中长跑教学计划

『壹』 1000米跑如何训练，求计划本人15岁3分50秒要可行

我是体育专业的，很高兴帮助你。
1000米是既需要速度有需要耐力的项目。所以训练要二者兼顾，同时力量是一切运动的基础。1000米的力量训练应以小负荷多次数、训练耐力为主。
下面的计划供你参考:
第一周:周一三五各跑一次长跑。距离要长，打下肺活量基础。周二四，自己安排些小力量训练。
长跑量:周一周三:各3000米。周五4000米。多慢都行，一定要跑完。在跑完的基础上再追求速度。
第二周开始:
周一:速度
100米*2
200米*2.。
300米*2..
接近最快速度跑完
周二:速度耐力
400*5
周三:力量:
【引体向上8次+俯卧撑10次+仰卧起坐20+收腹跳15+蛙跳20米】*3组
200米*3
周四:专项耐力:1200米*3
专项速度:400米*2
周五:综合练习:
【引体向上8次+俯卧撑10次+仰卧起坐20+收腹跳15+蛙跳20米】*3组
3000米*1
量不大，但绝对有效，一定要坚持完成，祝你成功。

『贰』 中长跑训练方法

1、上体姿势练习

通过控制住腰部关节和肩关节，跑步中练习上身不左右晃动技术。

2、摆臂姿势练习

通过原地练习以肩关节为轴的摆动和跑步过程中以肩关节为轴的摆动来训练。

3、腿部动作练习

通过单个辅助动作练习过渡到原地腿部动作练习再进一步过渡到跑动过程中整套。

4、整套动作练习

通过单个上体姿势练习，摆臂姿势练习，腿部动作练习后过渡到整套动作的练习过程。

(2)中长跑教学计划扩展阅读：

训练注意事项

1、尽量选择塑胶的场地，不要在很坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑时，利用前脚掌着地，上体稍前倾，步幅稍小些，加强后蹬；下坡时，上体稍后仰，脚跟先着地，然后过渡到全掌，并要随时注意安全，不要随惯性猛跑，以免发生危险。

2、不要穿硬底鞋，尽量穿底子较软较厚的鞋，最好穿胶鞋或富有弹性的跑鞋

3、跑步的姿势要科学合理。脚着地时应避免脚跟先着地。应该用前脚掌着地，充分发挥脚弓的弹性，以利于作好缓冲动作，减小着地时的阻力。腿的后蹬要舒展，脚落地时要利用好缓冲力量，不要太猛。这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，还可以减轻脚的负担，避免伤痛。

4、跑步时，鞋带不宜系得太紧，否则会有碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚，能减低下肢脚部肌肉的粘滞性，增强关节韧带的弹性和伸展度，也可防止发生伤痛。养成勤洗脚的卫生习惯也能对脚进行保健作用。

『叁』 长跑锻炼策划书

活动时间：
活动地点：
活动主题：
活动目的：全民运动，增强大家的健身意识，锻炼身体的同时磨练意志，促进交流，增强友谊，展现当代大学生的青春与激情。
活动口号：
一． 活动内容及介绍
1． 活动内容：男、女子长跑比赛
2． 活动时间： 上午8:30~11：30
下午2:30~5:30
3． 活动地点：
4． 活动分组： 预计200人报名，男女分别40~50人为一小组，共4~5个小组。
5． 活动路线：男子组：操场(主席台)—东大门—北大门—二实验楼—操场
女子组：操场(主席台)—东大门—北大门—一教学楼—操场
二．活动前期准备
1． 于活动开始5日前完成场地申请等工作，并在开始2日前完成器材的购买与租借，并完成与群群健身协会会员的联系工作。
2． 报名：报名参赛者填写报名表（见附表），确保自己的身体状况适宜参加此类运动并签字保证，否则不予接受报名。
3． 报名时间：活动前三日起在一食堂组织人员进行报名。
4．
三． 宣传方式
1． 小海报
规格：A4纸 数量：25张 张贴地点：每栋宿舍楼下
大致内容：a.活动主题 b.报名时间、地点
2． 大海报
规格：A2纸 数量：2张 张贴地点：综合楼广场
大致内容：a.活动主题 b.报名时间、地点
3． 展板
地点：一食堂广场
四．活动流程
1． 比赛前1周用3天进行宣传及报名。
2． 报名完成后用1到2天整理参赛人员表，分好组，并通知参赛人员比赛时间和他们所在组及编号当日比赛。
3． 上午7:30协会工作人员准时到场准备，8:30之前把设备摆放完毕，8:00~8:30参赛人员入场。
4． 上午8:30~9:00进行开幕式，按顺序进行各项议程（相关负责人讲说比赛规则和注意事项）
5． 上午9:00~9:20 工作人员到指定位置，起点工作人员安排第一组参赛人员准备比赛，负责线路上各项任务和负责终点处各项任务以及负责处理紧急事件的工作人员做好准备。
6． 上午9:20开始比赛，每隔20分钟出发一组，上一组出发后，下一组马上准备，上午一共5组。比赛至11:20.11:20~11:30工作人员进行中午收场工作。
7． 下午工作人员2:00到场，起点工作人员安排接下剩余选手的比赛，其余相关工作人员按上午的程序展开工作。
8． 比赛结束后工作人员及时整理好比赛成绩，弄好获奖人员名单。
9． 4:20~4:50进行闭幕式。(颁发奖品)
10． 比赛结束后工作人员组织退场和相关物品、器材的回收，送还工作，并安排一部份人员打扫场地卫生。
注：比赛当日的赛事进程会随参加人数的变动作一定的调整，若时间变动，另行通知。
五．人员策划安排
均有策划部门提供具体细则
六．奖品设置
一等奖4名（2男2女）：商家提供50元左右的商品
二等奖10名：商家提供20元左右商品
三等奖20名：商家提供10元左右商品
参与奖若干：价值一元小礼物

『肆』 田径运动教学计划有哪些

四百米操场 每天活动圈 五个 然后 压腿 周一 一百五米 全力跑 15个
周二 三百米专 12个 周三 六百属米 10个 周四 三十 五十 一百 米 15个 周五 短跑 3+1 长跑 六百 周六 大循环 （一千五 一千 八百 六百 四百 二百 一百 ）

『伍』 怎样短期训练中长跑

1. 在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12%。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。

2. 增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。

3. 跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。

『陆』 中长跑有什么训练方法与动作要领

中长跑的训练方法和要领：

1、把握项目的根本属性和特点，现在的中长跑比赛已不再是耐力而且是速度的较量，运动员都是在高速中跑完全程。这就需要我们在训练中把速度和耐力紧密结合起来，坚持高强度的训练，把培养队员保持速度的能力为训练的根本目的。

2、一阶段的训练应根据间歇训练和超负荷训练进行大运动量的耐力、速度训练。采用预计成绩和平均速度进行各种距离的训练。由短到长分段练习，从而准确的控制每一段落的速度，培养每一段落的速度感，建立阶段性的速度动力定型。例如，不等距离等间歇时间的练习方法。

3、中长跑是对体能要求较高的项目，首先要把握中长跑的供能特点，如800米跑一般是磷酸原系统供能占30%，糖酵解系统占65%，有氧代谢只占5%；而3000米跑时，有氧化谢供能占40%，糖酵解占40%，磷酸原系统占20%，训练时应根据不同的项目选择和供能系统相应的训练方法。

4、重视竟技状态的培养和战术训练，有时有些运动员成绩不理想，这与竟技状态不佳有很大关系，因此在大周期训练的同时应加强小周期的训练。制定战术时应根据对手的情况制定出合理的分段跑时间，途中最好跟在第一集团，同时还要有良好的自我调整能力。

(6)中长跑教学计划扩展阅读：

中长跑训练的任务就是达到一个特定的距离内尽可能跑的快，即在一定的限定下发展最大的速度，因此，训练方法和手段都要围绕这个目的去考虑，使肌体不断冲击自身的生理极限，从而达到提高成绩的目的。

在具体实践教学中，教练员首先让运动员用高速度去跑，看保持高速度距离的长短，当其在某一段落当现明显下降时，即为该队员在最高速度下保持的距离，在此距离以上就是该队员的“障碍区”训练的目的就是不断突破就会有一个进步。

同时又会形成一个新的障碍区，若要再进一步提高成绩，就要再一次突破，循环再一次突破，循环往复才能使运动成绩不断提高。

『柒』 中长跑合理的训练方法

运动员跑技术的经济性的实效性对运动成绩有很大影响。目前中长跑运动员分两种类型，一种是后蹬用力较大，大腿前摆较高，步幅较大，但频率相对较慢；另一种是频率较快，步幅相对较小，这样后蹬力较小，腾起时间缩短，跑起来比较平稳，轻松省力，符合经济性原理。所以现代采用第二种方法的较多。过去的训练，比较重视后蹬用力，加大步幅而忽视了动作速率，由于过分的后蹬和高抬，每一步都消耗很大的能量。况且中长跑选手一般身材较低不提高步频是没有出路的。当然步频和步长也不是绝对对立的，根据跑的距离不同要采用不同的步频和步长比例。
另外，中动时身体的放松对整体技术动作也很重要，首先，面部肌肉放松，两眼看着下方，这样可使劲部肌肉放松，稍含胸，两臂轻快有力的小幅度摆动，摆动时肘关节夹角一般90度最好，这样加上良好的步频整个动作就会轻快平稳，节奏感强.

『捌』 跑步训练计划

我以前练过，是体校的，说下我的经验吧
1：在比赛前肯定不要喝水，否则会形成岔气痛影响你，也会造成阑尾炎，呼吸节奏的话因为你是中长跑，所以要节省你的呼吸，开始的时候只需鼻吸，估计在400米后就可以张嘴呼吸，几乎是2秒钟一呼一吸。步伐的话要看你的能力，你因为174，所以估计下肢也不是很长在一米多一点吧，不过可以尽量跨大，那时候我也不高，步伐不大，但教练说我频率很快，可以弥补步伐小的劣势，所以你可以自己调解。 在跑不动的时候，教你个办法，在你不行的时候，尽量跟紧前面的选手，比如第一，第二，记住，要紧跟，不能落后，直到最后100米或者50米的时候可以做最后的冲刺，有个诀窍，准备冲的时候可以大吼一声，除了震慑一下对方外，也可以恶吐一口气，硬憋一口气来个最后的冲刺

再教你个办法，因为在下以前是跑短跑的，对中长跑仅仅是皮毛而已，但在同学中也有3000的佼佼者，他教我个办法，就是跑的时候尽量屁股往下坐，就是不能向短跑一样人笔直，这样会消耗体力，然后也不能像短跑一样前脚掌撑地而是全脚掌着地，不过下地要轻哦，否则会脚跟受伤哦

2：跑鞋？你们可以用钉鞋么？可以换那种轻巧的跑鞋，不能是一般的那种阿达的或者是耐克的跑鞋，那只适用于平常训练，我那时的牌子是 多威，或者asics 要轻盈的那种哦（我想发个跑鞋的网站，看字数太多，不允许，你就在网络图片里搜索“多威跑鞋”就行了，就是我说的那种鞋子式样，我看过了，对的！）
3:基本在第一条里面说过了，参考一下哦，个人经验中有过成功的经历
4:也说过了，就是在不行的时候紧跟你前面一个运动员，记得要紧跟哦，因为紧跟对方是有对对方压力的作用，而你在这个时候可以调解步伐和呼吸，然后在最后的时候，就大吼一声，吓吓他，哈哈！！

你跑步的时间，比如下午4点半是正好的时候，那时候我们是下午2点半到6点的训练时间的
至于训练计划，一时也说不清，我也不能瞎说，总之多跑就是好，毕竟你是中长跑，并不是短跑，我们那时候因为是短跑，所以，脚步力量啊，上肢下肢力量都要练，很多的计划和项目，而我同学，他是中长跑的，就是一味的跑，就是跑，所以多跑就好，练耐力，一定要多练，否则比赛的时候会感觉胸闷和喉咙口有血腥味很难受~！！多练

最后，记得比赛前一定要调整好心态哦，千万别紧张，一紧张就会乱

比赛加油，祝你取的好成绩哦
都是自己的经验写的，完全没有复制

『玖』 中长跑训练计划

你好！你的问题提的非常有水平，也很有诚意，比起很多提问题的人来说，是非常难得了。所以，我愿意多说一点，希望帮到你。
1.分析你的成绩 你的所有成绩应该说都不是很有竞争力（恕我直言），感觉你应该在400和800上集中精力突破。因为1000和1500你即使提高了，感觉也仍然缺乏竞争力。
2.基于以上分析，专项400和800应该具备较高的速度耐力水平。训练计划如下：
既要练速度，以100，200，300的重复跑为主，也要练耐力，以600，800，1000的重复跑，1500，2000的超距离跑为主。综合起来，每天选择速度和耐力组里的两种距离，根据自己的适应情况作为训练项目，短期就能见到效果。
如：100*5，300*3，1000*2，每种距离的训练时间都要控制在自己最好成绩的110%-150%范围内（根据自己的适应情况）而不能每次都尽全力或者不计时间随便跑。比如，你100米最好成绩15秒，那训练五组的话，按120%计算，每次都应该把成绩控制在18秒以内。
此外，应该结合腿部力量训练，如蛙跳，跑台阶等，隔天练习。每天训练完注意放松，出现肌肉酸痛也不要停止训练，适当减少训练量即可。
3.关于跑步姿势 非常重要，尤其是腿部动作。建议练高抬腿小步跑后蹬跑这些基本技术，每次训练开始都要练，也是很好的热身。从网上下一些教学片吧，动作对了，跑起来才能轻松，效率才高。

『拾』 耐力跑训练计划

1.走跑交替

教学目标：培养学生走和跑的正确姿势,发展走和跑的能力,要求走和跑的动作协调、呼吸自然。

动作要求：从手臂伸直前后摆动过渡到手臂弯曲前后摆动,两腿从自然走步过渡到自然跑的动作。

教学重点：走和跑的动作协调。

教学难点：呼吸自然。

2.自然地形跑

教学目标：培养走和跑的合理的、正确的姿势,发展走和跑的能力及耐久力。

动作要求：手臂弯曲前后摆动,两腿自然跑动,呼吸有节奏。

教学重点：:动作轻松、自然,呼吸有节奏。

教学难点：:呼吸有节奏。

3.校园定向跑

目标：发展学生跑的能力,使学生身、心、群和谐发展。

意义：培养学生热爱大自然的高尚情操,激发学生参与体育与健身活动的兴趣。

教学要求：四年级---培养跑的正确姿势,掌握正确的呼吸方法。

五年级---要求动作协调，了解体力分配，跑时呼吸有节奏，应该用鼻字吸气，从口中把气呼出。

动作要领：两臂自然前后摆动,脚落地的方法可采用前脚掌着地或全脚掌着地。

重点和难点：学会跑的正确姿势和有节奏的呼吸。

4.800-1000米慢跑

目标：培养学生跑的正确姿势,提高速度和耐力等素质。

意义：培养学生吃苦耐劳、勇于克服困难的良好品质。

教学要求：动作正确、协调,呼吸有节奏。

动作要领：两臂用力前后摆动,脚落地的方法可采用前脚掌落地。

重点和难点：动作正确、协调,呼吸有节奏。

5.定时跑:

目标：掌握跑的正确姿势,发展速度与耐力等素质,提高跑的能力。

意义：培养学生不怕困难,勇敢顽强的意志品质。

教学要求：二年级---学习跑的正确姿势,要求起跑反应快,能坚持跑完全程。

五年级---要求动作正确、协调,呼吸有节奏。起跑接加速跑反应快(启动快,加速快),衔接自然。

动作要领：两臂自然、协调的前后摆动,脚落地的方法可采用全脚掌着地。

重点和难点：动作正确、协调,呼吸有节奏。起跑接加速跑衔接自然,能坚持跑完全程。

6.2分钟25M往返跑或40OM跑

教学要求：学会2分钟25米往返跑或400米跑的动作和方法,掌握正确跑的动作及呼吸方法,发展耐力素质,培养良好的意志和品质。

三年级---初步学习2分钟25米往返跑或400米跑的动作和方法,发展耐力跑的能力,培养克服困难的意志和品质。

四年级---学习2分钟25米往返跑或400米跑的动作和方法,体会跑时正确呼吸的节奏,发展耐力素质,培养克服困难的意志和品质。

五年级---学习2分钟25米往返跑或400米跑的动作和方法,掌握跑的正确动作和呼吸节奏,发展耐力素质,培养良好的意志和品质。

动作分析：进一步提高奔跑能力,发展耐力素质。体会跑时动作轻松、协调,体力分配要均匀；了解跑时呼吸有节奏,应尽量用鼻子进行气体交换；在课中多进行思想品德教育,培养刻苦耐劳的意志和品质。

教学重点：跑的正确动作方法及呼吸节奏。

教学难点：掌握正确的呼吸方法。

第四节 障碍跑

一. 教材地位

本教材对于发展学生过越障碍能力、快速跑与多种练习的结合能力，克服学生不良心理障碍的功效明显，对巩固各种练习手段具有积极的意义。教学中，教师应根据对象的不同选用不同高度、不同类型的障碍实施教学。

二. 教学目标

初步掌握各种过越障碍的动作，基本学会根据不同障碍选择不同过越障碍的方法，发展学生奔跑与多种练习手段结合的能力以及越障能力，提高速度、灵敏协调素质，培养良好的意志品质。

三. 动作分析

30-40米障碍跑(2-4个水平或垂直障碍)

动作说明:学习30-40米障碍跑动作的方法,学会用跨、钻、跳、翻、爬等方法克服障碍。提高障碍跑的能力；培养克服困难的精神品质。

三年级：学习30米障碍跑(通过2-4个水平或垂直障碍)动作,初步能用跨、钻、跳等动作和手段克服障碍,提高障碍跑的能力,培养克服困难的良好意志品质。

四年级：学习30米-40米障碍跑(通过2-4个水平或垂直障碍)动作,学会用跨、钻、跳、翻、爬等各种动作和手段克服障碍,提高障碍跑的能力,培养克服困难的精神和品质。

五年级：学习30米-40米障碍跑动作,掌握用跨、钻、跳、翻、爬等各种动作和手段克服障碍,提高障碍跑的能力,培养克服困难的精神和品质。

动作分析：障碍跑的设置内容、形式、数量和跑的距离,可按实际情况而定,先学会克服障碍的简易方法,可以让学生把握自己的需求,在方法与形式上可作适宜的创编,实现自我挑战。

教学重点：克服障碍的各种方法。

教学难点：培养克服障碍的意志品质。

400米这个项目是一项“长距离”的短跑项目，是一项无氧占大比例，有氧占小比例的混氧型的短跑项目。因而有很多人都谈400米而色变，其实只要在平时的训练中有针对性地进行各项具有400米项目特点的体能和技术的训练，就能有效地达到提高400米成绩的效果。
要进行400米的训练，首先要清楚400米的项目特点。关键词就是“无氧”和“速度”，400米的训练就围绕这两个关键词来进行。在训练的过程中还要根据项目的特点进行一些技术、节奏的训练。以下是本人对400米训练订的计划，对象是400米成绩达52秒水平的男生，训练周期7个月。
把7个月的训练周期分为3个阶段：准备期，赛前期，赛前调整期。各个时期的训练周期