。
4、站立體式可以邊說口令邊做動作。
5、貓式和虎式口令是一致的，一定要注意
6、駱駝式講解：大腿內側收緊，向後推，後側臀部向外打開，屈膝跪立在墊子上，小腿垂直地面，骨盆在膝蓋正上方，不能頂骨盆，收腹機，打開胸。口令：吸氣，脊背延長，呼氣，打開胸腔向後延展，骨盆在膝正上方。結束後回到嬰兒式放鬆。

⑹ 美臀訓練該怎麼做哪些美臀動作值得收藏

臀部在健身塑形訓練對體型起到重要的作用，尤其是對於女性朋友，擁有完美的性感誘惑的臀部，可以直接提升自己的魅力，而且當臀部變得俊俏圓潤時，還可讓自己穿衣服更加性感，也更加好看，所以女性對於臀部的減脂塑形訓練是非常重要的，如果女性的臀部脂肪太多就會變得非常臃囊不堪，而且穿衣服沒有任何的美感可言，所以女性朋友要想讓自己身材有魅力，腿部減脂臀部塑形是至關重要的。

動作5，身體依靠在健身椅利用小啞鈴負重做上踢，用腿夾住啞鈴，使用的重量恆定，從單側的一邊開始做，每組做10次(每一邊)

動作6，利用腿彎曲固定器械做臀推，使用的重量恆定，注意下降的幅度和上推的幅度，每組做10次

動作7，利用繩索負重做後踢，這個動作從單側的一邊開始做，注意每次做後踢時的動作幅度，保持一致，使用的重量恆定，每組做10次

⑺ 初學瑜伽輪體式鏈接

你好！這是我復的編排，供你制參考。我從事瑜伽教練這個行業5年。
我不知道你的功底怎麼樣，先來一個難一點的，第一舞蹈式，中間腳不要落地直接纏繞到鳥王式，再下來做一個站立背部伸展，也就是折疊，在跳到下犬，由下犬抬腿屈膝到雲雀式再接下犬做另外一邊，做完不要回到下犬直接坐在地上把在體後的那條腿向前到長坐，在到半艦式，做完直接仰卧，做一個犁式最後就是肩肘倒立式，在慢慢放下來做一個魚式就可以放鬆了。如果你第一和第二個沒把握那就兩個分開做，不需要連在一起做。

⑻ 瑜伽如何練出翹臀

忘記傳統的臀部練習（下蹲、弓步和健身房的器材），練習瑜伽，它將會給你一個渾圓豐滿有型的翹臀。塑造豐滿有型的臀部，有3塊重要的目標肌肉：臀大肌、臀中肌、臀小肌。通過練習9個瑜伽體式來最大限度地使用，鍛煉到每塊肌肉，同時刺激每個區域里肌肉的增長。重復練習每一個動作。
印梵西瓦瑜伽教培老師 / 白曉楠1、
目標：臀大肌
臀大肌是最主要的臀部肌肉，大腿後側伸展以及任何髖部屈曲都會刺激到臀大肌，瑜伽體式中加強臀大肌的有：戰士I式、戰士III式、單腿脊柱前屈伸展式。
戰士I式鍛煉臀大肌，呼氣屈膝到90度，5個呼吸後，吸氣還原到弓步，換另一側。

從戰士I式直接進入戰士III式，抬右腿向上與地面平行，手臂向前伸展，保持5個呼吸，換另一側。
將大腿向後抬到最高，轉換到單腿脊柱前屈伸展式，左大腿內旋，試著保持骨盆前側與地面平行，手臂慢慢向下，雙手抱住小腿或者腳踝。
2、目標：臀中肌
臀中肌位於髂骨外側，在固定時使大腿外展，鍛煉臀中肌將使臀部上側更強壯，從而塑造渾圓上翹的臀部。瑜伽體式中加強臀中肌的有：半月式、女神式、反斜板式。
（初學者做到下圖姿勢即可）
從戰士III式進入半月式，一條手臂向下，一條手臂向上，轉髖，轉腿，一側手臂在另一側手臂的正上方，上方腿向後延展，保持5個呼吸。
雙腳打開到比較寬的距離，雙腳與墊子長側平行，沉髖，屈膝，尾骨向下，保持核心穩定。更深入的挑戰，抬起腳後跟，踮起腳尖，鍛煉小腿肌群。
反斜板式可以更好的激活臀中肌，手杖式，雙手放在身後6-8英尺的位置，手指遠離髖部的方向，吸氣時，抬髖向上，伸直手臂，收緊核心，臀部收緊，保持5個呼吸，緩慢而有控制的還原。
3、目標：臀小肌
臀小肌是臀部的一部分，在固定時使大腿外展，鍛煉到臀小肌的瑜伽體式有：橋式、弓式、蝗蟲式。
俯卧在墊子上，雙腳腳後跟靠近臀部，雙手向後抓住腳踝，保持雙膝平行，用小腿向後向上的力量，帶動胸腔打開，鎖骨向兩側變寬，雙手向後向上用力，雙腿抬離墊面，臀部放鬆，腹股溝貼地，保持5個呼吸，還原到地板上。
俯卧，雙手放在身體的兩側，雙腿向後延展並向上，胸骨向前展開並引領頭部向前向上，臀部向下放鬆，保持5個深呼吸，然後慢慢的還原。
為了獲得最大的鍛煉效果，我們建議連續的進行每一個體式的練習，循序漸進的練習整個序列，你將會得到你想要的結果。

⑼ 翹臀的瑜伽體式有哪些

翹臀瑜伽序列——6組體式
每個體式保持5個呼吸，如果想要身體熱起來，可以做完每一組之後做一次拜日式。如果想要效果更加明顯，重復2-3次。做每個體式的時候，把意識帶到臀部肌肉。每組都是一個小序列，要連貫，做完一邊再左右換邊重復
虎式：伸展對側手和腿

消防栓式：手和腿往側面打開，膝蓋彎曲

消防栓式變體：手和腿往側面打開，膝蓋伸直

第2組
幻椅式：彎曲膝蓋，雙手向上合十

幻椅式變體：腳跟抬高，雙手向後延展

第3組
戰士二式：雙腿打開大約一條腿的長度，彎曲右膝蓋90°

側角式：右手肘放在膝蓋上，左手往頭頂方向延展

半月式：右手撐地，重心向前，左腿抬高，右手向上

女神式：雙腿打開一條腿的長度，膝蓋對齊腳踝，腳掌外八，雙手彎曲打開

第4組
幻椅式：彎曲膝蓋，雙手向上合十

戰士三變體：左腿向後延展伸直，右腿微屈，背部平行地面

轉換：彎曲左膝蓋，准備起身

膝蓋找胸腔：左膝蓋90°，大腿平行地面

單腿棍杖式：左腿往前伸直

第5組
戰士一式變體：雙腿打開大概一條腿長度，左膝90°，坐腳跟離地，雙手向上延展

謙卑戰士式：雙手十指交扣，往前折疊

戰士三式：重心向前，雙手往前伸直，左腿向後伸直

第6組
橋式：膝蓋對齊腳踝，雙手十指交扣，胸腔找下巴

單腿橋式：左腿向上抬高垂直地面

再也不擔心穿牛仔褲啦