健美教學視頻

⑴ 那裡有健美訓練視頻下載

健美明星們的訓練視頻是起到一種借鑒和表演作用，如果你是初學者，不能去效仿，因為很多動作的用途和要領你掌握不了。訓練計劃要自己來制定，因為每個人的體制，條件，甚至習慣，飲食都不一樣，所以沒有萬能訓練計劃。要根據自己來訂制一套方案，這樣才科學有效。可以請教你訓練的健身房教練。如果需要補充問題我詳細說明
健身教練的水平的確是參差不齊，但你看到的不能代表所有的都不好，青鳥的辛健全國錦標賽也是冠軍，能說他沒有水平么。
剛開始練可以3天一循環，胸，背，腿為大肌群，手臂，肩，腹為小肌群，每天的訓練內容大肌群+小肌群，部位可根據自身的習慣選擇搭配，做到3天一循環。
動作也要根據自身適應情況做調整，哪些動作對你比較有效，哪些效果不好，慢慢的就會制訂出適合自己的動作，動作不要太多，一般4-8個動作為佳，組數3-6組，根據重量不同次數我就不說了。訓練前要充血熱身，循序漸進的加重量，每個動作的最後一組要做到力竭（千萬不要每組都做到力竭），每組之間休息30秒-2分鍾。一個動作的發力技巧和標准程度直接影響到其質量，發力技巧要通過長時間的鍛煉自己摸索，動作也一定要到位，一個動作在上升時用時2-3秒，峰期收縮，下落需要3-4秒，這是最科學的方法。通過長時間的鍛煉肌肉量會增大，自己就可拉長一下訓練周期。奧賽的選手訓練周期甚至達到了8-10天一循環，自己可以根據自身情況做相應調整，有精力盡量寫訓練日記，詳細的記錄自己的變化與情況，可以及時做總結，做調整。
為自己制訂一個目標，向目標的形體發展，憑自己的情況進行訓練安排
還有就是飲食，都說練健美吃7分練3分，吃很關鍵，脂肪盡量要避免攝入，每天的食譜要以蛋白，氨基酸等為主。如，瘦牛肉，蛋清，魚，蝦，青菜等為主，碳水化合物一直受到爭議，因為糖類的攝入有利有弊，利是對訓練有利，弊是糖分攝入會增脂，如何選擇可以根據自身情況選擇。如果不能保證每日攝入，起碼上一日3餐要應時，要多吃，訓練前或訓練後吃6個雞蛋（6個蛋清，2個蛋黃）。最好晚上睡覺前半小時給自己加個餐，以高蛋白為主。人體的吸收黃金時間是訓練後的半小時，和入睡後的半小時，而人體營養吸收所需的時間是2個小時，自己調整時間，把營養的攝入調整在黃金高峰內，這樣才會最有效。訓練前半小時可以吃一個香蕉，或喝杯蘋果汁做體力補充。
好了，說了這么多，基本都是我訓練總結出的經驗，希望對你有幫助，還有問題可以繼續補充說明

⑵ 求第三套大眾健美操視頻或教學視頻

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⑶ 求啞鈴健美教程視頻下載，能練成大塊頭的那種，呵呵

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這里都是啞鈴健美的視頻，你可以參考。

⑷ 求一套比較全面的男子啞鈴操健美視頻。視頻好有加分

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⑸ 有哪些比較好的健美操教學視頻

健美操分為很多種，有競技，大眾，啦啦操，你是為了在家鍛煉身體用還是什麼呢？以便於我為你提供你想要的

⑹ 在在哪裡可以找到健美操的教學視頻

你直接搜健美操教學視頻即可，推薦陳丹彤的健身操，很多都是帶著你跳的，你可以試試跟著練，比較權威喲，希望對你有幫助

⑺ 健美訓練視頻 牛男健身肌肉訓練如何鍛煉臉部肌肉

背部訓練是很多健身愛好者們都薄弱的部位，其實背部訓練也應在健身中占據重要的地位。

身體越接近平行地面，難度會越高，肌力不足的訓練者應循序漸進的進行訓練，以保障自身安全為訓練的基本原則。

⑻ 健美操分解教學視頻

去專業的健身網站就行
都有健美操分解動作
114
肌肉工程
大賓網
看看去

⑼ 初級健美教學視頻

肱三頭肌的鍛煉
窄握推舉
A.重點鍛煉部位：胸大肌的內側部位，三角肌前束和肱三頭肌。B.開始位置：俯卧在長凳上
，兩腳平踏在地上，以維持身體平衡。兩手握住橫杠中間，間距4-6英寸，兩臂伸直持鈴支撐
在兩肩上方。C.動作過程：兩臂慢慢彎屈落下至橫杠觸及胸部。然後向上推起至開始位置，
重復練習。 D.訓練要點：寬握卧推主要是鍛煉胸大肌，由內側向外側發展。
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仰卧後撐
A.重點鍛煉部位：肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。 B.開始位置：身體仰卧，兩手背
後撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空。 C.動作過程：呼氣，兩
肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然後吸氣，用力伸兩臂
撐起身體還原。重復做。 D.訓練要點：臂屈伸時中速平穩，身體要直，兩肘要向內夾臂。抬
高腳的高度或負重可提高訓練難度，加大負荷刺激。
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仰卧屈臂上拉
A．重點鍛煉部位：胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌和背闊肌。 B．開始位置：仰卧在長凳上，使
頭部露出凳端，後腦靠在凳的端面，兩腳著地支撐。兩手握住橫杠中央，兩手間距比肩稍窄
，兩手持鈴放在頭後地上，使下背部稍挺起。C．動作過程：稍屈臂持鈴，把杠鈴 上拉起至
胸部上方。然後，屈臂循原路放下至杠鈴在頭後稍離地面（杠鈴不接觸地面）。再用力上拉
提起。重復做。D．訓練要點：你可以用較大重量做屈臂上拉，並做直臂上拉比較一下，這樣
對訓練會收到較大的效果。
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站姿頸後臂屈伸
A.重點鍛煉部位：主要健美肱三頭肌。。B.開始位置：全身直立，兩手正握或反握杠鈴，上
臂屈曲固定在頭的兩側。 C.動作過程：吸氣，以肘關節為軸，用力將前臂伸直上舉，稍停2
-3秒。然後吸氣，屈臂慢慢落下還原至頸後，重復練習。 D.訓練要點：上臂必須緊貼耳側，
兩肘夾緊，上臂保持與地面垂直狀，兩肘尖垂直向上，不要向前後移動借力。
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坐姿單臂頸後臂屈伸
A．重點鍛煉部位：肱三頭肌。B．開始位置：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌
心向前，伸直在頭頂上方。左手托於左側腰間。C．動作過程：右上臂緊貼右側耳旁，不準移
動。持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然後，以右臂肱三頭肌的收縮力，
持鈴向上舉起還原。重復做。左、右手交替做時，要完成同樣次數。D．訓練要點：持鈴向頭
後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。
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俯立臂屈伸
A.重點鍛煉部位：肱三頭肌。 B.開始位置：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平
行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側與背部平行，前臂下垂
。 C.動作過程:手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向後上方舉起至臂伸直，再慢慢放
下還原。只有前臂上下活動。 D:訓練要點：採用「孤立訓練原則」，持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止並默數1、2、3，然後再放下還原。
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站姿雙臂胸前屈肘下壓
A、重點鍛煉部位：肱三頭肌和肘肌。B、開始位置：面對臂力訓練機兩腳分開站立，身體呈
挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握阻力杠兩端把柄，兩手間距小於肩寬。肘關節緊貼體側，C、
動作過程：吸氣，小臂用力向下壓撐阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒鍾。然後呼氣，緩慢還
原。重復練習。 D、訓練要點：注意動作要舒展，時關節緊貼體側，防止猛壓或 壓到中途未
能完成功作。身體不要前伸後仰借力。
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肱二頭肌的鍛煉

俯坐彎舉
A.重點鍛煉部位：肱二頭肌 B.開始位置：坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿
內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。 C.動作過程：持鈴慢慢屈肘向
上彎起至胸前，上臂不準移動，緊貼大腿內側。 D.訓練要點：當持鈴彎起時，腰背部不要放
松。當持鈴彎起至胸前時，使肱二頭肌盡量收緊，並保持靜止3秒鍾。然後，再慢慢放下。也
可以立姿進行。
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杠鈴彎舉
A.重點鍛煉部位：主要是肱二頭肌，其次是前臂肌。 B.開始位置：自然站立，掌心向前，兩
手間距與肩同寬，在整個動作過程中，兩上臂始終貼於體側，杠鈴下垂在腿前。 C.動作過程
:以肘關節為支點，前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。然後，慢慢地循原路放下至腿前。
D訓練要點：當杠鈴彎起時，上臂不準移動，在舉杠鈴的同時，使軀干稍微向後仰起會、 更
有效些。彎起至完全收縮後，杠鈴再循原路放下。放下動作要慢些，當杠鈴放下還原時，前臂要下垂伸直。每次試舉必須做到完全伸展
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坐姿斜托雙臂反握彎舉
A.重點鍛煉部位：主要健美肱二頭肌等屈肘肌群B.開始位置：身體騎坐在固定的凳上，上體
稍前傾，兩臂伸直擱在斜板上，使腋窩卡在斜板的上沿，拳心向前，兩手反握啞鈴與肩同寬
。C.動作過程：吸氣，兩臂以肘關節為軸用力彎舉舉至鈴靠近鎖骨，稍停2-3秒，然後呼氣，
兩臂放鬆還原，重復練習。 D.訓練要點：屈臂上舉時上臂保持不動，伸臂時要緩慢且充分伸
直。做此動作時因受斜板的限制，不可能借用身體其它部位的力量，所以對肱二頭肌的訓練
效果顯著。但對於初練健美的人，開始不宜做此動作，達到初級鍛煉水平或具有初級訓練水
平的人可做此練習。
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站姿啞鈴錘式彎舉
A.重點鍛煉部位：主要健美肱肌和肱二頭肌肌群。B.開始位置：直立或坐姿，兩手臂伸直自
然下垂，手握啞鈴，虎口朝前。C.動作過程：兩上臂同時以肘為軸經體側彎起帶啞鈴，上、
前臂用力收緊，稍停2-3秒，然後呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側，重復練習。D.訓練要點：
對握彎舉時，兩上臂固定不動，直腕握鈴，不得藉助上體擺動的慣性力。
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站姿拉力器單臂反握彎舉
A.重點鍛煉部位：主要健美肱二頭肌和肱肌 B.開始位置：自然站立，兩腳間距和肩同寬，挺
胸收腹緊腰。右臂向下伸直置於體側，掌心向前握住把柄一端。 C.動作過程：吸氣，屈肘慢
慢向上拉開拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒鍾，然後呼氣，緩慢還原，重復做。 D.訓
練要點：上拉時，上體要保持平直，肘部不要前後搖動。
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坐姿啞鈴交替彎舉
A.重點鍛煉部位：肱二頭肌 B.開始位置：正坐在凳的一端，兩手各持啞鈴，下垂體側。 C.
動作過程:把一手持鈴彎起至肩前.然後慢慢放下,同時另一手持鈴 彎起.兩手交替做彎舉。
D:訓練要點：有些健美冠軍喜歡在開始時掌心向下，彎起時，使手腕 向外轉至肩前。放下時再轉回還原，他們認為這樣練更有效
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腿部肌群的鍛煉
頸後深蹲
A.重點鍛煉部位：這是一個最好的訓練動作，因為它對全身大肌肉群都有好處。深蹲動作主
要是鍛煉大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同時也能鍛煉腹部、上背、小腿和肩部。B.
開始位置：把杠鈴置於頸後肩上，兩手握住橫杠的兩端，使杠鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間
距15-20英寸左右，腳尖稍向外分開。C.動作過程:兩眼始終向前方看。然後使兩膝慢慢彎屈
，直至下蹲到全蹲的位置。在整個下蹲和起力的過程中，使軀干挺直，背部保持平直，頭部
稍微抬起（始終看在一點上）。當大腿起立超過水平位置時，即慢慢伸直至回原位置。兩腳
始終平踏在地上。D:訓練要點：如果使腳踝放鬆或腳跟離地，你會感到深蹲過程中很難掌握
身體重心的平衡。你可以使兩腳跟站在2×4英寸的墊木上來練
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斜卧負重腿舉
A.重點鍛煉部位：股四頭肌和臀大肌群，美化臀腿曲線。B.開始位置：身體斜躺在「腿舉架
」的靠背板上，兩腿斜上舉 起，屈膝，兩腳掌朝斜上蹬在阻力板上。 C.動作過程：吸氣，
兩腿用力向 斜上蹬阻力板，直至兩腿完全伸直，同時盡力收縮股四頭肌 群，稍定3～4秒鍾
。然後呼氣，慢慢屈膝讓阻力板下降到預先 卡定的高度。重復練習。D.訓練要點：「腿舉架
」上阻力板的下降高度要領先卡定應合 適。蹬板時要讓整個腳底平貼住阻力扳。屈膝時應控
制阻力 板的下降速度。
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腿彎舉
A．重點鍛煉部位：它是單獨鍛煉股二頭肌最好的方法。B．開始位置：俯卧在伸腿架的卧凳
上，使膝蓋正好抵住凳端，兩腿伸直使腳跟緊貼 在上托墊棍的下緣。兩手握住凳前端兩側。
C．動作過程：集中以股二頭肌的收縮力使小腿向上彎起至股二頭肌徹底收緊，保持靜上默數
l，2。然後，循原路慢慢回到起點。重復做。D．訓練要點：你可以坐在伸腿機上，用一條腿
單獨練，也可以使兩腳背綳直來練， 還可以把腳跟轉向內或轉向外來練。
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斜架負重蹲起
A.重點鍛煉部位：大腿股四頭肌群。B.開始位置：背靠在斜架蹲起訓練機上，兩腿並攏，屈
膝下蹲 （盡可能蹲得深些），上體收腹、緊腰、挺胸，緊貼靠背板，肩負重力架。 C.動作
過程：吸氣，兩腿用力伸膝蹲起，向上扛起重力架，直至兩腿完全伸直，同時盡力收縮股四
頭肌群，稍定3～4秒鍾。然 後呼氣，緩慢還原，重復練習。 D.訓練要點：在完成動作過程
中，上體必須保持挺胸、收腹、緊 腰的姿勢，不準松腰弓背；下蹲時要緩慢，使股四頭肌在
緊張 的狀態中逐漸伸長，直至兩腿呈全屈膝蹲狀態；蹲起時，腰臀 部要有向前頂的意識，
不準利用屈膝反彈力量做伸膝蹲起動作；伸腿起立至兩腿伸直時，必須使大腿股四頭肌群徹
底收 緊。
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腿伸展
A.重點鍛煉部位：它是單獨訓練大腿股四頭肌最好的方法。B.開始位置：坐在裝有伸腿架的
卧凳上，兩腳背面分別緊托在伸腿架的下托墊棍的下緣。兩手握住凳的兩邊，使上體正坐在
凳上。C.動作過程:以股四頭肌的收縮力，慢慢的使兩腿伸直，保持這個靜止收縮狀態，口中
默數慢的1，2數。而後，放下原位。重復做。 D:訓練要點：你可以坐在伸腿機上，用一條腿單獨練，也可以使兩腳背綳直來練，還可以把腳跟轉向內或向外來練
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剪跨
A．重點鍛煉部位：臀大肌、腿筋和股四頭肌。B．開始位置：兩腳並立，把杠鈴置於頸後肩
上（或雙手恥啞鈴）。先使右腳向前跨出一大步。然後，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺
直下沉。C．動作過程：當下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直，左腳向前收回，並向
右腳靠攏並立。然後，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重復做。D．訓練要點；如果你在下蹲
起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時，主要是以股四頭肌用力收縮的。這個動作
也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。
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硬拉
A．重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉下背、臀部、中背、大腿和斜方肌，也能增強手握力。
B．開始位置：兩腳開立同臀寬，兩手一正一反握住橫杠（增強手握力），間距同肩寬。 屈
膝蹲了握住橫杠，使橫杠貼近身體處於腳背上方，挺胸收腹，腰背挺直，目前視。C．動作過
程：集中用腿和腰背肌群力量，使杠鈴離地提起至全身直立。橫杠要盡量貼近身體上升。然
後，慢慢放下還原。重復做。D．訓練要點：當你能熟練地做上述動作後，可以改做開始位置
時兩腿伸直的預備姿－－－直腿硬拉。這種方法下背的負擔較大，一般是高級運動員訓練的
動作，不要舉得太重。
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蹲舉器深蹲
A、重點鍛煉部位：股二頭肌。 B、開始位置：身體站在蹲舉器器的下方，把杠鈴置於頸後肩
上，兩手握住橫杠的兩端，使杠鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英寸左右，腳尖稍向外
分開，兩腿可稍向前移。C、動作過程：兩眼始終向前方看。然後使兩膝慢慢彎屈，直至下蹲
到全蹲的位置。在整個下蹲和起力的過程中，使軀干挺直，背部保持平直，頭部稍微抬起（
始終看在一點上）。當大腿起立超過水平位置時，即慢慢伸直至回原位置。兩腳始終平踏在
地上。 D、訓練要點：因兩腿稍向前移,可集中刺激股二頭肌。
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坐姿提踵
A.重點鍛煉部位：小腿肌群。B.開始位置：正坐在凳上，兩前腳掌站在墊木上，在兩膝蓋 上
負重物或杠鈴，以兩手托住不使其滑動。 C.動作過程：吸氣，以小腿 三頭肌的收縮力量，
使腳踉跟起到最高位置，小腿肌肉群完全 收緊，稍停2～3秒鍾。再呼氣，慢慢放下腳跟還原
。重復練習。D.訓練要點：兩腳站在墊木上，兩腳跟要露在墊木外。
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