拉力繩鍛煉教學視頻

A. 拉力繩鍛煉方法有哪些

方法一：站姿肩上推舉。拉力繩雖然只是一條不起眼的繩子，但只要運用得到，照樣可版以對三角肌、肱三頭權肌進行鍛煉。用拉力繩做站姿肩上推舉就可以達到訓練目的。

方法二：側平舉。利用拉力繩還可以很好地對三角肌中束進行訓練。做側平舉的時候，首先保持標準的站姿，後背直，抬頭收腹，身體可以稍微前傾，然後將拉力繩踩在腳下，雙手緊握放在身體兩側，保持這個姿勢五秒，然後緩緩回到初始動作。

方法三：直立劃船。很多上班族都或多或少地有一些頸肩部的疼痛不適，也不注意對斜方肌進行訓練，導致肌肉僵硬，加重不適。用拉力繩做直立劃船，就能夠很好地斜方肌進行訓練，減輕頸肩部的不適。

B. 訓練方法，拉力繩怎麼練胸肌，拉力繩怎麼練胸肌圖解

目標肌肉：胸大肌上部 動作要領： 1、將拉力繩固定在較低的位置，雙腳平行站立，與髖關節同寬，收緊腰腹部，上體稍前傾，挺胸，收縮肩胛骨。 2、兩手抓住拉力繩，掌心向下，肘關節與肩同高或略低於肩，吸氣，呼氣時，向斜上推，吸氣還原到初始位置，整個過程要注重胸部肌群的收縮。 目標肌肉：胸大肌中部 動作要領：准備動作同上，吸氣，呼氣時是將手臂向前推出，在即將伸直時停住，不要鎖定肘關節，吸氣還原到初始位置。 目標肌肉：胸大肌下部 動作要領：將拉力繩固定在比較高的位置，其他准備動作也是跟上面的一樣，只是手臂需要向斜下放推。 拉力繩交叉練習 2 目標肌肉：胸大肌 動作要領： 1、把拉力繩固定在與肩同高的位置，雙腳平行站立與髖關節同寬，並收緊腰腹部，上體稍微向前傾，挺胸，收縮肩胛骨。 2、兩手抓住拉力繩在身體兩側，手臂呈微屈的姿勢，掌心相對。 3、吸氣，呼氣的同時，雙手向胸前劃弧線靠攏直到兩手相碰。 負重俯卧撐 3 目標肌肉：胸大肌、肱三頭肌 動作要領：俯卧撐本身就是鍛煉胸肌比較好的方法，而拉力繩可以給俯卧撐增加難度，加強鍛煉胸肌效果。可以用8字拉力繩背在背上（如圖所示），兩手把手柄固定在手掌，然後做俯卧撐。這是對俯卧撐很熟練的基礎上進行的。 助力俯卧撐 4 目標肌肉：胸大肌、肱三頭肌 動作要領：把拉力繩固定在自己的腰帶上，另外一端固定在較高的位置，然後開始做俯卧撐。

C. 如何用拉力繩鍛煉腹肌，最好圖文並茂，

你好！
鍛煉腹肌很簡單也很實用的方法是仰卧起坐
打字不易，採納哦！

D. 瘦腰健腹腳蹬拉力繩視頻

瘦腰方法
1、經常轉呼啦圈
2、堅持每天30個仰卧起坐
3、隨時隨地抬首挺胸
4、堅持瑜回伽鍛煉瘦腿：1、腿部答多動少靜
2、睡眠覺要睡不要熬夜
3、站立時中心要平不要斜
4、溫浴要認真泡，不應匆忙了事
5、飲食要挑不要食：
首先應多吃蛋白質食物如肉類及大豆製品。
其次多吃含鉀食物包括香蕉、大豆、菠菜、紫菜等。
再次，飲少吃鹽，同時少吃薯片、香腸、咸魚等高鹽分食品。
最後，多吃含鈣食物，吃水果時，應選擇含糖量低的水果如蘋果、西瓜等。同時不要喝含糖分太多的飲料或者果汁。
6、坐式要正不要翹二郎腿
7、寢具要板不要軟，在睡覺時，切記不要側躺彎曲股關節、曲膝，長時間這種姿勢睡覺，容易使腿部變形。
8、要走不要站

E. 拉力彈簧鍛煉方法視頻

健身拉力繩（彈力帶）的主要練習方法和訓練方案。

健身拉力繩（彈力帶）的主要練習方法

以下圖片只是彈力帶的基本練習方法，練習者還可以根據需要採用各種其他方法，注意按照練習方案的原則進行。一般來說，練習後哪個部位的酸脹感覺最大，這個部位就是主要的鍛煉地方。

彈力帶可以繞一圈固定在手上練習，還可以打結成圓圈狀，套在肢體上進行各種練習。彈力帶也適合與其他訓練設備一起練習，如健身球、平衡墊等，可以獲得更多的效應。

小提示

所有動作練習時均要求挺胸收緊腹肌，不要屏住呼吸；

拉起和回放肌肉都要發力控制，回放要緩慢。

練習熟練後可以加大難度，採用單腳練習，左右單腳可以交換做，力量練習的同時加強了核心力量和平衡能力。

彈力帶健身如何練習 不同人群方法不同
動作1
動作2
動作2
動作3
動作3
動作4
動作4
1 肩部肌群練習

動作要領：

動作1：站姿，軀干伸直穩定，腳固定彈力帶。雙手將彈力帶向前抬起，到最高處緩慢放下，注意肘伸直不要彎曲。

動作2：站姿同動作1。雙手將彈力帶向兩側方抬起，到最高處緩慢控制放下，肘伸直不要彎曲。

動作3：站姿同動作1。可單腳固定彈力帶，練習過程中另一腳提起，也可以單手練習，同動作1和2，向前方或者側方拉起彈力帶。

動作4：站姿，軀干伸直穩定。前臂伸直固定彈力帶，另一手臂向後拉，如拉弓射箭，兩手可交換。

作用：

可加強肩部、肩胛部肌群的力量(如三角肌、斜方肌等)。

肩部力量加強可以提高上肢肩帶的運動能力，預防肩帶退行性衰老。

動作1
動作1
動作2
動作2
2 上臂肌群練習

動作要領：

動作1：站姿，軀干伸直穩定，腳固定彈力帶。雙手持帶，做屈肘運動，到最高處緩慢放下。也可以採用坐姿練習。

動作2：站姿同動作1。雙手持帶，向上做提拉運動，提拉到胸前，緩慢放下。也可以採用坐姿練習。

作用：

可加強上臂部以及肩部肌群的力量(如肱二頭肌、三角肌等)。

上臂部力量加強可以提高上肢的屈伸運動能力。

動作1
動作1
動作2
動作2
3 胸背肌群練習

動作要領：

動作1：站姿，肘關節伸直，軀干伸直穩定。將彈力帶繞一圈固定在手上，雙手由前向兩側平拉開，拉到最大處緩慢放回。也可採用坐姿練習。

動作2：站姿同動作1。彈力帶舉過頭後頂部，保持肘伸直，向頭後方下拉，拉到最大處緩慢放回。也可在頭前、頭後交換做下拉練習。

作用：

可加強胸部、背部肌群的力量(如胸大肌、背闊肌等)。

胸背部力量加強可以提高胸廓、脊柱的運動和穩定能力，提高呼吸能力。

動作1
動作1
動作1側面
動作1側面
動作2
動作2
4 腰腹肌群練習

動作要領：

動作1：坐姿，彈力帶可固定在其他物體。雙手握住彈力帶，身體前傾到最大位置，然後緩慢回位。注意頭和身體保持在一個平面，頭不要低下。

動作2：坐姿，彈力帶套雙腳，緩慢做仰卧起坐。彈力帶也可以固定在身體頭後方的物體上，增加負荷做仰卧起坐。注意要靠背部發力，而上肢固定不要發力。

作用：

可加強腰腹部肌群的力量。

可以加強對脊柱的保護，減少腰背疼等病痛。

動作1
動作1
動作2
動作2
5 下肢肌群練習

動作要領：

動作1：半蹲位，將彈力帶踩在腳下，雙手持帶固定，緩慢做起立和下蹲動作，注意雙手肘關節伸直，不要用手提拉。也可以單腳做練習。

動作2：站姿。彈力帶套在小腿上，單腳支撐，大腿帶動小腿，向外側展開，然後緩慢收回。彈力帶也可以固定在外側的桌椅，單腳向內側收，然後緩慢復原。

作用：

可加強下肢肌群的力量(如臀大肌、股四頭肌等)。

下肢力量加強可以提高走、跑等基本的運動能力，預防下肢退行性衰老，提高身體平衡能力，減少跌倒風險。

F. 拉力繩練腹肌方法圖解 拉力繩中腹肌怎麼練

使用拉力繩鍛煉腹肌的方法的具體操作步驟如下：

1、雙腿保持彎曲狀態，躺在練功毯上。

G. 一字拉力繩 怎麼練腹肌

1.拉力繩俯卧分腿

雙腳在拉力繩的手柄內，可以跪姿開始，慢慢撐起身體，形成板式。
然後有節奏的進行分腿鍛煉。平衡很重要。
2.拉力繩 PIKE

雙腳在拉力繩的手柄內，可以跪姿開始，慢慢撐起身體，形成板式。
然後收緊腹肌，將臀部指向天花板，盡可能的使後背垂直地面。平衡很重要，初學者，要循序漸進，不要貿然進行大幅度鍛煉。
3.手臂支撐臀起
雙腳在拉力繩的手柄內，雙手掌撐地，慢慢撐起身體，使腳跟臀部肩膀在一條線上。腹部發力收回，重復。
4.側平板收膝
雙腳在拉力繩的手柄內，一隻腳搭在另外一隻腳上面。形成側平板姿勢。
雙膝在腹部力量帶動下，收向胸部，注意保持身體平衡。
5.拉力繩懸劃
雙手抓住手柄，收緊腹部，雙腳微分，全腳掌觸地。
通過雙臂控制拉力繩帶，身體整體後仰，保持頭部和臀部和腳跟在一條線上。
用力拉動拉力繩，使身體前傾，下壓，雙臂彎曲，拳頭在胸部即可。保持後背挺直。繩帶不可外翻。
注意平衡。
6.拉力繩單臂支撐
單臂支撐，更需要平衡性，力量的均勻，核心的控制。
7.拉力繩箭步蹲跳
單腳放在手柄內，箭步蹲下，快速單腳跳起，這個時候平衡性很重要，新手需要有一個循序漸進的過程。手臂自然擺動。
8.單臂蹲劃
雙腳比肩寬分開站立。雙臂加緊，手抓住手柄。
快速下蹲，起立，後背要綳直。保持繩帶緊綳的狀態。
9.交叉平衡
雙腳並立，雙手抓住手柄。
右腳抬起，向身體左後方下蹲，當右膝蓋輕觸地面即可，右腳不要碰地懸浮狀態，然後快速回到初始位置。後背挺直，繩帶緊綳。
10.拉力繩箭步轉體
將一個球距離左腳20cm放置。右腳放在懸掛繩手柄內。保持核心收緊，快速箭步蹲，同時旋轉身體雙手觸及球體，快速站立，向相反方向伸展手臂，循環這個動作。
11.拉力繩深蹲跳
雙腳分開比較寬，雙臂加緊於身體兩側，然後蹲下，然後快速跳起，重復這一過程。
注意蹲的時候，需要盡可能的下蹲，而跳的高度也盡可能的高，但是需要保證平衡為前提，動作不可變形。
12.拉力繩單腿後伸
雙腳微分，雙手抓抓手柄。
保持後背挺直，身體前傾，單腿支撐身體，一條腿保持和後背在一條線上，直到與地面平行。重復。
13.拉力繩相撲蹲
相撲蹲，顧名思義，就是像相撲戰斗前的蹲下的動作，你可以看到相撲一般都是在這個位置小幅度上下蹲幾下。
這個動作也是如此，雙腳大分站立，身體下蹲，然後起，幅度不要態度，然後再次下蹲，如此重復。
14.拉力繩前蹲
背對拉力繩站立，腳尖觸地面。雙臂加緊，拳頭在身體兩側。雙手抓住手柄，身體前傾45度左右，然後下蹲，起立，重復。

H. 拉力繩減肥肚子的最好方法視頻

減肥肚子的最好順便方法我認為這個需要進行一些堅持鍛煉真干，根據一些正規的東西，這樣能搞進鍛煉時候還是比較好