❶ 中學生耐久跑訓練的好方法有嗎
先練肺活量，這是長跑的基礎。鍛煉肺活量的方法有很多下面就簡單介紹三種。 方法一經常性的做一些擴胸、振臂等徒手操練習。 方法二耐久跑練習，注意要堅持經常、跑和呼吸配合、距離適當、強度不宜大。 方法三練習潛水或游泳，在水中不但手臂要不停的劃水，還要克服水的阻力呼吸，是鍛煉提高肺活量的好方法。 鍛煉提高肺活量的方法還有：踢足球、打籃球、折返跑等等很多。需要注意的是不管選擇那一種方法，都要持之以恆經常練習才能有效。 以上這些鍛煉的機制是：增加呼吸肌的力量，提高肺的彈性，使呼吸的深度加大、加深，提高和改善肺呼吸的效率和機能，從而達到提高肺活量檢測數值的目的。六忌迎風站立。當你渾身冒汗時，別在風口、山頂停留，而應找背風處做短暫休息，落汗後馬上穿上衣服，以免受風寒得病。
再練耐力。我當時考試前長跑也特差，健身房教練讓我每天做20個蹲跳起，再跑1500米。你練習時別太快，速度適中即可，但一定要堅持下來。
另外，長跑時很容易出現極點，感覺說不出的難受，呼吸混亂，這時要堅持跑下來，一會就好了。另外呼吸要與步伐一致，最好兩步一呼兩步一吸。
最後，一定要有信心，我就練了半年體育還能滿分呢，你一定沒問題，相信我！另附具體計劃
星期一：准備活動：3～5km跑；一般發展練習；5～6次100m加速跑；85％～90％的速度400～600m間歇跑(一次訓練課上間歇跑可以採用不同的距離，例如：10次400m；2次600m；4次400m；5次200m等)，總距離1．5～2km，間隔休息時間3～5min；整理活動的慢跑2km。
星期二：勻速林中越野跑2h(男運動員跑14～16km，女運動員跑12～13km)(有氧性質)；一般發展練習。
星期三：准備活動；5～6次100m加速跑；85％的速度200～300m間歇跑，總距離1．5～3．6km，間隔休息時間1．5～3min；每一組訓練練習之間休息5～6min；2km慢跑。
星期四：休息或者恢復性越野跑10～12km；一般發展練習。
星期五：准備活動；5～6次100m加速跑；95％～100％速度的檢查跑(或者800～1,600m的反復跑)，總距離2～5km，間隔休息時間5～6min；整理活動的慢跑2km。
星期六：與星期二基本相同，只是跑步總距離略長一些。
星期日：休息。
長跑運動員小周期訓練計劃
星期一：准備活動：3次150m加速跑；200～600m變速跑，總距離5～8km，81％～85％的速度，間歇休息1～3min;整理活動是慢跑2～3km。
星期二：16～18km長距離越野跑～1h(有氧性)；一般發展練習。
星期三：以3min10s／km～3min15s／km的速度越野跑10～12km；一般發展練習。
星期四：勻速越野跑13～15km(有氧性)；一般發展練習。
星期五：准備活動：加速跑5次100 m；1～2km的反復跑，總距離5～8km，85％～90％的速度：訓練課快要結束時，1～2次短距離全速跑(練習沖刺)：整理活動的慢跑2～4km。
星期六：18～23km的長距離越野跑(有氧性)；一般發展練習。
星期日：休息。
❷ 淺談如何提高初中學生耐久跑的能力
耐久跑是有機體堅持長時間的一項體育運動，它不僅是一切運動的基礎，而且對增進青少年的身體健康、培養良好的意志品質和提高學習效率有著積極的作用。在近幾年的實踐中，本人總結出耐久跑訓練的幾點經驗，對提高耐久跑成績有很好的效果。一、思想引導，提高學生鍛煉的自覺性教師首要的任務是讓學生認識到耐久跑的必要性，讓耐久跑訓練成為學生心理上的需求。一是用事實誘導，如宇航員楊利偉等人能持續工作三天三夜而不降低工作效率，耐久跑是訓練這種能力重要手段之一。二是語言激勵，比如：「如果你們現在去操場上跑，就是現在， 800（1000）米能跑多快？3分45秒左右。但是，如果你今天跑5分鍾，明天跑6分鍾，堅持兩個星期以後，看看你800米能跑多快？3分30秒！或者更快。」 二、理論指導，讓學生掌握科學的耐久跑訓練方法學生有了跑的熱情後，還必須讓學生了解有關耐久跑的知識，在科學的指導下達到事半功倍的效果。 1.耐久跑的原理（1）按生理分類：肌肉耐力也稱為力量耐力。有氧耐力是指機體吸收、輸送、利用氧進行機體的新陳代謝，練習時適宜心率145次/分鍾左右。無氧耐力也叫速度耐力，是指人體在氧供應不足的條件下糖元最後分解成乳酸（如肌肉劇烈活動時產生缺氧情況），練習時心率應控制在180次/分鍾左右。耐久跑的一個特點是要求訓練者具有良好的耐乳酸能力，不斷提高有氧耐力與無氧耐力。在800m和1000m訓練中，有氧耐力訓練與無氧耐力訓練的比重是不同的，有氧耐力訓練比重為5%，無氧耐力訓練比重為95%，在運動中應更重視無氧耐力訓練。（2）按專項分類：一般耐力對學生測試起間接作用，專項耐力對測試成績有直接影響。讓學生了解以上知識，可保持訓練的激情，並可理性地分析運動中出現的各種問題。 2.訓練的內容、方法（1）速度訓練。速度素質是基本素質。800m、1000m的訓練應以速度（無氧）訓練為基礎。方法：3×100m加速跑，接力跑，行進間跑，60～200m的重復跑，快速跑，變速跑等，以及各種跑的游戲。（2）耐力訓練。耐力分為一般耐力與專項耐力，一般耐力的訓練強度≤79%，專項耐力訓練的強度應≤80%～94%。方法：持續跑，重復跑2×150 m休息3』或2×300m休息7』，間歇跑2×300m之間慢跑300m，當脈搏恢復到130～140次/分鍾就開始下一次練習。（3）技術訓練。要讓學生在跑的途中盡量節省體力，適宜發揮身體素質的作用，合理的技術應用是關鍵。方法：利用各種跑的專門性練習改進技術，如小步跑、高抬腿、擺臂，步幅與步頻，騰空與支撐之比，上下肢的配合，呼吸與跑的節奏。（4）戰術訓練。耐久跑的戰術非常重要，在水平相當的條件下，正確地實施戰術是取勝的關鍵，合理分配體力和速度是取得理想成績的主要戰術。方法：一般耐力好的常用領先跑，速度好的多採用跟隨跑；耐久跑考核成績的差距主要體現在最後沖刺的時機和能力上，所以要掌握最後沖刺的時機以及加強最後沖刺能力的訓練。（5）心理訓練。培養學生充分發揮意志力的作用，提高控制自己情感的能力和不受一切外界因素干擾的能力，確保旺盛的精力和積極的心態。三、訓練安排，尊重自然規律，循序漸進首先以較低的速度、較短的距離開始鍛煉，女生800m、男生1000m，給身體一個適應期，對日常生活和學習沒有影響就進入到下一階段。其次，以一般耐力訓練為主，不要求速度的提高，而逐漸增加距離，當總距離增加到一定量時無需再提高，一般以女生1000～1500m左右，男生2000～3000m即可。再次以專項耐力訓練為主，提高跑速，增大強度，進行無氧訓練，通過變速跑、間歇跑、重復跑、定時跑，提高速度，此階段要主要對學生進行意志力的培養，讓學生平穩地度過「極點」，並進一步體會耐久跑口訣。最後進行800m、1000m的測驗，讓學生領悟整個過程節奏的安排：搶位跑（有利位置）——放鬆跑（心理與生理）——勻速加速跑（速度提高到最大負荷）——保速跑（保持高速不變）——沖刺跑（調整呼吸一鼓作氣沖到終點），讓學生在多次測驗中把握自己的節奏。耐久跑經過一段時間的訓練，成績就能有較快的提高，主要是調動全體學生的積極性和主動性，科學合理地安排訓練時間和強度。對生理和心理的全面鍛煉，將對終身體育和全民健身起到積極的作用。