背部瑜伽動作視頻教學

㈠ 幾個瑜伽動作幫你緩解腰背酸痛

• 眼鏡蛇式

  手臂用力伸直，上半身離地，眼睛看向正前方；保持1-3分鍾。

  如果在這三分鍾里無聊，還可以扭扭頭，緩解脖子疼痛。

  這個動作對於緩解腰痛疼痛非常的有效，小編經常做，非常的舒服。

  

㈡ 背厚瑜伽做幾個動作好

瑜伽全蝗蟲式，想要讓背變薄，那自然就要練習針對背部鍛煉的動作了，全蝗蟲式就是個不錯的選擇哦，練習這個動作可以充分拉伸雙肩雙臂，鍛煉背部肌肉，從而有效甩掉背部脂肪，讓背部變得更薄更美，而且還能矯正含胸駝背的不良體態，挺拔身姿，讓人變得更自信。動作練習從俯卧姿勢開始進入，下巴貼地，雙臂往後伸直放於身體兩側。雙手於背後十指交叉，離臀部約20厘米高度。吸氣，腹部內收，胸腔向上抬起的同時帶動上半身和頭部抬起地面，雙臂盡量向後延伸，同時雙腿分開往上抬離地面，腳掌綳直，以腹部支撐地面，穩住身體，保持流暢的呼吸。維持這個動作15~30秒，呼氣，身體慢慢回到地面，雙臂松開，雙手與雙腿放回地面，還原至初始姿勢放鬆身體。
瑜伽弓式變體，和全蝗蟲式類似的動作，但是弓式比起全蝗蟲式更加的虐背，想要輕松讓背變薄變美，那這個動作練習也不要錯過哦。動作練習也是從俯卧姿勢開始進入，下巴輕輕貼著地面，雙臂往後置於身體兩側，然後彎曲雙膝，將小腿盡量靠近臀部，雙手向後交叉抓住雙腳腳踝。吸氣，雙臂帶動腿部與胸腔盡量向上抬離地面，使整個身體呈弓狀，眼睛看向前方，大腿與腹部肌肉內收，肩胛骨往中間靠攏，感受肩背部肌肉的拉伸，臀部放鬆，保持順暢的呼吸。維持這個動作15~30秒，呼氣，先讓上半身緩慢著地，使下巴貼地，然後放開雙手，讓雙腿回到地面，還原身體至俯卧姿勢休息。

㈢ 瘦背部的最快瑜伽動作，如何快速瘦背

瘦背動作一

坐在地面上，背部打直，手臂向上伸直，記住手臂往後專抬的時候，屬不要太往後，盡自己最大的努力就行，而且做的過程中要注意呼吸，收緊腹部，不然腰部是不能

打直的，打直的，重要的事情講三遍，收腹挺腰是整個動作的關鍵。
瘦背動作二

跪趴在地面上，用手臂和膝蓋支撐整個身體，慢慢的將臀部坐在腳後跟上，記住做的時候，一定要收緊自己的腹部，配合呼吸，感覺整個背部和腹部都在被拉伸。
瘦背動作三

仰卧在地面上，雙手自然的放在身體兩側，雙腿並攏，同時抬起上半身，並且雙手抱住膝蓋，如果你做不全的話，頭部靠在地板上也行，不過臀部一定太抬高，這樣才能充分拉伸到背部肌肉。
瘦背動作四

仰卧在地面上，雙手往左右伸直，然後將你的左腳倒向右腳，但是臉部要轉向左邊，感覺背部和腰部都在拉伸，維持這個姿勢10秒鍾，膝蓋要緊緊的貼在地面上，剛開始做的時候，有可能你的膝蓋不能貼在地面上，時間久了就OK了。

㈣ 學會哪些動作就能輕松練好背部

第1個動作就是平板卧推，通過這樣的卧推能夠讓背部得到很好的這種力量訓練達到很好的效果。第2個就是負重拉伸，這樣的拉伸動作可以刺激背部的肌肉的肌肉，因為肌肉爆發肌肉群。

㈤ 瑜伽背部練習，只要這幾個動作，就能變美

熱身動作——熊爬
動作要領：
1)雙腿綳直，不要彎曲;
2)面向地面，全面活動肩部和背部專等肌群，屬激活身體。
01 俯身兩頭起
動作要領：
1)雙腿綳直，膝蓋離地;
2)下背部肌群用力，不要只抬起頭部;
3)如果肩部酸痛，那就要注意嘍，可能發力位置不對哦～
02 超人飛
動作要領：
1)雙腿綳直，膝蓋離地;
2)下背部肌群用力，不要只抬起頭部;
3)動作達到最高點後，保持不動。
03 俯身TW挺身
動作要領：
1)雙拳微握，大拇指朝上;
2)手臂回收，挺胸同時，背部發力。
04 俯身劃船
動作要領：
1)半深蹲姿勢，上身前傾，挺直背部;
2)背部夾緊，帶動手臂，將杠鈴片朝向小腹部方向收回。
05 鳥狗式
動作要領：
1)保持手臂、軀干、腿部呈一條直線;
2)盡量保持身體穩定，兩邊勻速，交替進行。
訓練完後，不要忘記拉伸
TIPS：我們每次訓練的正確順敘應該是：激活-訓練-拉伸。所以各位小夥伴們，尤其是沒有什麼太多運動習慣的小白們，一定要按照這個順序。

㈥ 練習這幾個瑜伽動作可以讓你挺直腰背哦，不

挺直脊柱會抄用到背部和腹部的肌肉，背部肌肉沒有力量，會覺得長時間盤坐很吃力。
這種情況說明您平時習慣駝背弓腰的姿勢，背部肌肉長期處於鬆弛的狀態，一旦長時間收縮，就覺得勞累。
瑜伽鍛煉的核心在於兩點，早期是脊柱的平衡，後期是呼吸的綿長。前者對人的形體進行了很好的調節，後者對呼吸的調控進行了鍛煉；但呼吸的控制對於初學者比較困難，脊柱的鍛煉通過堅持不懈是比較容易掌握的。
請您不斷延長盤坐的時間，並堅持下來，慢慢您就會發覺長時間盤坐不再是問題，經常出現的背部疲勞也消失了。
祝您在瑜伽的道路上愉快、平和。

㈦ 背痛做哪個瑜伽動作好

今天為大家介紹幾個瑜伽動作，每天堅持，能有效緩解腰背疼痛

方法/步驟

• 眼鏡蛇式

  手臂用力伸直，上半身離地，眼睛看向正前方；保持1-3分鍾。

  如果在這三分鍾里無聊，還可以扭扭頭，緩解脖子疼痛。

  這個動作對於緩解腰痛疼痛非常的有效，小編經常做，非常的舒服。

• 貓式、狗式

  兩個動作重復做十次，每次定位後堅持五個呼吸。

  很舒服的一個動作，也是小編經常做的動作。

• 橋式

  一看這個動作就很拉伸是不是。

  剛開始會有些難，膝蓋可以張開一些。

  身體盡量向上抬起，呈弓形

  不上文字了，看圖，每次堅持1-3分鍾。

• 鞋匠式

  1、讓腳掌相貼，曲膝放鬆，盡量向下靠近地面（不要勉強，不然會受傷的）；2、手放在腳上，整個身體身前拉伸。

  3、保持1-3分鍾。

  它不僅緩解腰背，也可以拉伸盆骨哦。

• 支撐式

  不多說了，上圖，一種正式支撐，一種背面支撐。

  保持1-3分鍾

• 樹式

  1、自然站立，背部挺直；2、右腳放在左腿內側；3、雙手向上舉起伸直，指尖並攏向上；4、保持10個呼吸後，換腳

  這個動作很簡單也很實用，注意整個身體要向上挺拔，感受自己身體的拉伸。

  向上，再向上一些

• 脊柱扭動式

  1、放左腿於右臀部，右腳跨過左膝，使右腳放於左膝前方；挺直脊柱，端坐。2、吸氣，手臂側平舉，伸展脊柱。呼氣，將腹、肩、頭部向右側扭轉，；正常呼吸，保持眼睛注視右後側

  3、特別注意：轉動時，脊柱要保持挺直和平衡

• 再推薦一個在辦公室都可以做的瑜伽動作。

  看圖！

注意事項

• 瑜伽不能憋氣的，注意保持呼吸的均勻。

• 每次量力而行，不要過份拉伸肌肉，以免造成傷害。

㈧ 瑜伽視頻教程初級 睡前如何進行減肥瑜伽練習

一、抬腿
減肥重點是腹部、臀部。
抬腿瘦腹臀
動作
首先你要找到一個可以坐下的地方坐下來，然後伸直你的雙腿，此時要注意將雙腿分開，之後就可以抬起雙腿使之與地面平行了。在保持這個姿勢的同時，雙腳要用力的合攏。之後放下雙腿重新開始這套動作。3到5次的重復即可。
二、拱橋
減肥重點是手臂、腹部、背部、腿
拱橋瑜伽瘦四肢
動作
A俯卧，後背綳直，用前臂和腳趾支撐身體，頸部與後背在一條直線上。B向上抬起臀部，使身體成倒V字狀，頭在雙臂之間。保持姿勢放鬆。緩慢回到動作A。重復5-10次。
三、下壓
減肥重點是腰部、腹部
下壓瑜伽瘦腰腹
動作
臉向下，趴在長椅上(床沿)，左腳放在地面上，左腳尖與肩在一條垂直線上，向後伸右腿，挺胸，雙手支撐起身體。
睡前如何進行減肥瑜伽練習
四、扭轉
減肥重點是腹部、背部
扭轉瑜伽瘦腹背
動作
這個動作既可以坐著做也可以站著做，主要看你什麼姿勢比較方便。坐著做的話，通過抬起下巴拉起你的頸部，然後身體分別向左右兩側進行扭轉的動作。兩側都需要堅持兩分鍾。站著做，動作幅度就比較大了，首先你要分開雙腿與肩同寬的站好，然後將雙手向上伸，再分別碰觸另一側的肩膀，然後將身體向左右兩側扭轉。站姿時在兩側只要堅持5秒，不過要做5到10次。

㈨ 女主播直播做瑜伽，幾個動作讓你學會矯正駝背，挺直做

挺直脊柱會用到背部和腹部的肌肉，背部肌肉沒有力量，會覺得長時間盤坐版很吃力。
這種情況說明權您平時習慣駝背弓腰的姿勢，背部肌肉長期處於鬆弛的狀態，一旦長時間收縮，就覺得勞累。
瑜伽鍛煉的核心在於兩點，早期是脊柱的平衡，後期是呼吸的綿長。前者對人的形體進行了很好的調節，後者對呼吸的調控進行了鍛煉；但呼吸的控制對於初學者比較困難，脊柱的鍛煉通過堅持不懈是比較容易掌握的。
請您不斷延長盤坐的時間，並堅持下來，慢慢您就會發覺長時間盤坐不再是問題，經常出現的背部疲勞也消失了。
祝您在瑜伽的道路上愉快、平和。