背部瑜伽动作视频教学

㈠ 几个瑜伽动作帮你缓解腰背酸痛

• 眼镜蛇式

  手臂用力伸直，上半身离地，眼睛看向正前方；保持1-3分钟。

  如果在这三分钟里无聊，还可以扭扭头，缓解脖子疼痛。

  这个动作对于缓解腰痛疼痛非常的有效，小编经常做，非常的舒服。

  

㈡ 背厚瑜伽做几个动作好

瑜伽全蝗虫式，想要让背变薄，那自然就要练习针对背部锻炼的动作了，全蝗虫式就是个不错的选择哦，练习这个动作可以充分拉伸双肩双臂，锻炼背部肌肉，从而有效甩掉背部脂肪，让背部变得更薄更美，而且还能矫正含胸驼背的不良体态，挺拔身姿，让人变得更自信。动作练习从俯卧姿势开始进入，下巴贴地，双臂往后伸直放于身体两侧。双手于背后十指交叉，离臀部约20厘米高度。吸气，腹部内收，胸腔向上抬起的同时带动上半身和头部抬起地面，双臂尽量向后延伸，同时双腿分开往上抬离地面，脚掌绷直，以腹部支撑地面，稳住身体，保持流畅的呼吸。维持这个动作15~30秒，呼气，身体慢慢回到地面，双臂松开，双手与双腿放回地面，还原至初始姿势放松身体。
瑜伽弓式变体，和全蝗虫式类似的动作，但是弓式比起全蝗虫式更加的虐背，想要轻松让背变薄变美，那这个动作练习也不要错过哦。动作练习也是从俯卧姿势开始进入，下巴轻轻贴着地面，双臂往后置于身体两侧，然后弯曲双膝，将小腿尽量靠近臀部，双手向后交叉抓住双脚脚踝。吸气，双臂带动腿部与胸腔尽量向上抬离地面，使整个身体呈弓状，眼睛看向前方，大腿与腹部肌肉内收，肩胛骨往中间靠拢，感受肩背部肌肉的拉伸，臀部放松，保持顺畅的呼吸。维持这个动作15~30秒，呼气，先让上半身缓慢着地，使下巴贴地，然后放开双手，让双腿回到地面，还原身体至俯卧姿势休息。

㈢ 瘦背部的最快瑜伽动作，如何快速瘦背

瘦背动作一

坐在地面上，背部打直，手臂向上伸直，记住手臂往后专抬的时候，属不要太往后，尽自己最大的努力就行，而且做的过程中要注意呼吸，收紧腹部，不然腰部是不能

打直的，打直的，重要的事情讲三遍，收腹挺腰是整个动作的关键。
瘦背动作二

跪趴在地面上，用手臂和膝盖支撑整个身体，慢慢的将臀部坐在脚后跟上，记住做的时候，一定要收紧自己的腹部，配合呼吸，感觉整个背部和腹部都在被拉伸。
瘦背动作三

仰卧在地面上，双手自然的放在身体两侧，双腿并拢，同时抬起上半身，并且双手抱住膝盖，如果你做不全的话，头部靠在地板上也行，不过臀部一定太抬高，这样才能充分拉伸到背部肌肉。
瘦背动作四

仰卧在地面上，双手往左右伸直，然后将你的左脚倒向右脚，但是脸部要转向左边，感觉背部和腰部都在拉伸，维持这个姿势10秒钟，膝盖要紧紧的贴在地面上，刚开始做的时候，有可能你的膝盖不能贴在地面上，时间久了就OK了。

㈣ 学会哪些动作就能轻松练好背部

第1个动作就是平板卧推，通过这样的卧推能够让背部得到很好的这种力量训练达到很好的效果。第2个就是负重拉伸，这样的拉伸动作可以刺激背部的肌肉的肌肉，因为肌肉爆发肌肉群。

㈤ 瑜伽背部练习，只要这几个动作，就能变美

热身动作——熊爬
动作要领：
1)双腿绷直，不要弯曲;
2)面向地面，全面活动肩部和背部专等肌群，属激活身体。
01 俯身两头起
动作要领：
1)双腿绷直，膝盖离地;
2)下背部肌群用力，不要只抬起头部;
3)如果肩部酸痛，那就要注意喽，可能发力位置不对哦～
02 超人飞
动作要领：
1)双腿绷直，膝盖离地;
2)下背部肌群用力，不要只抬起头部;
3)动作达到最高点后，保持不动。
03 俯身TW挺身
动作要领：
1)双拳微握，大拇指朝上;
2)手臂回收，挺胸同时，背部发力。
04 俯身划船
动作要领：
1)半深蹲姿势，上身前倾，挺直背部;
2)背部夹紧，带动手臂，将杠铃片朝向小腹部方向收回。
05 鸟狗式
动作要领：
1)保持手臂、躯干、腿部呈一条直线;
2)尽量保持身体稳定，两边匀速，交替进行。
训练完后，不要忘记拉伸
TIPS：我们每次训练的正确顺叙应该是：激活-训练-拉伸。所以各位小伙伴们，尤其是没有什么太多运动习惯的小白们，一定要按照这个顺序。

㈥ 练习这几个瑜伽动作可以让你挺直腰背哦，不

挺直脊柱会抄用到背部和腹部的肌肉，背部肌肉没有力量，会觉得长时间盘坐很吃力。
这种情况说明您平时习惯驼背弓腰的姿势，背部肌肉长期处于松弛的状态，一旦长时间收缩，就觉得劳累。
瑜伽锻炼的核心在于两点，早期是脊柱的平衡，后期是呼吸的绵长。前者对人的形体进行了很好的调节，后者对呼吸的调控进行了锻炼；但呼吸的控制对于初学者比较困难，脊柱的锻炼通过坚持不懈是比较容易掌握的。
请您不断延长盘坐的时间，并坚持下来，慢慢您就会发觉长时间盘坐不再是问题，经常出现的背部疲劳也消失了。
祝您在瑜伽的道路上愉快、平和。

㈦ 背痛做哪个瑜伽动作好

今天为大家介绍几个瑜伽动作，每天坚持，能有效缓解腰背疼痛

方法/步骤

• 眼镜蛇式

  手臂用力伸直，上半身离地，眼睛看向正前方；保持1-3分钟。

  如果在这三分钟里无聊，还可以扭扭头，缓解脖子疼痛。

  这个动作对于缓解腰痛疼痛非常的有效，小编经常做，非常的舒服。

• 猫式、狗式

  两个动作重复做十次，每次定位后坚持五个呼吸。

  很舒服的一个动作，也是小编经常做的动作。

• 桥式

  一看这个动作就很拉伸是不是。

  刚开始会有些难，膝盖可以张开一些。

  身体尽量向上抬起，呈弓形

  不上文字了，看图，每次坚持1-3分钟。

• 鞋匠式

  1、让脚掌相贴，曲膝放松，尽量向下靠近地面（不要勉强，不然会受伤的）；2、手放在脚上，整个身体身前拉伸。

  3、保持1-3分钟。

  它不仅缓解腰背，也可以拉伸盆骨哦。

• 支撑式

  不多说了，上图，一种正式支撑，一种背面支撑。

  保持1-3分钟

• 树式

  1、自然站立，背部挺直；2、右脚放在左腿内侧；3、双手向上举起伸直，指尖并拢向上；4、保持10个呼吸后，换脚

  这个动作很简单也很实用，注意整个身体要向上挺拔，感受自己身体的拉伸。

  向上，再向上一些

• 脊柱扭动式

  1、放左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方；挺直脊柱，端坐。2、吸气，手臂侧平举，伸展脊柱。呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，；正常呼吸，保持眼睛注视右后侧

  3、特别注意：转动时，脊柱要保持挺直和平衡

• 再推荐一个在办公室都可以做的瑜伽动作。

  看图！

注意事项

• 瑜伽不能憋气的，注意保持呼吸的均匀。

• 每次量力而行，不要过份拉伸肌肉，以免造成伤害。

㈧ 瑜伽视频教程初级 睡前如何进行减肥瑜伽练习

一、抬腿
减肥重点是腹部、臀部。
抬腿瘦腹臀
动作
首先你要找到一个可以坐下的地方坐下来，然后伸直你的双腿，此时要注意将双腿分开，之后就可以抬起双腿使之与地面平行了。在保持这个姿势的同时，双脚要用力的合拢。之后放下双腿重新开始这套动作。3到5次的重复即可。
二、拱桥
减肥重点是手臂、腹部、背部、腿
拱桥瑜伽瘦四肢
动作
A俯卧，后背绷直，用前臂和脚趾支撑身体，颈部与后背在一条直线上。B向上抬起臀部，使身体成倒V字状，头在双臂之间。保持姿势放松。缓慢回到动作A。重复5-10次。
三、下压
减肥重点是腰部、腹部
下压瑜伽瘦腰腹
动作
脸向下，趴在长椅上(床沿)，左脚放在地面上，左脚尖与肩在一条垂直线上，向后伸右腿，挺胸，双手支撑起身体。
睡前如何进行减肥瑜伽练习
四、扭转
减肥重点是腹部、背部
扭转瑜伽瘦腹背
动作
这个动作既可以坐着做也可以站着做，主要看你什么姿势比较方便。坐着做的话，通过抬起下巴拉起你的颈部，然后身体分别向左右两侧进行扭转的动作。两侧都需要坚持两分钟。站着做，动作幅度就比较大了，首先你要分开双腿与肩同宽的站好，然后将双手向上伸，再分别碰触另一侧的肩膀，然后将身体向左右两侧扭转。站姿时在两侧只要坚持5秒，不过要做5到10次。

㈨ 女主播直播做瑜伽，几个动作让你学会矫正驼背，挺直做

挺直脊柱会用到背部和腹部的肌肉，背部肌肉没有力量，会觉得长时间盘坐版很吃力。
这种情况说明权您平时习惯驼背弓腰的姿势，背部肌肉长期处于松弛的状态，一旦长时间收缩，就觉得劳累。
瑜伽锻炼的核心在于两点，早期是脊柱的平衡，后期是呼吸的绵长。前者对人的形体进行了很好的调节，后者对呼吸的调控进行了锻炼；但呼吸的控制对于初学者比较困难，脊柱的锻炼通过坚持不懈是比较容易掌握的。
请您不断延长盘坐的时间，并坚持下来，慢慢您就会发觉长时间盘坐不再是问题，经常出现的背部疲劳也消失了。
祝您在瑜伽的道路上愉快、平和。